如何建立韧性和更好的睡眠

                                                                       

要点

  • 睡眠可以帮助人们建立复原力,即在逆境、创伤或压力面前适应和前进的能力.
  • 获得更好睡眠的策略包括通过锻炼、或写日记以及遵循睡眠习惯来减轻压力.
  • 确保卧室凉爽、黑暗和安静,接受测试和重塑负面情绪也有帮助.

您最近是否感到压力过大、焦虑或不知所措?有时,世界可能会感觉失控,尤其是在持续的 COVID-19 大流行、几乎持续的负面新闻循环以及您可能正在处理的任何个人斗争的情况下.

要处理的事情很多.

但即使你的盘子里有所有这些,一点弹性可以帮助你从压力中恢复过来并继续前进.

复原力是指在逆境、创伤或重大压力来源时适应和前进的能力.这是一种宝贵的特质,可以帮助您度过艰难时期并从生活中的挑战中恢复过来.

但这与心理韧性不同.心理韧性是行为、情绪和态度的组合,可以帮助您克服遇到的任何困难,同时还可以帮助您在事情进展顺利时保持专注和积极性.

好的睡眠如何让自己更有韧性睡眠是让自己更有弹性的好工具,您可以通过这些非常有效的方法来改善这两种情况.今晚试试这些建议中的一些,看看它们让你感觉如何.

1.减轻压力

在您感到压力和焦虑时上床睡觉是让您在早晨醒来时感到疲倦的可靠方式.睡前花点时间放松和放松可以为您的休息创造奇迹.试试这些放松技巧中的一些吧——你可能会惊讶于它们对你的效果如何!

  • 锻炼:这是一个很好的方式来发泄一些压力,帮助自己在漫长的一天后放松.请确保至少在睡前几个小时这样做,否则您可能会感到精力充沛而无法入睡.
  • 冥想或呼吸练习:力从压力和焦虑中移开,将注意力放在呼吸上可以起到深层治疗作用,帮助您在平静的心态下入睡.专注于更慢、更深的呼吸练习,让你放松.
  • 洗个热水澡:淋浴也可以,但我个人建议睡前洗个热水澡.沐浴可以放松紧张的肌肉,帮助您更快入睡.
  • 睡眠日记:在睡眠日记中记录您的想法、感受和担忧可以帮助您处理自己的感受并以积极的方式应对它们.

2.在卧室周围做些改变

重要的是,您的卧室的布置可以帮助您睡得好——毕竟,如果您睡得不舒服,就无法通过睡眠来建立弹性.理想情况下,您希望卧室阴暗、凉爽,并且没有额外的噪音让您保持清醒.

很多声音都会让您彻夜难眠,例如床伴打鼾、外界环境噪音,甚至邻居吵闹的声音.

最后但并非最不重要的一点是,您要确保卧室的温度适合您睡觉.如果您和您的床伴在那里有不同的偏好,这可能会很棘手,但有一些方法可以让你们都感到舒适无需争夺恒温器.

如果你睡冷,层数是关键.尝试穿着舒适的睡衣和袜子睡觉,或使用额外的毯子.如果你觉得太热,你可以去除任何额外的层.如果您睡得很热,个人电风扇或吸湿排汗床单会有所帮助.

3.遵循睡眠规律

一致的睡眠习惯是一夜好眠的基础.如果还没有,请确保您更新后的睡眠程序包括以下内容:

  • 目标是每晚七到九个小时的优质睡眠.
  • 每天晚上在同一时间上床睡觉,每天在同一时间醒来——即使在周末也是如此.
  • 如果您在夜间醒来,请不要一直待在床上 - 这会让您更难重新入睡.相反,起床做些小事.

4.接受睡眠障碍检测

睡眠障碍会对您的休息和恢复能力造成严重破坏,因此如果您认为自己可能患有睡眠障碍,请务必接受测试.需要注意的重要症状包括:

  • 每晚需要 30 分钟或更长时间才能入睡,或者难以入睡.
  • 早上起得太早.
  • 第二天过度嗜睡.
  • 睡觉时大声打鼾、喘气或窒息.

即使您没有睡眠障碍,也必须将它们排除在睡眠障碍的根本原因之外.

5.疗法

(CBT) 可以帮助您消除可能感受到的任何负面情绪(压力、焦虑、恐惧),并找到重新构建这些想法的方法.通过这样做,您可以改善心情、增强适应力并帮助自己睡个好觉.

一种方法是通过基于优势的认知行为疗法.这旨在帮助您建立和加强您的适应能力,也可用于培养其他积极品质.这种方法有四个步骤:

  • 寻找你的长处.
  • 构建个人弹性模型 (PMR).
  • 将您的 PMR 应用到您生活中的困难领域.
  • 练习应变能力.

更好的睡眠和更强的适应力需要努力、练习和重复.继续努力,不要放弃.

现在很多人都在苦苦挣扎.如果您是其中之一,请放心,因为您知道自己比现在感觉更有弹性.继续前进并尽力而为.每一次努力都会为基础打下更多的基础.

好梦,

Michael J. Breus,FAASM 博士

睡眠医生

                                               
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