睡不着?试试这6个鲜为人知的睡眠技巧

毫无疑问，您已经听说过许多关于无法入睡时应该怎么做的标准提示.总的来说，这些通常被称为睡眠卫生.最常提到的建议包括:

• 停止摄入咖啡因
• 睡前有一个一致的放松程序
• 不要将卧室用于睡眠和性行为以外的任何事情
• 在睡前几小时内不要使用任何设备

这一切都很好.但是如果你不能让自己做这些事情呢?如果您不想做这些事情怎么办?

如果睡眠卫生太难怎么办?

如果您之前听过这些建议，然后只是吹嘘它们，这里没有判断力.尝试这些更可行的建议.如果不是所有这些吸引力也没关系.从一两个真正可以实现且对您有吸引力的开始.

1.昏暗的红灯.

大多数晚上睡觉前，我都会在床上用手机看 YouTube.但是，我的手机处于夜间模式(因此手机发出的蓝光较少.)我还在卧室里使用了一个变色灯泡.当我放松下来睡觉时，我将其切换为低亮度和深红色.为什么是红色?红光模仿日落.切换颜色是一种强烈的视觉提示.我的大脑将它与准备睡觉联系起来.这是一个简单的放松程序.

2.早上让自己暴露在明亮的阳光下.

我的配偶最近问我为什么要早点睡觉.我不得不考虑一下.然后我意识到变化是什么.最近，我买了一件降温背心(带冰袋口袋的背心)，这样我就可以在炎热的天气里出去走走.自从有了它，我一起床就去散步.

光线设定您的昼夜节律——您自然想要醒来和入睡的时间.我住在沙漠里，那里非常明亮.在一天的早些时候让自己暴露在如此多的强光下已经改变了我的节奏，而我不必尝试早点睡觉.

这种模式会自我延续.您越早准备入睡，您就会越早醒来，您对晨间散步的兴趣也会越大.

无论您通常在早上做什么，醒来后都尽量改到外面走走.吃早餐、洗个澡，然后做任何你目前做的事情，要么在当天晚些时候做，要么不做.

3.专注于晚上的较早时间点.

当人们难以入睡时，他们通常会对入睡产生预期的压力.您可能会想，“今晚我会睡着吗?我最终会躺在床上，大脑以每小时 100 英里的速度运转，感到烦躁吗?"

不要过分关注睡前所做的事情，而要在晚上早些时候想一想.例如，准备晚餐或让您的孩子睡觉.尝试为晚上的早些时候建立一个更好的例行程序.许多人在完成晚上的工作和入睡之间需要几个小时的放松.如果你能更好地安排晚上早些时候发生的任何事情，你就可以更早地入睡.

专业提示:您在一天中的任何时间设置的任何例程通常会在当天晚些时候流向更好的例程.

4.将一天中最后一杯含咖啡因的饮料换成半杯咖啡或不喝咖啡.

根据心理学建议，思考:好、更好、最好.

获得最佳睡眠的方法是不摄入咖啡因和酒精.两者都会扰乱睡眠.如果你想像十几岁的时候那样入睡，完全戒掉咖啡因可能会让你达到目标.

但是，问问自己，“我愿意做的最好的事情是什么?"也许你会说，“我不愿意改变我的咖啡因摄入量."但是，您可能愿意做一些事情，例如喝一杯不含咖啡因的汽水作为一天中的最后一杯汽水.或者，在一天中的最后一杯咖啡中喝一杯半咖啡/半脱咖啡因的咖啡.

如果您想尝试无咖啡因，有一些方法可以避免粗暴的咖啡因戒断.大约 20 个月前，我从含咖啡因改为不含咖啡因的苏打水.我从一瓶含咖啡因的苏打水中喝了一大口，然后倒入不含咖啡因的苏打水来装满瓶子.每次我从瓶子里拿出饮料时，我都会倒入更多不含咖啡因的沙发，以不断稀释咖啡因的含量.在 7-10 天内，我完全转向无咖啡因.它从来没有打算作为永久性的改变，但到目前为止我还没有回去.最近，我喝了更多的电解质水和更少的苏打水.

5.查找只需要聆听而不需要观看的内容.

如果您在烦恼或沉思中挣扎，您可能会发现娱乐可以帮助您入睡.标准建议是听有声读物、冥想或放松的睡眠声音(如雨声或噼啪声).但是，许多视频内容实际上并不需要观看.选择令人欣慰的话题——而不是关于新闻、大流行或商业的任何话题.不要选择任何专注于你做某事的事情，比如 DIY 或自我提升.例如，您可以选择讨论电视节目的视频或播客.查找您只喜欢听的内容.

6.将待办事项从您的脑海中移开.

如果您发现自己在想“我需要记住早上做 X"，请尝试将其从脑海中移开.例如，如果您需要随身携带某些东西，请将其放在车内或前门处，以免忘记.把你需要记住的任何事情从你的脑海中抹去.

当然，我们都可以练习完美的睡眠卫生.但大多数了解良好睡眠卫生的人在某些方面都反对，他们仍然选择在晚上使用手机或电视.如果你不能做理想的事情——或者不想——试试这些建议.如果你不能做最好的，那就做一些好的——或者至少是好的！