如何处理羞耻感？

羞耻感是一种自觉的情绪，产生于感觉自己根本上有问题.当我们感到羞耻时，我们常常会觉得自己不够好，充满了自我怀疑，但这些经历可能超出了我们的意识范围.这使得羞耻难以识别和处理.

状态羞耻与特质羞耻

“羞耻感"是指我们对某件事有短暂的羞耻感.我们有时都会经历这种羞耻感，也许是在被欺负、嘲笑或评判时. “特质羞耻"更像是一种人格特质.无论我们走到哪里，我们都随身携带它.我们可能会更频繁地感到国家羞耻，或者我们可能一直对自己感到有点羞耻.特质羞耻感可能与较低的幸福感有更密切的联系(要检查您的幸福感，请参加此幸福感测验).

这两种羞耻感都不同于内疚感.内疚是由于我们采取(或没有采取)某些行动而产生的.我们可能会因为做了坏事而感到后悔.内疚实际上会促使我们改变自己的行为，这样我们就不必再有这种感觉.

随着时间的推移，羞耻感会导致一种叫做“内化他人"的东西——或者认为某人(或所有人)不赞成我们.然后，我们可能会通过他人的眼光对自己进行负面评价.也就是说，我们可能对自己有积极的看法，但仍然相信别人对我们有消极的看法.

如果一个孩子在操场上嘲笑我们(或者即使一个成年人在工作中取笑我们)，我们可能会体验到“状态(或暂时的)羞耻感".但是，如果我们经常遭受嘲笑，羞耻感就会开始内化——它开始成为我们的一部分.这就是我们可能开始发展“特质羞耻"的时候.

什么导致羞耻?

有一百万种不同的经历可能会导致羞耻.事实上，研究人员认为这可能来自于我们将自己与自己的标准进行比较的任何经验.然而，研究人员认为，羞耻感通常来自比我们更强大的其他人的审视或嘲笑.具体而言，父母撤回对孩子的爱或表达蔑视或厌恶会增加孩子的羞耻感(Lewis，1995)

在特定情况下，我们可能会在无意识地问自己一系列问题后感到羞耻:

首先，我们问“这是由我造成的，还是由我以外的东西造成的?"

其次，我们问自己“我可以改变这个事件的原因吗?"我们的回答要么是“是的，这是可控的"，要么是“不，这是不可控的".如果我们确定这件事是可控的，那么我们可能更有可能感到内疚.

处理羞耻感的技巧

识别你的羞耻感.鉴于羞耻在很大程度上是无意识的，识别和标记羞耻似乎是解决它的关键组成部分(Scheff，2003).一般来说，这对情绪来说往往是正确的，因为标记情绪有助于我们更好地了解自己、我们的经历和相关行为(贝克，2011).所以首先，说出你的耻辱.您不必与其他人分享此信息.只需写下，“我感到羞耻的时候……"描述几次你感到羞耻的时候.承认这一点可能会很痛苦，但一旦承认，您就可以开始解决这些情绪.

练习自我同情.自我同情是另一种有用的工具，可以帮助我们改善自我看法并打击内心的自我批评.但自我同情是一种工具，用于通过我们自己的眼睛积极地看待自己.鉴于羞耻涉及通过他人的眼睛对自我有负面看法，我建议修改自我同情的方法.要培养这种自我同情，请给自己写一封自我同情的信，但想象一下从比你更强大的人的角度来写.它可能来自老板、父母、老师、过去羞辱你的人，或者只是一个想象中的人.在信中，确保他们传达的信息是友善、支持和富有同情心的.分享肯定的话，比如“你是一个值得爱和成功的好人."

尝试慈爱冥想.慈爱冥想是一种冥想，研究表明它可以增加积极情绪(Fredrickson 等，2008).在这个冥想中，你在想象给予他人爱和接受爱之间交替.要尝试消除过去以羞耻为中心的信息，请尝试想象向羞辱您的人表达爱意，然后想象他们回报您的爱.您可能会想象他们对您说:“祝您健康快乐."

总结

羞耻是一种复杂的负面情绪.幸运的是，如果我们可以开始使用它，我们有望开始改善减少羞耻感并改善我们的幸福感.

改编自伯克利福利研究所发表的一篇文章.