如何更好的与自己进行对话.-大众心理健康网

如何更好的与自己进行对话.

要点

  • 人类是会自我反省的.这样好吗?
  • 如何在压力下自言自语.
  • 研究表明,与自我沉浸式对话相比,保持自我距离的对话会导致更少的沉思和抑郁.

您认为自己在工作中受到了不公平的对待.你内心的声音在尖叫:“他们对我不公平!我受不了了!我值得更好的."它正在影响您的工作和人际关系.

在这个博客中,我们将推荐一种在压力下与自己交谈的新方式.

伊森,你活得更糟了"

人类可能是少数能够自我反省的物种之一.自我反省是积极的吗?像生活中的大多数事情一样,这取决于.密歇根大学心理学家 Ethan Koss 在他的书 Chatter (2021) 中讲述了这个故事:

在接受媒体采访他的研究后,Ethan 在家中收到了一封信.这封信没有签名,并威胁要伤害伊森和他的家人.他检查了邮戳,得出结论认为它是从他家附近的邮局寄出的.

Ethan 去找警察询问他们能做些什么.警方回应说,伊森正在遭受媒体曝光的负面后果之一. 99% 的情况下,作者是想吓唬读者.对暴力的后续处理很少见.

这个解释并没有让 Ethan 满意.他问警察可以做什么.对他们的反应不满意,他买了一个棒球棒.每天晚上他的妻子和孩子都上床睡觉.伊森带着棒球棒待在客厅里等待入侵者.

到第三个晚上,Ethan 失眠了.这影响了他的工作.一个内心的声音说:“伊森,你以前一直处于压力之中,并且活了下来.您将在这种压力情况下幸存下来.警方表示,99% 发送仇恨邮件的人没有实施暴力行为.去睡觉吧,伊森."

伊森去睡觉了.

平衡自我沉浸和自我疏远

Ethan 内心的声音带给他的不仅仅是睡眠.它还为 Ethan 提供了一个令人兴奋的研究课题:自我反思.

Ethan 和他的同事一直在对自我隔离对话进行研究,并将其与自我沉浸式对话进行比较.在自我沉浸式对话中,经常使用“我"和“我"这两个词.另一方面,自我疏远涉及想象自己与一个叫你​​名字的第三方进行安静的交谈.

有研究表明,自我疏远的谈话与较少报告的负面情绪有关.自我疏远的谈话更有可能集中在会导致封闭的积极行为上.自我疏远往往会导致低水平的反刍. (2017)

自我距离已被证明可以减少膝下前扣带回皮层的神经放电.这是与抑郁症相关的大脑区域. (2017) 换句话说,你越是沉浸在自我沉浸中,你就会变得越沮丧.

你的自我隔离脚本

想象一下与一位冷静且中立的第三方进行对话.让这个想象中的人用你的名字称呼你.

1.承认您受到触发这些想法的事件的伤害或威胁.

2.冷静地提醒自己你经历过、幸存下来或取得胜利的类似事件.

3.问问自己想象一下未来的自己.今天的痛苦有多重要?

玛丽的故事

玛丽是一名医生,已婚,有一个 6 岁的儿子亚当.玛丽的姻亲在密歇根州农村预订了十天的小屋.他们邀请了玛丽的家人加入.玛丽一直在思考她将度过一段多么糟糕的时光.

她认为她 82 岁的岳父开始出现痴呆症的迹象.例如,他没有称赞玛丽最近的体重减轻,而是说:“玛丽,你的情况正在恶化."他倾向于把脸靠近玛丽的脸.玛丽觉得岳父的呼吸令人反感.她一直在想,当她的岳父离得太近时,她会感到多大的威胁.

在向玛丽展示了如何进行自我疏远的内心对话的大纲后,玛丽想出了以下自我疏远的对话:

“玛丽,你即将有一个让你感到不舒服的假期.尽管你认为本周会很糟糕,但你已经度过了更糟糕的时期.在您的生活中,有时您会在危险的身体威胁中幸存下来.您将知道如何保护自己免受 82 岁老人的伤害.玛丽,你可能没有度过一生中最美好的假期,但你会度过难关.

“玛丽,五年后,你岳父可能已经不在人世了.这可能是他与亚当度过美好时光的最后一个夏天之一.

“对您的丈夫和您的儿子来说,为这次旅行留下幸福的家庭回忆很重要.

“玛丽,你这周的任务是在亚当想到这个假期时为他创造快乐的回忆.这是关于亚当的快乐回忆."

请注意,自我距离谈话会导致采取行动,而不是沉浸在消极情绪中.度假回来后,玛丽说她有一个“8"的经历,范围从 0(我一生中最糟糕的假期)到 10(我一生中最好的假期).

总结和结论

如果你的自言自语中充满了“我"和“我",你就会冒着思考太多而采取积极行动太少的风险.你可能会让自己变得沮丧.根据心理学家 Ethan Kross 及其同事的研究,考虑进行自我疏远谈话.

自我隔离意味着称呼自己为客观的局外人.这意味着将您当前的情况与您幸存下来并继续前进的类似压力情况进行比较.这意味着将自己投射到未来,以便您可以在上下文中检查今天的压力.

如果您对该主题感兴趣,请下载 Kross 博士的 2016 年密歇根大学视频,控制您的情绪. (2006)

参考资料

E.科斯. Chatter:我们头脑中的声音、它为何重要以及如何驾驭 It. 纽约,Crown Publishers,2021 年.

E.科斯和 O. Ayduk. “自我隔离:理论、研究和当前方向." 2017.

E.科斯. “控制你的情绪."密歇根大学,2016 年.

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