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健康饮食有助于生育:这是开始的方法

                                               

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您是否曾经有过超强的动力开始新的饮食习惯,而仅仅在一周甚至几天的时间内就偏离了轨道?对于我们中的某些人来说,做出改变所需要的只是一点动力,但是对于其他许多人来说,改变习惯和采用新的行为并不是那么容易.

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改变饮食习惯不仅仅包括购物清单和食谱.任何人都可以点杂货或做饭,但是挑战在于维持这些行为并做出可以坚持的改变(而不是觉得自己在剥夺自己).生活方式改变背后蕴含着许多心理学,它可以为我们提供一些有关如何以健康方式进食,避免渴望,而不是自己吃食物的药物的见解,因此您可以立即着手改变自己的习惯,以成为健康的习惯

了解你的习惯

首先,让我们更深入地了解习惯.习惯是日常生活的一部分,通常很有用,例如,醒来时吃早餐,回家时将钥匙挂在门上的钩子上或睡觉前刷牙.

发生的事情是,当我们学习到两件事之间的关联,并且一次又一次地重复这种关联时,关联变得更强.在某些时候,这些关联变得如此强大,以至于我们甚至不需要考虑它们.该行为会自动发生,甚至无需考虑它.当还涉及我们的奖励制度时,重复的行为(尤其是使您感觉良好的行为)可能很难改变.

我们将在食品方面考虑这一点.假设您决定在侄女上完学后的星期五开始带外女去吃冰淇淋.第一次带她出去时,她无疑会很高兴,而且这种动作会触发她在大脑中的“奖励"中心.

因为您的侄女喜欢冰淇淋(和您!),所以周五下午的款待很有用,即使习惯了(因为您每周都去),也将继续如此,不再是特别的活动.这是因为即使某些习惯成为习惯后,大脑的奖励中心(释放多巴胺的神经递质也会在我们的愉悦感中起作用)继续受到刺激.多巴胺基本上就像在行为上增加了一层额外的加强层,这就是为什么它变得更难以破坏的原因.习惯和有益经验的这种效果可能有利于我们的健康目标.例如,奔跑后跑步者的“高"感来自多巴胺和脑阿片类药物的涌入.

不幸的是,从长远来看,这种多巴胺强化通常对我们的健康有害.下班回家后,每当您感到疲倦,在电视上盲目进食,或喝一杯酒(或两杯)时就不吃甜食,这些例子可能是您甚至没有意识到自己已经养成的习惯的一些例子,因为他们几乎自动发生(并且您喜欢这样做!).

心情和食物

我们的情感和饮食习惯紧密相连,这已经不是什么秘密了.无论我们是悲伤,快乐,紧张,焦虑还是兴奋,我们的情绪都会影响我们的饮食,时间和饮食量,反之亦然.我们经常寻求食物以获得即时的满足感,或者在某些情况下寻求缓解,这通常是有效的.通常,这些类型的食物通常被称为“舒适食物".舒适食品实际上可以是任何类型的食品,但通常包括高脂肪和/或高糖的食品,例如薯片,油炸食品,苏打水,面包和面食,糖果和糕点.

尽管这些舒适的食物在我们进食的过程中往往会使我们感到高兴,但是水果和蔬菜实际上会给我们的心情留下持久的印象.研究人员发现,与甜食相比,从长远来看,增加水果和蔬菜等健康食品的消费更有可能增加您的幸福感和生活满意度.另一方面,吃西餐(高脂肪,高糖和高盐饮食,即含糖饮料,加工肉,油炸食品和烘焙食品)与抑郁症状的发作,维持和严重程度有关,疾病.

由于健康因素,吃水果和蔬菜之类的东西也有可能立即改善我们的情绪-我们为自己吃对我们有益的健康食品感到高兴.也可能是我们的身体检测到了水果和蔬菜中的所有重要营养素,结果幸福的信号被发送到了我们的大脑.

无论如何,很明显,我们似乎更偏向于不健康的食物,尤其是当我们感觉不佳时.用食物进行自我药物治疗非常普遍,尽管健康食物有很多好处,但我们仍然倾向于用不健康的食物来“治愈"自己.让我们看一下为什么会发生这种情况,以及下次尝试尝试时可以做出更好选择的方法.

自我用药时会发生什么

尽管有各种各样的情绪可能导致我们对食物进行自我药物治疗,但是压力可以说是最大的因素之一.当然,每个人对压力的反应都不同,但是研究表明,“日常"压力(例如,交通,要洗10份衣物或家庭压力)更容易导致人们饮食过量,尤其是能量消耗大,含糖量高的食物.实际上,研究表明,在甜食,面包或面食等可口且能量密集的食品上加一点“糖",实际上可以减少进食后1-2小时内的愤怒或紧张感,并增加镇定感. /p>

不幸的是,这种行为不仅会影响您的体重以及与肥胖有关的疾病(糖尿病,心脏病,高血压等).例如,持续不断地对富含碳水化合物的食物进行自我药物治疗,可能导致我们的奖励途径和大脑过程发生适应性变化,当这些食物不存在时,它们就会使我们沮丧或焦虑(这类似于我们在吸毒成瘾中看到的情况) ).

因此,尽管高度可口,富含碳水化合物的舒适食品可以立即对您的健康产生积极的影响,但从长远来看,拥有多种可用于缓解压力或疲劳的技术将更为有益.振奋精神.在下一部分中,我们将研究如何打破这些不良习惯,以及如何改变行为和对诱因的反应.

打破习惯

幸运的是,人类是聪明的生物,我们有能力在认为合适的时候改变自己的目标,习惯和习惯.但是,我们经常面临的一个障碍是要打破坏习惯,例如在疲倦时就吃甜食,这意味着我们必须用可能不会立即获得回报的东西代替立即获得回报的习惯(但从长远来看可能会获得更多回报) ),例如吃水果或根本不吃东西.此外,一次全部尝试“冷火鸡"常常会适得其反.取而代之的是,最好是采取一些小步骤,一次解决一个习惯.

首先,最好是尝试去识别并理解您的习惯.什么是引发您的习惯的诱因,为什么您会从事这些行为?一旦您更加了解自己的行为,就可以制定解决方案.

做到这一点的一种方法是破坏您的习惯,制造自己的障碍,使您无法像平时那样养成这种习惯.例如,如果您想外卖,就必须自己捡起来或在家制作自己的版本.通过使自己更难以养成习惯,您将不太可能愿意这样做.

另一种方法是使用“替换行为".研究表明,进行替代行为(例如在疲倦时去散步而不是去吃糖果)会增加您打破旧习惯的可能性.在某一点上,找到可以替代的方法是消除习惯并养成新习惯的关键,但要保持简单:选择易于实施且可以轻松完成的事情.

最后,就像习惯是通过重复形成的一样,除非我们始终如一地避免它们或进行替代行为,否则我们将无法打破它们.当您感到被困时,尝试提醒自己长期的后果或目标,将其作为额外的动力.更好的是,如果您发现可以立即获得回报的替代行为(即,比起吃甜食,下午散步更可能使您不那么疲倦),您最终将期待从这种新习惯中获得回报.是时候进行这种行为了.

这篇文章改编自Avena博士的新书 想要怀孕时该吃什么 (2021).

                                               

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