如何度过冬季

                                                                       

随着冬天的临近,您是否经历了情绪波动,食欲变化或能量水平下降?是否曾经发现自己整天大部分时间躺在床上,试图度过寒冷的几个月?如果是这样,您可能会遭受
季节性情绪失调
(SAD),这是一种与季节变化相关的,通常始于秋季,持续到冬季(1).

以下是SAD的一些常见症状:

  • 在一天中的大部分时间,一周中的大部分时间都感到沮丧
  • 对您曾经喜欢的活动失去兴趣
  • 精力低和睡眠问题
  • 经历食欲或体重变化
  • 躁动或烦躁感增加
  • 力不集中
  • 感到绝望,毫无价值或内
  • 对死亡或自杀的念头频繁或增加

如果您正在努力克服这些症状中的任何一种,请知道您并不孤单.
数以百万计的美国成年人
可能患有SAD,还有许多未诊断和未治疗(NIMH).从统计学上讲,女性比男性更容易受到SAD的影响.

药物可以帮助治疗严重的SAD病例,但是对于季节性情感障碍,有一些不需要处方的无药物治疗方法.以下是一些要考虑的问题:

(在对治疗进行任何更改或调整之前,请记住与您的医疗服务提供者交谈.)

1.光疗法

在许多研究中,亮光疗法(BLT)已被证明是有效的,现在被公认为是SAD患者的一线治疗方法(2).最近,BLT还被用作非季节性抑郁症和其他精神疾病的实验性治疗方法.

BLT最早是由Rosenthal等人在一项研究中引入的. 1984年.研究人员发现,在研究过程中,暴露于亮白光下的SAD患者的抑郁症状有所减轻(3).患者在黎明时三小时和黄昏时三小时受到2500 lux的亮白色全光谱荧光灯照射两周.研究人员在治疗的前三到七天内观察到了显着的抗抑郁作用(通过汉密尔顿抑郁量表测量).

自这项研究以来,研究人员和从业人员一直在继续优化BLT在治疗SAD中的应用.通常,建议患者在清晨使用称为灯箱的设备暴露于强光下.经过临床测试的灯箱通常售价约为$ 150.00,尽管有些
较便宜的选择
包括灯和台灯.需要进一步研究以确定这些设备是否与传统灯箱一样有效.

以下是选择灯箱/灯时要考虑的一些方面:

  • 选择一种暴露于10,000 lux的光,同时尽可能少发射紫外线的光
  • 在早晨起床的第一个小时内,使用照明灯约20至30分钟
  • 将光线保持在距脸约16至24英寸(41至61厘米)的距离
  • 睁大眼睛,但不要直视灯光

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2.圣约翰草

圣约翰麦芽汁是自古希腊人以来就已在传统的欧洲医学中使用的草药.它已被推广为多种健康和状况的替代疗法,包括抑郁症,更年期症状,和多动症.

围绕圣约翰草的研究及其有效性是有限的,有时甚至是有争议的.结果往往是混杂的,因为一些研究声称圣约翰草在治疗抑郁症方面并不比有效(4).然而,
其他研究
声称SSRI和圣约翰草在减轻抑郁症状方面同样有效.

尽管总体研究似乎尚未达成共识,
最近的评论
证明了圣约翰草的麦芽汁提取物和SSRIs均可有效治疗轻度至中度的抑郁症(5).作者还观察到,与SSRI相比,从圣约翰提取物中产生的不良副作用和戒断症状的发生率更低.结果,他们得出结论,在副作用,停药问题等方面,与传统的SSRI相比,圣约翰草是更安全的选择.

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如果您正在考虑试用圣约翰草以帮助控制抑郁症状,请确保不要将其与任何其他精神科药物合用.与您的提供者谈谈将圣约翰草与您正在服用的其他药物合用的安全性.如果与其他SSRI联合使用,圣约翰草可能会削弱许多药物的作用,并可能导致严重的血清素相关副作用.

3.维生素D

尽管研究人员不能确切地声称补充维生素D有助于缓解SAD症状,但在SAD患者中发现低维生素D水平(无论是不足还是阳光不足)(6).

根据佐治亚大学的一组研究人员,维生素D缺乏可能是导致维生素D缺乏的原因之一.
开发SAD
(7).研究人员讨论了维生素D水平如何随季节而变化,这与季节可获得的阳光直接相关.维生素D也参与5-羟色胺和多巴胺的调节,这两者都可能与抑郁症有关.研究还表明,抑郁症患者通常维生素D含量较低.

研究人员讨论了维持足够水平的维生素D的重要性,这不仅对我们的身体健康,而且对于我们的心理健康.这并不一定意味着我们需要储备大量昂贵的维生素D补充剂.根据Kimlin所说,“对于大多数人来说,每天暴露在阳光下几分钟应足以维持足够的维生素D状态". (7).补充维生素D对某些人可能会有所帮助,尽管您可能只是通过增加在阳光下的时间(特别是在冬季)就感觉一样好(如果不是更好的话).

4.疗法

认知行为疗法(CBT)是一种,可帮助治疗与心理健康相关的各种问题,包括SAD.

博士凯莉·罗汉(Kelly Rohan)
,是教授,研究员和SAD专家,他以Beck的传统认知疗法为模型,开发了SAD定制的CBT版本(8).用于SAD协议的CBT包括90分钟的会议,在六个星期内每周两次,以小组形式总共进行了12次会议.会议的重点是帮助患者发展技能,以在不断变化的季节中改善应对策略.这通常包括在冬季每天安排愉快的活动,以及识别和挑战伴随SAD症状的消极想法.鼓励患者在每年的症状开始之前(通常是秋天的早期)开始应用技能,以防止退回到导致抑郁的旧模式.

如果您正在努力应对SAD症状,请考虑与心理健康治疗师联系,后者可以帮助您处理和挑战可能因假期或季节变化而恶化的负面思维方式.每天养成至少参加一项愉快活动的习惯.什么会激发您或鼓励您每天早晨起床?您是否一直想开始一个新的爱好?现在是时候采取下一步了.

5.锻炼

经常锻炼有益于我们的健康和心理健康也就不足为奇了.但是,患者或提供者可能未充分理解或认识到锻炼的重要性,并且有证据表明锻炼可能是一种运动.
被忽视的干预
在精神卫生保健方面(9).

有氧运动(慢​​跑,散步,游泳,骑自行车,园艺,跳舞)已被证明可以改善人的情绪和
减轻焦虑和抑郁症状
(10).您不必参加昂贵的健身房或跑步5英里(或完全跑步!)即可获得这些好处.一周中只有三天的30分钟中等强度运动(例如快步走)就足够了.也可以将这30分钟分成一整天的较小时间范围(例如3个10分钟的步行路程).

在先前的研究中,平查索夫等人.在一小部分SAD妇女中,将下午光疗法与有氧运动进行了一个星期的比较(11).与未治疗的对照组相比,运动和光疗均与抑郁症状的明显减轻和耗氧率的增加有关.这表明每日能量消耗可能是两种治疗方法的有效性的基础.另外,在明亮(2,500至4,000 lux)的光线下进行的有氧运动似乎比室内照明更有益.户外运动或有氧运动与光疗相结合似乎是理想的选择.在“光明之中"其中,考虑将放气的自行车轮胎放到下午骑乘,将瑜伽垫移到室外,或安排午休时间每天散步.

参考

1.季节性情绪失调.从2020年12月21日访问:https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

3. Rosenthal NE,Sack DA,Gillin JC,Lewy AJ,Goodwin FK,Davenport Y,... Wehr TA.季节性情绪失调.对综合征的描述和光疗的初步发现.弓根. 1984年; 41(1),72–80.

4.国家补充和综合健康中心. 2020年;于2020年12月29日从以下网址检索:https://www.nccih.nih.gov/health/st-johns-wort

5.崔永辉,郑亚.与选择性5-羟色胺再摄取抑制剂在成人中相比,圣约翰草提取物在中的功效和安全性的荟萃分析.神经精神疾病与治疗,2016年; 12,1715–1723. https://doi.org/10.2147/NDT.S106752

6.国家补充和综合健康中心.季节性情绪失调. 2019;于2020年12月28日从以下网址检索:https://www.nccih.nih.gov/health/seasonal-affective-disorder

7.佐治亚大学.维生素D缺乏症,抑郁症在国际研究中联系在一起.科学日报. 2014;于2020年12月27日从www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141202111148.htm检索

8. Roecklein KA,Rohan KJ.季节性情感障碍:概述和更新.精神病学(埃德蒙特). 2005; 2(1):20-26.

9. Callaghan P.运动:对精神卫生保健的被忽视的干预? J精​​神病学保健护士. 2004; 11:476–483.

10. Guszkowska M.运动对焦虑,抑郁和情绪的影响[波兰语] Psychiatr Pol. 2004; 38:611–620.

11. Pinchasov BB,Shurgaja AM,Grischin OV,Putilov AA.在进行体育锻炼或强光照射的中午治疗前后,季节性和非季节性抑郁症的情绪和能量调节.精神病学研究. 2000; 94:29–42.

                                               

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