如何获得并保持专注

这篇文章是由两部分组成的系列文章的第 2 部分.你可以在这里阅读第一篇文章.现在您已经清楚了解导致人们注意力不集中的原因，是时候学习克服分心的工具了.以下三个工具可用于帮助您重新集中注意力:

更好地抱怨

Emotional Intelligence 2.0 的作者 Travis Bradberry 博士认为，经常抱怨是一种有害的习惯，可以而且应该改掉.抱怨会释放压力荷尔蒙皮质醇，这会对情绪产生负面影响，降低能量水平，具有讽刺意味的是，我们会通过分心来逃避更多不舒服的情绪.10

是时候学习如何更好地抱怨了. Bradberry 建议采用“以解决方案为导向"的方法，而不是通过专注于问题来抱怨.

下次当您想要抱怨迫在眉睫的截止日期或艰巨的任务时，请停下来考虑问题的真正根源.例如，问问自己是否可以通过改变对工作的看法来解决不想做任务的问题.如果是这样，事实证明，改变主意比试图避免它更容易、更健康.通过自省获得一点自我意识可以大有帮助.

安排您的放纵时间

在 1992 年的一项研究中，研究人员发现，尽管节食但仍无法减肥的参与者低估了他们每天的卡路里摄入量 47%.11 这些参与者高估了他们的日常活动水平 51%.这项研究表明，我们倾向于高估我们知道对我们有益的行为——我们锻炼了多少，我们吃得有多健康，我们多久打扫一次家.当涉及到我们知道会产生不利影响的行为时，我们会采取相反的做法——饮酒、摄入糖分和每月的娱乐支出.12 虽然轻率的放纵在短期内令人满意，但它们往往会使我们远离我们真正想要的.一集电视可以让人感到放松和满足.但是一、二、三之后会发生什么……?一集感觉不错.整个系列会让你感到遗憾.说到放纵，享受自己并没有错.然而，适度的关键是意图.通过为可能会分散你注意力的事情留出时间，你可以确保控制它们而不是让它们控制你.与其在冲动来临时看电视或滚动社交媒体，不如把这项活动放在你的日历上，就像你为任何任务安排时间一样.通过提前计划，您可以放心，因为您知道很快就会有时间做一些有趣的事情，而不会在您想保持专注时偏离正轨.

掌握你的触发器

在乔治梅森大学的一项研究中，研究人员发现分心对我们工作的数量和质量有负面影响.13 在研究过程中，54 名参与者被要求概述和撰写关于三个不同主题的论文.研究人员发现，中断会对工作的质量和数量产生负面影响.这项研究支持分心会占用时间并降低工作质量的研究.根据加州大学的一项研究，分心后大约需要 23 分钟才能回到正轨.14 分心的诱因分为两类——内部诱因和外部诱因.获得并保持专注需要理解和掌握两者.

来源:Nir Eyal

外部诱因:手机、同事，甚至我们的孩子，都可以让我们在计划集中注意力时偏离正轨.我们环境中的这些触发器称为“外部触发器".外部触发器相对容易控制——关闭手机、退出社交媒体、在电脑显示器上放置一个标志告诉同事你很忙，等等.另一方面，内部触发因素更难以识别和纠正.内部触发器:内部触发器来自内部.它们是你试图逃避的不舒服的情绪状态.了解导致您分心的内部触发因素对于保持专注至关重要.你什么时候有想看手机的冲动?当你感到孤独时，你会检查它吗?无聊的?焦虑的?不知所措?如果是这样，这些负面情绪的来源是什么?反思自己为什么会分心并学习更健康的应对方式是培养持续专注力不可或缺的一部分.虽然您可能无法控制自己的感受，但您可以通过实践来帮助指导您如何应对逃避分心的愿望.当您感到负面情绪有助于或阻碍您保持专注的能力时，您是否会失去注意力?如果您诚实地说明自己为什么会分心并了解自己的负面情绪，那么您就可以根据自己的价值观和目标以更健康的方式做出回应.

变得专心致志需要了解为什么会失去注意力并学习按照您说的去做的技能.养成健康的习惯，摆脱无效率的日常工作，并腾出时间做重要的事情，这有助于您保持专注.通过学会不抱怨、安排放纵时间并了解您的内在触发因素，您可以利用力量保持专注.

Nir 的注释:本文是与 NirAndFar.com 团队合作撰写的.