如何拒绝忧虑的大脑(让睡眠更好!)

                                                                       

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来源:图片来自Gerd Altmann,来自"Pixabay"

几年前,我们经历了暴雨,使我们车道旁边的区域变成了一个泥坑.它也恰好是我们的一辆车临时停放的地方.当我的女儿像往常一样把汽车往后退时,汽车的车轮开始旋转并沉入越来越深的泥泞中.她一直试图使汽车向同一方向移动,直到它被卡在车辙上为止.我的丈夫在这种事情上有更多的经验,向她表明,您实际上必须朝完全不同的方向移动汽车,以创造一条全新的道路,以免被卡住.

忧心The的本质

我想到那场车祸是因为我最近一直在思考令人担忧的思想的本质.对我来说,陷入忧虑常常会感觉自己陷入了困境.我经常想一遍又一遍地玩这种担心,好像我想了足够长的时间就能解决问题了.但是,我越想越想越容易,反省就越强,甚至感觉像是上的循环,很难摆脱.尤其是在深夜,当我没有其他活动可以专注于我的时候.我知道这是许多人的共同经验.

当然,当我们有亟待解决的问题或可以采取的行动步骤可以使我们有一些人际交往的感觉时,我们的思维大脑会非常有用.如果我担心财务状况,可以坐下来制定预算和未来支出计划.如果我丢了工作,可以采取具体步骤找到新工作.但是我们的许多担忧涉及我们无法控制的情况的某些方面(有时是因为它尚未发生或可能永远不会发生)或涉及不确定性的坐着,认为没有任何思维可以帮助我们解决问题. >

正如詹姆斯·克莱姆(James Clear)解释的那样,在我们的现代生活中,与“即时回报环境"不同,在这种“即时回报环境"中,日常行为会立即产生结果(如果看到狮子,您就逃走了,并解决了问题),我们生活在一个``延迟的回报环境''中,我们担心的许多问题都是基于未来的,无法立即解决.因此,正如Clear所言,我们的大脑``并非旨在解决问题''返回延迟环境的影响."

沿不同方向移动

在这种情况下,朝着不同的方向前进,开辟一条新途径以及真正打开大脑中除令人担忧的回路之外的其他回路可能会有所帮助.这在午夜时分特别有用,因为这时许多人往往会陷入最“卡住"的境地,而很少有其他事情可以集中精力或做些事.

我发现一些对解决午夜忧虑最有用的策略不是停止或试图摆脱它们(这可能很难做到,有时可能会导致陷入困境车辙).相反,这些策略涉及邀请其他人进入.这有点像在黑暗的房间里打开灯.我们不会通过试图阻止黑暗来消除黑暗.我们只是打开其他东西(灯光),在灯光的存在下,黑暗会自行消失.

帮助令人担忧的大脑

因为我们的生存大脑会在称为神经觉知的过程中不断扫描威胁或安全提示,所以当我们有意识地专注于安全提示时,这可以帮助身心安定.

当您发现自己躺在床上陷入烦恼时,可以尝试以下三种方法.单独尝试它们,或依次进行所有三个操作.

1.加宽容器.

有一个佛教教义的改编,这是一个普遍的看法:虽然一杯茶水中的一茶匙盐是不可饮用的,但湖中的一茶匙盐几乎是不会被发现的.我们的担心就像盐一样.当我们陷入关于我们的担忧的叙述中并成为焦点时,它会感到非常痛苦.当我们可以扩大容器,并在更广阔的背景下处理我们的担忧时,他们的顾虑就会减少.我们可以学习“扩大容器"的方法之一就是通过正念练习.正念已被证明可以减轻普遍患者的焦虑感.

尝试以下操作:想象一下美丽的蓝天,并感觉到拥有所有经过云层的广阔天空.随着忧虑的出现,命名“忧虑的想法",然后想象它们就像在天上飞过的云一样.您不必停止乌云.他们会来来去去.您不必陷入烦恼的故事中.只需关注广阔的广阔天空,每当出现忧虑时,就如同在广阔的天空中掠过的云一样看待它.

或者,您可以想象自己的担忧就像在海洋中来回的海浪一样,让您的思想立足于拥有海浪的广阔海洋的图像上.让烦恼像波浪一样来去去去,它们的暂时性,因为它们一次又一次地回到容纳了一切的广阔海洋中.

每当它们出现时,通知和命名“忧虑",然后当您专注于广阔的天空或海洋容器时,观看海浪或云朵消逝.如果您可以想象海洋或天空具有仁慈或同情的品质,那么这将增加对许多人有用的护理元素(请参阅下面的数字3).

2.更换广播电台.

以利沙·戈德斯坦(Elisha Goldstein)教导说,当我们在当下将思想投入某些事物时,这与担忧是不相容的.我认为这就像更换广播电台一样.我们没有将呼叫切换到Worry 100 FM,而是将电台更改为Present Moment 101,着眼于当前时刻涉及我们感官的事物.我们在深夜做这些事情的一些最佳方法是关注身体的感觉或呼吸的节奏.要了解这一点,您可以查看克里斯托弗·格默(Christopher Germer)的“深情呼吸"或“同情体扫描".

尝试以下操作::要激活除烦恼循环之外的大脑其他部分,请在当前时刻找到需要关注的感受.您可能会注意到被套的温暖和枕头的柔软度,并不断将注意力转移到这些感觉上,并随之而来的是.您可能会注意到床上支撑着您的身体的感觉,并使您的身体与您下方的支撑物接触的地方更加醒目,并使您的注意力不断回到支撑的感觉上(例如,枕头在床上的柔软度)我的头后部,后部下方床垫的坚固性和保暖性等).您可能会注意到呼吸的节奏,并想象呼吸就像海洋上的有节奏的波浪一样舒缓并冲走紧张感.您也可能会利用自己的想象力来唤起各种感觉,例如在最喜欢的度假胜地为自己拍照,尽可能多地使用细节,将所有五种感官带入这种体验中.

3.打开您的护理电路.

忧虑循环是一种古老的进化反应,是我们生存大脑的一部分.我们的大脑和身体中也有回路,可以帮助我们感到安全和相互连接(我们的腹迷走途径).当我们激活这些电路时,它们可以帮助我们更加平静.

有时,在半夜里,像对待一个受惊的小孩子一样对待我的忧虑大脑是有帮助的.我感谢它试图保护我,但同时提醒自己,我还有其他一些实际上更有效的方法可以帮助我感到安全.

尝试以下操作:将手放在心脏上(这有助于平息神经系统)并唤起一种被照顾的感觉.您可能想象一个生活中关心您的人,就像他们和您在一起,通过他们的存在提供支持和关心.您可能会想像一个富有同情心的人,例如心爱的导师,灵性导师,或者想像中的人,为您提供照顾和安慰.您可能会想像这样的关怀和支持,就像亲爱的父母可能带着小孩一样.您可能想象在大自然中美丽的地方得到安慰.使用任何有助于感觉到这种照料的图像,并想象它可能围绕着您;可以呼吸,每次呼吸都可以使您充满.

这是最后一条提示:.请尽量不要专注于“尝试"入睡.相反,应着重于找到一个“甜蜜的地方",让您的身心在安全和舒适的床上得到支撑.一旦找到最佳位置,您的身体就会知道该怎么做才能回到睡眠状态.即使您没有睡觉,也将创造一个更舒缓的环境,让您休息和复位.

                                               

大众心理健康网(www.dzxl120.com)
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