酒精如何影响运动和睡眠？

在我们漫长而疯狂的一年之后，您是否要改进锻炼计划?无论您处于锻炼的哪个阶段，都有一些重要的新信息需要了解，了解酒精、锻炼和睡眠之间的关系.

当您想要过上更健康的生活、关注长寿和此时此地的生活质量时，锻炼是重中之重.睡眠也是.运动和睡眠本身很重要，它们也可以建立一种互惠互利的关系，这种关系每天都在发挥作用.

我们的睡眠质量会影响我们的身体表现.对我们所有人来说都是如此，从精英运动员到休闲团队运动运动员，再到我们这些尽最大努力适应 20 分钟锻炼的人.

规律的体育锻炼有助于获得更好、更持久、更安宁和令人耳目一新的睡眠.

睡眠和锻炼之间的这种双向关系在研究中有详细记录，我将在一分钟内带您了解一些最重要的要点.

但是，当然，睡眠和锻炼习惯并不是凭空存在的.它们与我们所有其他健康和生活方式选择和条件(包括饮食、压力管理以及我​​们的成人饮料饮用习惯)同时发生.

发表在睡眠杂志上的一些非常有趣的新研究表明，饮酒可能会破坏运动对睡眠的好处，每天都会看到影响.

锻炼对睡眠的好处

在我们看这项最新研究之前，让我们快速回顾一下运动如何改善睡眠.大量且不断增长的研究表明，锻炼可以:

• 帮助您更快入睡
• 减少夜间醒来，让您睡得更安稳、睡眠质量更高
• 增加总睡眠量
• 减少白天的困倦
• 增加深度慢波睡眠的时间，并提高这个高度恢复性睡眠阶段的质量.新研究表明，一次 60 分钟的剧烈运动可能会提高慢波睡眠的质量.

锻炼还有助于改善失眠患者的睡眠.研究表明，通常睡眠良好的人通过日常体育锻炼会改善他们的睡眠.对于难以入睡并出现失眠症状的人来说，锻炼可能会产生更大的影响.研究表明，对于失眠症患者，体育锻炼可以减少失眠症状以及处方安眠药.一项针对慢性失眠患者的研究表明，在进行一次适度的有氧运动后，睡眠显着改善.对运动对睡眠的长期影响的研究也表明失眠也能得到改善.这项 2015 年的研究发现，每周进行 150 分钟的中度至剧烈运动可以显着减轻失眠的严重程度，并显着减轻抑郁和焦虑，而抑郁和焦虑经常与失眠同时发生.

在这些针对睡眠中断人群的研究中，有氧运动是最常检查其睡眠益处的研究.力量和阻力训练对睡眠的影响几乎没有得到充分研究.但确实存在的研究表明，力量训练可以改善睡眠和情绪，包括有睡眠问题的人.

体力活动还可以间接改善睡眠.锻炼有助于我们保持健康的体重并避免体重过度增加，从而降低阻塞性睡眠呼吸暂停的风险.肥胖是 OSA 的主要危险因素，OSA 是一种严重、慢性和常见的睡眠障碍，会扰乱睡眠期间的正常呼吸.

定期锻炼有助于提升和稳定情绪，减少抑郁、焦虑和压力的症状和风险.抑郁、焦虑和压力都会导致严重且通常是慢性的睡眠中断.

请记住，睡眠对锻炼也有好处.一夜安眠对于锻炼之间的恢复至关重要.更好的睡眠可以提高速度、力量、反应时间和耐力，同时还能降低受伤风险.

酒精如何影响睡眠

我之前写过关于酒精可能对睡眠产生的破坏性影响的文章，包括饮酒时间对中毒的影响，以及睡眠类型和昼夜节律对身体代谢酒精能力的影响.

酒精对睡眠的影响是复杂的.酒精具有镇静和兴奋作用.饮酒可以使我们更快入睡，但由于酒精会被代谢，因此夜间体内酒精的存在会导致整个晚上的睡眠变得更轻、更碎片化.

酒精的影响因人而异，酒精对睡眠的干扰程度受我们饮酒量、饮酒频率和饮酒时间的影响.对于大多数人来说，大量饮酒比轻度和中度饮酒对睡眠的干扰更大.然而，研究表明，低至中度饮酒(男性每天一两杯，女性每天一杯)会对睡眠质量产生显着的负面影响.

新的研究表明，大量饮酒不仅会扰乱睡眠质量，还会干扰运动促进睡眠的益处.

酒精如何破坏运动对睡眠的好处

这项最新研究对我们理解如何驾驭睡眠-锻炼关系以最大限度地发挥其益处起到了重要作用.在这项研究中，科学家们调查了饮酒对睡眠的影响，以及锻炼对睡眠的益处.他们在自然条件下进行研究——不是在睡眠实验室，而是在参与者自己的环境中，实践他们真实世界的行为.该研究包括 70 名年龄在 18-50 岁之间的成年人，他们每晚的睡眠时间都超过 6.5 小时，他们戴着活动追踪器来测量睡眠和锻炼情况，并记录了他们在一段时间内每天喝的饮料数量7 天.

研究人员发现，在为期 7 天的研究期间，平均每天进行更多体育锻炼的人在最初入睡后整夜醒来的次数也更少.这与我们对定期锻炼如何改善睡眠的了解相一致.

这就是事情变得非常有趣的地方.当研究人员分析酒精如何影响睡眠和身体活动之间的关系时，他们发现了一些重要的事情:

在这 7 天里，更频繁的夜间觉醒与较低的体力活动水平有关 - 但仅限于 饮酒量较高的人群. (这进一步证实了我们已经知道的:酒精会导致更不安的睡眠.)

在日常生活中，更多的体力活动与更安静、更少碎片化的睡眠有关 - 但仅适用于饮酒量较低的人.

每天多喝水可能会减弱身体活动对睡眠的积极影响.

这项研究并没有告诉我们关于酒精对睡眠-锻炼关系的影响的所有信息.一个重要的差距?我们无法从这些结果中看出饮酒时间对睡眠的影响，对于每天进行更多或更少体育活动的人.但这项研究指出了一个重要的、未充分研究的因素，有助于我们理解睡眠和锻炼之间的动态关系，因为它在现实世界中发挥着作用.

为了保护您的睡眠，请不要在睡前三小时内饮酒.这允许酒精在您的体内代谢，并确保您不会在血液中含有酒精的情况下开始您的睡眠.这个三小时的指南可以帮助您继续适度饮酒，而不会影响您当晚的休息.

好梦，

Michael J. Breus，博士，DABSM

睡眠医生™