防止自残行为的10种方法

                                                                       

要点

  • 打破基于羞耻的自我毁灭模式需要采取深思熟虑的明智行动——而不仅仅是意志力、谈话或洞察力.
  • 羞耻感可以通过承担健康的风险、真诚地接纳他人和做能产生自豪感的事情来缓解和治愈.
  • 测试不同的、更健康的行为会在大脑中创造新的联系以及成长和改变的动力.
  • 可以通过利用大脑工作方式的基于神经科学的实用工具来打破习惯.

羞耻感往往是自毁性和社交回避背后的隐藏罪魁祸首.它也可能是其他不那么明显的自我挫败问题的根源,例如(强迫性的)、对基于地位的“成功"的关注,以及愤怒和控制等伤害他人的行为.

这些症状性行为可以理解为对羞耻的无意识防御,本能地为心理生存服务.这些防御旨在消除、逆转、掩盖和避免羞耻的难以忍受的影响,通过替代其他心态、否认或逆转羞耻、防止暴露以及将羞耻和责备投射到他人身上,从而提供一种逃避.例如,针对羞耻和其他形式的虐待而产生的自恋愤怒,有效地将一种软弱、渺小和被羞辱的感觉转化为一种强大的感觉,并强行将羞耻感投射到另一个人身上,使那个人感到无能为力和反而小.

可能的逃生者

基于物质的成和与成瘾类似的强迫性逃避行为(例如色情使用、表演、暴饮暴食/清除和切割)可能是人们学习后调节痛苦情绪和心理状态的工作对象他们不能依赖关系. (要了解羞耻感和内疚感,以及羞耻感的原因和影响,请在此处查看我的同伴帖子.)

强迫性和令人上瘾的逃避行为提供了瞬间转移到改变的心态,造成分离和麻木,或过度刺激的冲动.这些逃避和逃避的方法具有足够的吸引力,可以毫不费力地吸引您,并且足够强大,可以有效地克服羞耻感的影响,这些方法提供了暂时的出路,但随后适得其反.

羞耻和自毁行为的螺旋

虽然旨在保护人们免受羞耻,但屈服于成瘾的强迫行为不仅成为其自身羞耻的来源,加强了逃避的必要性,而且证实了一种值得羞耻的感觉,导致无意识的自我实现预言,反常地“击中了"点."

将耻辱与身份混淆

孩子们学会通过父母的眼睛看待自己,并根据他们受到的对待,将父母对自己的投射视为“自我".尽管人们如何看待他们反映了父母的心理状态和预测,但基于羞耻感的感觉和感官体验记忆的力量和时间有助于人们认为他们真正是他们的核心.

如果没有识别和识别羞耻的语言和可预测的特征,那么在周期的早期,人们就会从字面上理解这些感觉和症状,并被欺骗将羞耻的心态与身份及其定义相混淆.当参与产生羞耻感并验证基于羞耻感的的失控行为时,康复无法取得进展.逃避也有自己的生活,通过阻止发展新神经通路的机会,在神经生物学和心理上加强恐惧、回避和不受欢迎的行为,使人们陷入困境.

打破自我挫败习惯的10种方法

1.明确你想成为的人.列出你的价值观.例如,如果您以后回顾自己的生活并感到平静(或后悔),对您来说最重要的是什么?

羞耻和感觉不好或内疚会提醒我们我们的价值观,并通过内部冲突告诉我们一些关于我们真正的核心.作为一个坏人,如果没有违反作为我们一部分的内部准则的感觉,就不会有那么多的焦虑和痛苦.违背我们自己的价值观会造成耻辱.明确我们的价值观可以以积极的方式激励我们使我们的行为与我们想成为的人保持一致.

2.写下你想停止习惯的原因列表,并将其张贴在你能看到的地方,让你立足于现实,而不是默认为一个自动的自欺欺人的脚本.

3.告诉自己这次你被允许做一些不同的事情,而不是从你不被允许做的或你“应该"做的角度来思考,这会产生阻力和反叛.

但是,如果您的推理(合理化)是您正在经历一段艰难的时期并且需要立即“放纵"以感觉更好怎么办?

人们通过告诉自己他们可以做任何他们想做的事情来为自我挫败的强迫行为辩护,因为他们需要感觉更好.更新你自己真正想要的东西,你不必在这个时候放弃.以这种方式看待它会提醒您,您想要的是控制自己,而成为逃生瘾君子不会让您感觉更好或帮助您,或者您不会陷入混乱中挣扎着试图停止.

4.预测事情会如何发展.对您最有可能屈服于冲动的情况做出准确预测,并制定切实可行的计划.这里的策略是确定成功的障碍,而不是使用一厢情愿的想法和不劳而获的信心来设想成功.

重复的行为和循环是一种习惯,不仅在心理上很难放弃,而且就像大脑中铺好的道路或凹槽,随着时间的推移被强化并成为本能.抵消这种本能并创造新的神经连接或新习惯"需要通过预期和预测冲动来超越它.在没有剧痛的情况下进行计划并采取明智的预防措施是您最好的防御.

5.在采取行动之前使用 30 分钟规则.将脚趾浸入水中,看看感觉如何.

认识到渴望的感觉是大脑处于补偿性缺乏或疼痛状态,这是由于过度暴露以逃避触发高多巴胺的行为反复加强过度的多巴胺释放,并且可以改变您的基线水平(Huberman,A., 2021).大脑寻求平衡,但它甚至更糟,因为疼痛具有竞争优势.因此,对于每一次多巴胺飙升,都会出现随后的多巴胺缺乏,导致水平低于基线(Huberman,A.,2021),除了加剧羞耻感和羞耻感之外,还会造成持续的疼痛循环和需要更多缓解——基于身份.

练习等待并在感觉和采取行动之间延迟寻求“救济"或逃避.你的心态,让自己看到你可以忍受它.它是短暂的,如果你允许它发生,它的力量就会消散.这也是一种在屈服于冲动之前与自己讨价还价的方式.

在 30 分钟内,阅读您不强化强迫循环的理由列表.然后做一些其他吸引你注意力的事情(阅读、观看视频)或身体活动/运动来过渡到另一种心态.在这些时候,您也可以使用呼吸和视觉技巧来改变您的精神状态、减轻压力并提高您对痛苦状态的适应能力(Huberman, A.,2016 年).

6.使用正念.利用分离或超越您的经验的能力来观察和识别思想和精神状态,并注意它们与“自我"或您的身份不同,而不是将它们从字面上理解,就好像它们是事实或准确的对现实/自我的评估.这里的目标是培养容忍你内在体验的能力,而不是被它完全超越,保持一个“观察自我",不会对正在发生的事情感到困惑.

7.与其试图摆脱注定失败的耻辱,不如承认它与你是分开的.看到它是什么和不是什么的耻辱会削弱它的一些力量,尽管它仍然会很痛苦.

这种方法不同于方法,后者涉及挑战一个人的信念,并试图用更具适应性、更理性的信念来改变或替换它们.对于某些人来说,这可能是无效的,而且适得其反,演变成内部斗争以战胜羞耻感.不可避免地羞耻获胜,并且在干预和可预见的失败中使用的推理被折叠成羞耻,助长了羞耻螺旋.

8.请记住,您不是由某个时间点或某个事件的位置来定义的.我们都在“进行中",我们大脑的允许持续的增长和变化.

9.为你失去的时间感到悲伤,但然后放手并从损失中继续前进.您可以随时开始,无论您现在身在何处或花了多长时间.

10.提醒自己,你可以用你的头脑来改变你的大脑.

如何治愈和减轻其他症状背后的羞耻感

保密、沉默和失控是耻辱的亲密伴侣.当人们准备好承担小而安全的风险以被“看到"和了解,并在不带评判的环境中采取产生自豪感(羞耻感的解毒剂)的行动时,羞耻感就会发生在人际交往中.通过对你与安全、接受他人的斗争、在真实联系的背景下被见证的斗争保密,可以减轻羞耻感.你可以通过揭露自己的羞耻感和谈论你的错误和遗憾来帮助治愈朋友或爱人的羞耻感.

参考资料

Huberman, A.(2016 年,11 月 22 日).神经科学如何挖掘您大脑的潜力.

Huberman, A.(主持人). (2021 年,8 月 22 日). Anna Lembke 博士:了解和治疗成瘾

                                               
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