管理负面情绪的8种方法

我们为什么要暴饮暴食?虽然我们仍在了解饮食失调和饮食失调，但我们确实知道负面情绪——例如悲伤、愤怒、沮丧、失望、伤害、孤独、压力和焦虑——在引发和维持暴饮暴食方面发挥着核心作用.

从本质上讲，情绪化进食会导致暴食症，特别是对于那些基因脆弱的人.换句话说，食物可以作为主要的应对机制——阻止、麻木、逃避或控制强烈的负面情绪.

如果您处于暴饮暴食的悲惨循环中，可能是因为:

• 你很难处理情绪
• 你不了解负面情绪的目的
• 你不知道如何阻止冲动行为
• 你想避免制造问题
• 您无法达到我们自己的高标准

幸运的是，这些行为并非不可避免.如果您对食物感到失控，改善您的情绪应对可以产生积极的影响.情绪调节技巧可以帮助您停止暴饮暴食、盲目饮食、情绪化饮食和对食物的痴迷.

建立健康的情绪习惯

所有情绪都是我们不可或缺的一部分.他们告诉我们关于我们自己，并帮助我们驾驭我们的人际关系和我们周围的世界.您可能会担心承认痛苦的感受或寻求支持是软弱的表现，但事实是，直面情绪会直接导致韧性.推开你的情绪会在不经意间保持消极的情绪循环，比如暴饮暴食循环.

“最重要的是，如果你身处地狱，唯一的出路就是经历一段持续的痛苦.苦难当然比地狱好得多，但它仍然是痛苦的.拒绝接受从地狱爬出来的痛苦，你最终会反复掉入地狱，只能一遍又一遍地重新开始." ——Marsha M. Linehan 博士

既然摆脱情绪是不可能的，那就和它们一起生活吧.你的每一种情绪都在告诉你一些不同的东西，每一种都是暂时的.通过练习，您可以学习如何在不暴饮暴食的情况下识别和管理痛苦的感觉.方法如下:

1. 命名以驯服它.你生气还是沮丧?悲伤还是孤独?无聊还是焦虑?确定你正在体验的特定情绪，在你感受到它的那一刻，并命名它.仅仅给你的情绪贴上标签就可以减弱它们的强度.它还为您提供了一个起点，因为一旦您确定了它，您就可以处理它.
2. 检查你的想法.想法会影响情绪.如果您倾向于以全有或全无的方式看待生活环境或将困难个性化，您可能会从检查自己的想法中受益.它们是基于事实还是恐惧?挑战并改变不基于事实的焦虑驱动或非理性想法，以免它们导致不必要的负面情绪.
3. 移动你的身体.移动你的身体可以降低你的情绪强度.尝试步行、伸展运动、跳绳、园艺、清洁、游泳、跳舞或任何您喜欢的运动.事后检查一下自己，看看你的负面情绪有多大程度的降低.
4. 在户外度过时光.有很多关于在大自然中度过时光的心理健康益处的研究. 2019 年的一项荟萃​​分析表明，每天在自然环境中接触 10 分钟就可以对您的心理健康和幸福感产生积极影响.
5. 尝试正念冥想.各种研究表明，定期的正念冥想练习可以帮助我们有效地管理情绪，减轻身体压力，并减少失控的饮食.正念冥想需要有意识地关注你的感受、感觉、想法或周围环境.每当你感到暴饮暴食的冲动时，停下来，试着专注于你的呼吸——平静地呼吸，呼出压力——只要五分钟.
6. 跟踪你吃的东西.两周内，写下你吃什么、什么时候吃、吃多少.记下进食前后的特定情绪以及饥饿和饱腹感.在第 7 天和第 14 天，查看您的食物日志以深入了解环境、关系或情绪触发因素.然后，尝试更有效的应对方法.
7. 骑出去. 意识到自己情绪的存在绝不是错误的.但是，在情绪强烈时采取行动，例如暴饮暴食，可能会给您带来麻烦.相反，请注意情绪的强度将如何上升和下降.观察它们来来去去，就像大海中的波浪.此刻，这可能看起来很可怕，但是当您允许即使是强烈的情绪在不采取任何行动的情况下也有一定的自由度时，您会开始注意到它们是暂时的，并建立了可以容忍它们的信心.
8. 转向人. 想想你生活中的那些人，他们在你情绪上受苦时可以分散你的注意力或安慰你.确定那些您可以信任的人，他们可以接受困难的情绪并支持地倾听.这种策略不仅可以防止您转向食物来应对，还可以加强您的人际关系.

“对我来说，我想我需要的是和某人交谈.对我来说，我需要的是知道我并不孤单."—Kevin Love，NBA 全明星

与食物和平相处

让食物滋养你.将来，如果您对某种情绪感到不知所措，请说出它的名字，然后问问自己，在那一刻，您可以做些什么来照顾好自己.面对情绪并建立应对情绪的技能是一种赋权.当您愿意面对自己的情绪时，您也将拥有与食物和平相处的情绪工具.

这篇文章的作者是 Gia Marson, Ed.D.