焦虑症的自然疗法

当忧虑在不导致解决问题或开始限制活动的情况下占用了大量的心理空间时，则需要加以解决.那并不意味着它需要正规的治疗.一些最有效的焦虑治疗方法涉及个人可以独立完成的思维方式和行为转变，尽管在治疗师的指导下可能更容易掌握这些方法.焦虑是不舒服的-记住，它旨在引起人们对可能的危险的注意并保持行动准备就绪状态-并且这种不适可能导致人们采取诸如药物滥用之类的适应不良的应对方式，包括酗酒.无法解决的焦虑症容易变得根深蒂固且长期存在.

尽管在许多方面，焦虑症是一个鲜为人知的疾病，但人们认识到它涉及许多身体系统.这为针对疾病的一个或多个方面的措施提供了强有力的理由，其中大多数措施看似简单.例如，焦虑的(虚假)危险警报部分是由肾上腺素使交感神经系统加速运转所介导的.即使是在惊恐发作时，花五到十分钟深呼吸也可以抵制交感神经的激活，从内心和心理上恢复一些镇静.

研究也始终表明，由于生物学或早期生活的经历，人们在苦恼经历可能会加重或压倒个人资源，破坏功能，并导致全系统唤醒状态，称为焦虑.从学会忍受负面情绪到在公园里快步走，有一系列策略可以有效地打断或钝化无数种压力，这些策略实际上可以促进新的神经通路的生长，从而恢复功能.

在某些方面，对焦虑症的最佳治疗是自然的.针对思维，行为和思维技能的疗法是自然的，因为它不使用任何化学试剂，但是它具有改变大脑功能的能力.特定的生活方式改变可以类似地改变导致焦虑的大脑反应模式.放松技术可以从另一个方向克服焦虑.

炎症在引起和持久焦虑方面起着重要作用.许多研究表明，焦虑症患者血液中循环的促炎化合物水平升高.炎症是人体对危险和伤害的自然反应的一部分，从饮食和运动到社交接触，人们有多种自然抑制炎症过程的方法，他们可以保持恐惧而不是逃避恐惧.

焦虑是 整体性疾病 身心功能障碍.它会引起注意力集中和集中注意力.它会尽可能地思考可能产生的负面结果，甚至会破坏记忆.它不仅会缩短呼吸，而且会引起肌肉紧张.有一系列措施可以应对焦虑破坏如此多的身心系统的多种方式.解决认知上的扭曲，从经验中退缩和精疲力尽；提供营养饮食；和令人鼓舞的放松技巧-每种技巧都解决了焦虑的某些方面，并且共同提供了一种使整个人恢复健康的综合方式.

锻炼可帮助转移焦虑情绪所激发的能量.实际上，定期的体育锻炼-任何活动，甚至是短暂的活动-可能都是焦虑症的最佳治疗方法.它通过多种生理和心理机制起作用.任何运动都会促进成就感，是抵制负面情绪的天然屏障.它加强了对情感和行为的认知控制.研究表明，中等强度的有氧运动(例如，每周三次连续20到40分钟，持续6周)可以显着提高自我概念和能力.

在生物方面，运动会升高核心体温，进而产生放松和缓解压力的感觉.它加快了血液流向大脑的速度，提供了营养，增强了精神能量，清除了细胞碎片和废物.运动还可以刺激大脑的天然阿片类物质，从而促进幸福感，并且可以使其他神经化学物质的数量和功能正常化，类似于抗抑郁药的作用.它还会降低交感神经系统和应激反应系统的反应性，从而引起与焦虑有关的精神和身体唤醒.研究表明，即使是短期运动，也会降低焦虑敏感性，这会误解和破坏与焦虑有关的身体感觉，从而加剧焦虑发作的强度.当推到顶时，运动只是摆脱焦虑状态的干扰.

但是运动最持久的作用可能是它是基因表达的调节剂.它刺激大脑中神经生长因子的释放，导致新神经细胞和新连接(神经可塑性)的生长，从字面上打开了思考，行动和学习经验的新渠道，通常可以提高神经效率和认知能力.

成为马拉松运动员无需训练就能获得锻炼的好处；与锻炼的性质无关，每个人都可以从活动中以多种方式受益，健康获得好处，即使是很短的时间. 锻炼调节引起焦虑的交感神经系统的反应性，并刺激神经可塑性.定期的有氧运动(如慢跑和散步)可赋予心肺功能，这为防止焦虑症状提供了额外的保护途径，并可能抑制焦虑升级为恐慌症.瑜伽还具有更多的冥想伸展效果，可减少压力反应，降低心率并促进幸福感以对抗焦虑症.无论在任何地方，特别是在自然环境中的户外行走，无论以任何速度行走，都会直接使介导焦虑感的交感神经系统平静下来.

深呼吸(通常称为diaphragm肌呼吸)是一种非常具体的焦虑应对措施.它以两种独特的方式工作.由于这不是我们典型的(浅)呼吸方式，这种方式会因焦虑而加速并变浅，因此需要将注意力集中在深呼吸和缓慢呼气上；从而使人们摆脱了主导焦虑思维的忧虑思想. 但呼吸也会直接影响神经系统.当吸入足够的空气并缓慢释放空气时，肺中的拉伸受体会激活迷走神经(构成自主神经系统的副交感神经分支)，从而诱发镇定和放松状态.有时称为“松弛响应".呼吸技术长期以来一直是东方人的幸福传统的主要内容.西药已证实其在缓解焦虑和压力以及促进心血管和全身健康方面的有效性.

放松技巧专门针对焦虑症的躯体症状，这些症状会使身体陷入紧张状态. “技能"是可操作的词，因为放松不能仅凭命令就能完成.训练和实践需要知道如何释放锋利感，毕竟这是多个身体系统共同作用的准备，使您能够应对(被误解的)威胁.

已发现许多放松策略可帮助缓解焦虑症.通过深呼吸来减慢呼吸是一种.进行性肌肉松弛是另一种.实际上，它需要练习拉紧和释放肌肉群中的张力，以学习如何释放体内的张力.有一种成熟的肌肉放松技术，一次专注于一个肌肉群，整个身体大约需要15分钟.

长期以来，咖啡因含量高的食品和饮料都与焦虑有关.研究表明物质会增加压力荷尔蒙的水平，而压力荷尔蒙是焦虑症状中的参与者，甚至会引起惊恐发作.此外，咖啡因会阻碍睡眠，加剧焦虑症的主要症状之一.富含精制碳水化合物的饮食会引起新陈代谢的过山车，并最终动员肾上腺素，这是引起许多焦虑症状的激素.避免食用含糖食品和饮料，精制碳水化合物和早餐食品，而将注意力集中在全谷物和水果上，有助于维持新陈代谢而不会引发焦虑症状.

B维生素-尤其是叶酸(B9)，吡ido醇(B6)和钴胺素(B12)-对神经系统功能至关重要，并在维持大脑健康中发挥多种作用.所有B族维生素都是辅助因子，可参与生产影响情绪的神经递质.鱼油富含omega-3脂肪，尤其是脂肪二十碳五烯酸(EPA)成分，可抑制炎症，增强神经可塑性，并保护脑细胞免受抑郁症的退化影响.

香料姜黄中含有姜黄素，姜黄素也可以改善焦虑症患者的症状.它不仅有助于缓解压力荷尔蒙皮质醇的作用，还具有抗炎作用. 矿物质镁还能减少身体;此外，它可以稳定一些与焦虑有关的神经递质的水平.研究表明，缺乏镁的动物表现出焦虑样行为. .矿物质锌还被证明可以预防焦虑.

草药对焦虑症的治疗极为流行，许多专家认为，人们普遍不愿使用药物治疗焦虑症.传统医学提供了一系列用于控制焦虑症的草药，这些草药已经使用了数百年.例如，根卡瓦酒来自太平洋岛屿上的胡椒植物，其中含有神经活性化合物，可产生镇静作用和欣快感，在对照研究中已发现可有效减轻焦虑症状.它可以在柜台上广泛使用，但是存在关于安全剂量以及提取过程中使用的溶剂对肝脏产生毒性的可能性的问题.

Ashwagandha，有时被称为印度人参，长期用于印度草药医学中，含有多种生物活性化合物.根提取物的研究表明，高浓度的草药可减轻压力，并在减少压力的生物因子(例如皮质醇)方面具有可测量的作用. 像ashwagandha这样的代理商可以帮助人们集体应对粪便被称为适应原.薰衣草因其放松特性而成为香薰疗法的明星.尽管基本薰衣草油成分的可变性长期困扰着科学研究，但最近的研究表明，它与某些SSRI在焦虑症患者中产生的血清素受体活性变化类似.它还可以通过植物神经系统来减轻唤醒的生理症状.

Cannabidiol是大麻植物及其大麻近亲中的一种无毒成分，被认为是广谱药物，可能可用于治疗许多精神疾病. 目前正在进行的研究表明，它可以特别缓解焦虑症，尽管研究通常使用的剂量要大于目前市售的剂量.像所有动物一样，人的大脑也会产生自己的大麻素类(称为内源性大麻素)，它们在许多过程中都起着作用，包括记忆，疼痛感和压力反应.高水平的内源性大麻素与安全感和平静感相关. CBD与大脑自身的大麻素相互作用，从而延长其作用并增强其作用.

就像可以使用特殊技术来使身体的焦虑情绪平息一样，还有一些特定的技术可以使焦虑不安的人平静下来.正念冥想可能是最著名的，也是最经时间考验的，因为它长期以来一直是佛教徒的修行方式.最近，它已被并入CBT. 冥想提供了一种减少对压力性思想，感觉和情况的负面反应的方法，这些思想，感觉和情况会轰炸焦虑的心灵.有许多种冥想风格.大多数方法是识别思想和感觉的瞬变的方法，即在不给予他们过多关注的情况下对其进行认可，并允许它们通过而无需感到对它们采取行动或对它们做出反应的需要. 正念 冥想可以使人们专注于呼吸的节奏，同时让思想浮出水面.目的是使人们脱离思想，以便他们可以选择要注意的内容，而不是被消极的思想所控制.

针灸涉及将细针(或激光束)插入特定的身体部位，并通过手工或少量电流操纵针产生治疗效果，例如减轻疼痛.有证据表明，其中许多点，尤其是在外耳上， 进入自主神经系统(ANS)的分支，包括迷走神经 ，对这些点的操作会刺激ANS. ANS对威胁和安全提示非常敏感，其主要功能之一是调节压力反应，这是焦虑症状发作的主要因素.相对较少的高质量针灸研究以及丰富的临床经验表明，针灸可以减轻焦虑症状的严重性.无论提供多少救济，收益都是短暂的.

瑜伽是东方人身心舒缓的另一种古老传统，已被西医重新发现，并发现对焦虑和其他精神健康问题具有可测量的作用.瑜伽通常缓慢而稳定的动作是为了进行冥想，需要控制呼吸，并引起身心的平静.研究表明，常规的瑜伽练习实际上可以降低压力反应并缓解自主神经系统的反应性.在其他好处中，它可以减少肌肉焦虑产生的紧张情绪会打断焦虑循环，而焦虑循环是该疾病的主要特征.

人类是社会生物，我们的神经系统在许多方面相互协调，有些自觉运作，而另一些则低于自觉意识水平.例如，自主神经系统在不断调整我们的生理状态以满足我们周围世界的需求时，会迅速检测到安全和威胁信号.眼神交流，人声，友好的面部手势，人的触感-所有内容都得到了深刻的体现作为安全的标志，减弱防御反应性，提供心理上的舒适感和安全感，并实现一般的镇静作用.因此，社交联系是缓解焦虑感并使人体系统恢复开放体验的最可靠方法之一.

自然环境似乎可以使身体轻松自在地直接与大脑交互.户外活动对人体系统的影响是如此之大，以至于人们只看自然照片时就可以察觉到. 想象在自然环境中也会产生影响 .关于这种作用的知识催生了被称为生态疗法的治疗领域.大自然的景象和声音改变了大脑处理信息的方式.研究人员发现，步行穿过草地和灌木丛的草原需要90分钟，可以遏制焦虑和反省，消极思想反复在大脑中循环的趋势，破坏了情绪调节.它还可以改善主观幸福感.大自然的行走减少了血液流向神经，并激活了与反刍有关的神经中枢.自然生态系统可能无法治愈焦虑症，但它们似乎可以改善人类的主观感受.