习惯的神经科学

                                               

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要点

  • 想办法摆脱焦虑或渴望是行不通的.
  • 对正念感到好奇可以改变与渴望的关系,并为明智地选择行动提供更多空间.
  • 价值观丰富的习惯具有内在的回报和自我强化作用.

最近我发现自己拿起我的手机并检查它——太多了.无论我是感到焦虑、孤独还是有点不舒服,我都会检查——“这里有一些东西可以帮助我感觉更好!"

我已经形成了一个无益的习惯循环——它干扰了我关心的事情,比如看着我的孩子的眼睛.

这种习惯循环被称为经验回避.通常,我们试图通过分散力、麻木或控制我们的内心体验来避免生活带来的不适,这可能会使我们偏离自己的价值观.

这就是为什么我很高兴采访了布朗大学的家 Judson Brewer(Jud 博士)和 The Craving Mind: From Cigarettes to Smart Phones—Why We Get Hook and How We Can Break Bad Habits 的作者.

博士Jud 使用尖端的神经科学来了解当我们处于习惯周期时大脑中发生的事情,以及如何使用正念和来摆脱束缚.

在这篇博文中,我将分享 Jud 博士的一些教导以及来自行为科学和接受与承诺疗法 (ACT) 的一些技巧,以帮助您解构无益的习惯并重建价值观丰富的习惯.

习惯的神经科学

我们的很多习惯都是无意识的,我们甚至没有意识到我们正在这样做.当我们感到压力时,日常活动也很难控制.正如 Jud 博士在我们的采访中所描述的那样,当我们感到饥饿、愤怒、孤独或疲倦 (HALT) 时,“我们大脑的前额叶皮层就会脱机".

试图摆脱焦虑或渴望的方法是行不通的.

Jud 博士的其他要点:

  • 暴饮暴食或担心等日常习惯会激活大脑中与滥用药物相同的奖励途径.
  • 您大脑的眶额叶皮层会不断更新习惯的奖励值,导致您选择巧克力而不是西兰花.
  • 将好奇心和正念带入你的渴望会改变你与他们的关系,并使与渴望有关的大脑区域失活.

习惯周期

习惯不仅仅是我们用手和脚做的事情.我们也可能有担心、沉思或判断等心理习惯.

无论您是在做饭时喝杯酒,还是重演最糟糕的分手,习惯都遵循一个简单的模式:触发 → 行为 → 结果.

触发器是激发我们习惯的线索.我们触发了我们的皮肤外(例如,您的手机发出通知)和我们的皮肤下(例如,焦虑、渴望、压力).

行为是我们在触发器出现时所做的事情.你拿起你的电话,吃饼干,对你的同事大吼大叫吗?通常,我们甚至没有意识到我们已经养成了习惯,直到我们已经习惯了.

结果是您参与行为后会发生的事情.触发器会激发您的习惯,而结果则是让火焰保持下去的动力.我们的大脑更喜欢短期奖励而不是长期奖励.我们最有益的习惯为我们带来快乐,同时让我们从生活中的不适中分心.

要了解有关习惯循环的更多信息,请阅读 James Clear 的Atomic HabitsCharles Duhigg 的 The Power of Habit,或观看斯坦福习惯大师 BJ Fogg 如何创造持久的改变小习惯. Dayna-Lee Baggly 的书Healthy Habits Suck 非常适合改变您的健康行为,DJ Moran 对使用 ACT 承诺行动过程促进改变有很好的说法.

对自己的习惯感到好奇

对正念保持好奇可以改变你与渴望的关系,并给你更多的空间来明智地选择你的行为.

博士贾德描述了好奇心如何改变我们与渴望的关系.尝试对以下内容更加好奇:

  1. 你的习惯循环:下次你养成无益的习惯时,观察它.是什么触发了你的习惯?你在做什么行为?养成习惯后会发生什么?短期和长期后果是什么?
  2. 你的诱因.敞开心扉,对渴望、感觉和困难的情绪采取更包容的态度.像波浪一样驾驭你的渴望,让你的思想像溪流中的树叶一样飘过
  3. 结果.更加注意你的行为的负面后果.改变它的奖励价值,让人们意识到它对你没有帮助或它不真正令人满意的方面.

建立价值观丰富的习惯

一旦您对自己的无益习惯形成了一种好奇、谨慎的态度,您就可以选择一个更有帮助的习惯——基于您的价值观.日常价值观丰富的行动可以建立更健康的关系,增加对健康行为的承诺,并提高工作绩效.

价值观丰富的习惯具有内在的回报和自我强化作用.你做的越多,并专注于按照你的价值观行事的回报感觉,你就越想继续他们!

建立一个价值观丰富的习惯循环:触发基于价值观的行动结果.

Dr. Diana Hill
价值观丰富的习惯循环
来源:Diana Hill 博士

这是我旧的无益的习惯循环:焦虑 → 看我的手机 → 感觉短暂的缓解但长期断开连接.

这是我承诺要做的:

我的新价值观-丰富的习惯周期:焦虑 → 看着我眼中的任何人并呼吸 → 感觉短期和长期的联系更加紧密.

                                               
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