关于睡眠的好处的10个事实

尽管设施齐全，但现代生活出奇地艰难.一个世纪前，生活的主要挑战是身体上的；我们在工厂或农场工作，做家务和准备饭菜需要数小时的劳动.在经历了由早到晚的生理需求定义的数千年之后，现代生活的负担已因车辆、自动化设备、宽带互联网和当日送达服务而减轻.

然而，1920 年代的公民可能会失望地发现，一个世纪以来无与伦比的技术进步在很大程度上将身体压力源主导的生活与情感和社会压力源主导的生活互换.很难说我们比一个世纪前更快乐，尽管清洁水和抗生素延长了我们的寿命，但在大多数情况下都不那么健康.塑造现代的技术力量为 21 世纪的疾病提供了许多治疗方法.我们有活动追踪器来激发锻炼、社交媒体来减轻孤独感、饮食书籍和互联网健康专家来指导我们的营养，以及电视频道和视频游戏形式的大量娱乐选择.

然而，对于所有这些突破性的小工具和昂贵的技术，可以说是现代生活最有效的润唇膏是睡眠.没有任何药物、补充剂或心理疗法能提供睡眠给我们的思想、身体和精神带来的一小部分好处.虽然渴望利润的行业努力创造对睡眠产品的市场需求，但明智的消费者意识到健康睡眠主要是免费的习惯和生活方式的产物，而不是设备或药物.

我们知道什么有效:有规律的睡眠和唤醒程序；早晨的阳光以优化昼夜节律激素；经常运动以产生身体疲劳和缓解压力；冥想和放松，让心灵平静；凉爽和黑暗的卧室，以促进宁静的睡眠；并为睡眠呼吸暂停患者持续使用 CPAP.对于普通人来说，通过实践这些后一种策略，他们的睡眠可以得到显着改善，而不会减轻他们的钱包负担.最近的科学进一步证明了睡眠可以通过多种方式改善我们的幸福感.范围可能会让你大吃一惊；几乎所有身体或心理健康领域都不受睡眠的影响.

睡眠科学总结

1.睡眠和疼痛敏感性:即使是一晚睡眠不佳也会降低我们的疼痛阈值.加州大学伯克利分校的马特沃克团队的一项研究表明，与一整夜睡眠后的大脑功能相比，大脑中与疼痛相关的区域对实验室测试引起的疼痛刺激敏感 42%.就上下文而言，42% 的疼痛敏感性差异大于许多止痛药的效果.

2.睡眠和酒精:睡眠和酒精使用之间的关系很复杂.一方面，少量的酒精在帮助一些人开始睡眠方面显示出短期的好处(但是，对于大多数人来说，这种好处会在几天内消失).相比之下，更快入睡的任何好处可能会因酒精引起的 REM 睡眠抑制而无效.酒精-REM 抑制作用似乎与剂量有关.例如，在小剂量酒精被代谢后，REM 睡眠可能会在后半夜(即赶上失去的 REM)反弹至高于正常水平.然而，在酒精剂量较高的情况下，REM 抑制可能会在整个晚上发生，这在酒精依赖者中很常见.

3.睡眠和咖啡因:估计有 90% 的美国人报告每天摄入咖啡因，因此了解咖啡因对睡眠和健康的影响非常重要.研究表明，咖啡因的平均半衰期(代谢 50% 的药物所需的时间)约为 5 小时.但是，由于人与人之间药物代谢的差异，这个时间可能从一个半小时到九个半小时不等！在现实生活中，这意味着普通人在中午喝一杯咖啡(约 100 毫克咖啡因)到下午 5 点时体内仍含有约 50 毫克咖啡因.晚上 10 点 25 毫克然而，这些结果对于较慢的咖啡因代谢者来说会有显着差异，他们在晚上可能仍然有很高比例的咖啡因影响他们的身体.出于这些原因，许多研究人员鼓励在睡前至少六小时停止使用咖啡因.

4.睡眠和疫苗反应:在一个充斥着大流行新闻和疫苗接种建议的世界中，一个奇怪的被忽视的事实是在充分休息的状态下接种疫苗的重要性.优质睡眠深刻影响我们的免疫系统对疫苗接种产生良好反应的能力.例如，在几项测量免疫系统对流感疫苗反应的研究中，一组健康参与者在六晚内只睡四小时，在接种疫苗十天后，抗体数量不到一半.反过来说，这意味着在充分休息的状态下接种疫苗可以使其效果翻倍.

5.睡眠和学习:实践并不完美.更准确地说，正是实践与优质睡眠相结合，才能促进学习和进步.在 2002 年对参与者进行运动学习任务并结合不同的睡眠-觉醒模式进行的一项研究中，学习后获得规律夜间睡眠的参与者在第二天的任务中表现出 20% 的改善.相比之下，在同一时期保持清醒的参与者没有表现出任何改善.有趣的是，超过 50% 的改善可以通过通常在夜间早些时候获得的第 2 阶段非快速眼动睡眠来解释.

6.睡眠与痴呆:因为大脑是一个能量密集型器官，它会产生大量代谢废物.睡眠有助于清除白天积聚在大脑中的废物，从而起到重要的恢复功能.没有睡眠，这种清洁过程就不会发生，这可能会对痴呆症产生长期影响.例如，在 2018 年的一项交叉研究中，将参与者分配到正常睡眠与一夜睡眠剥夺之间，后一种情况与 β-淀粉样蛋白的清除率显着降低有关，β-淀粉样蛋白是一种与阿尔茨海默病风险相关的斑块.

7.睡眠和荷尔蒙:睡眠的主要作用之一是调节荷尔蒙.优化睡眠可以改善食欲激素(如瘦素和生长素释放肽)以及性激素(如睾酮)的功能.即使在年轻男性中，睡眠不足也会迅速破坏激素功能.在一项将一组 20 多岁的健康男性的睡眠时间限制在一周内每晚 5 小时的研究中，白天的睾丸激素水平降低了 10-15%，并伴随着自我报告的活力大幅下降.

8.睡眠和康复:无论您是从训练中恢复的运动员还是从手术中恢复的患者，睡眠对于您的身体康复都至关重要.除了上述睡眠对荷尔蒙和免疫系统的影响外，睡眠也是蛋白质合成的高峰期.蛋白质合成是产生新蛋白质的过程，是修复受损组织和产生新细胞的重要组成部分. 2021 年一项招募健康年轻人的研究发现，一夜睡眠不足会使蛋白质合成减少 18%，皮质醇增加 21%，睾酮减少 24%.

9.睡眠和心率变异性:心率变异性 (HRV) 是指心跳之间的心跳变异性.与直觉相反，较大的 HRV 是健康的，代表着能够有效应对内部和外部需求的动态心脏.低 HRV 与较差的代谢功能和增加的心血管事件风险相关.改善我们的睡眠质量和数量是维持较高 HRV 水平的一种既定方法，而且永远不会太早开始.例如，即使在儿童和年轻人中，研究也表明睡眠不足与 HRV 降低有关.

10.睡眠和胰岛素敏感性:即使是部分睡眠剥夺也会对胰岛素敏感性产生迅速的不利影响.例如，在一项针对 1 型糖尿病参与者获得完整和四小时睡眠间隔的交叉研究中，部分睡眠剥夺后的胰岛素敏感性降低了 20% 以上.许多其他针对 2 型糖尿病甚至代谢正常参与者的研究也显示出类似的结果.相比之下，健康睡眠对胰岛素抵抗的改善与二甲双胍等已建立的糖尿病药物一样大或更大.