获得更好的睡眠5种方法

那是那些夜晚之一.凉爽的秋夜的宁静被我脑海中奔腾的思绪打断了.他们让我想起了第二天我必须做的所有事情——工作、去体操场接我的女儿、在截止日期前完成写作.尽管我尽了最大的努力，我还是认输给了一个强大的敌人——失眠.

我知道我并不孤单.失眠是一种常见的睡眠问题，影响了大约 30% 的成年人口.如果您对此有疑问，请到您当地的杂货店漫步，在那里您会发现一个摆满了非处方安眠药的过道.

值得庆幸的是，在我的生活中，不眠之夜已经很少了.睡眠不足会影响您在工作、学校或体育运动中的表现.更令人担忧的是，有证据表明，持续失眠与健康问题甚至预期寿命缩短有关.这凸显了采取措施促进睡眠的重要性.

以下是改善睡眠的五个心理技巧.

1.不要生气.

应对失眠最糟糕的方式之一是感到沮丧或生气，这会产生矛盾的效果，让您更难入睡.这种反应会激活你的交感神经系统，负责你的“逃跑或战斗"反应，这会向你的大脑发送信号，让你保持清醒和警觉.

当您度过一个艰难的夜晚时，请注意您如何与自己交谈.在这样的夜晚，我告诉自己:

• “我在休息.虽然我没有睡着，但我还在休息，这对我的健康有好处."
• “这里安静祥和.我现在没有什么事情不能等到早上."

这些咒语可以通过减少您的沮丧程度并帮助您在当下找到一些平静来促进睡眠.

2.不要太努力.

人们经常告诉我，他们在就寝时间感到焦虑增加.他们预计，如果睡眠不足，就无法度过充满工作和家庭责任的忙碌一天.结果，他们给自己施加压力，要好好休息一晚.

这种方法的问题在于它会导致焦虑激增，这只会使睡眠更加难以捉摸，因为焦虑会激活您的交感神经系统.

要降低您的焦虑程度，请记住您的适应力很强，并且已经克服了过去的挑战.您之前可能经历过不眠之夜，并找到了第二天运作的方法.这可能是一次不愉快和具有挑战性的经历.然而，你找到了克服的方法.

3.写下你的待办事项.

大脑的功能不是让你快乐，而是通过思考未来可能出现的问题来保护你.夜晚的平静是您的大脑提醒您第二天需要做的一切的最佳时间.毕竟，没有什么可以分散你活跃的大脑的注意力.

在开始就寝之前，花几分钟时间思考一下第二天的待办事项清单.把所有事情都写下来可以帮助清除大脑中令人担忧的想法.

当你的大脑在半夜开始产生担忧的想法时，告诉它以下内容:

• “感谢您提醒我注意此事，但我们已经解决了您的疑虑.我已经把一切都写下来了，为明天做好准备."

4.观察你的身体.

如果您的身体处于活跃状态，睡眠将是难以捉摸的.激活的迹象包括心率加快、呼吸急促和肌肉紧张，例如下巴紧握、拳头紧绷和耸肩.

花点时间评估一下您的身体是否处于活跃状态.注意您的肌肉是否紧张，并花一些时间放松它们.如果您的呼吸急促而浅，请通过鼻子和嘴巴进行深呼吸.

通过放松身体，您向大脑发出信号，该休息了.

5.保持规律.

我们是习惯的生物.超过 40% 的日常行为是习惯性的，因为我们会不假思索地自动执行它们.

请注意您的习惯会如何影响您入睡和保持睡眠的能力.例如，如果你有在床上看电视或滚动手机的习惯，你就会向你的大脑发送一个令人困惑的信息.尽管您打算睡觉，但这些设备发出的光会告诉您的大脑保持清醒.

同样，很多人告诉我，他们完成了工作任务，甚至在床上吃饭.这只会让您的大脑感到困惑，因为床会与许多活动相关联.除了睡觉或与伴侣的亲密关系之外，不要将你的床用于其他任何事情，以避免这种混乱.

大约在同一时间上床睡觉和起床也很重要.您可能有熬夜和在休息日睡懒觉的习惯，如果很难重新调整工作周的睡眠时间表，这种模式可能会付出代价.

最后，请注意，这些心理技巧不能替代医疗建议或改善睡眠的完整建议列表.请务必咨询您的主治医生，因为失眠会对您的整体健康和功能产生负面影响.