健康心理学家如何治疗抑郁症

健康心理学是心理学的一个分支(特别是美国心理学会的第 38 部分)，它“旨在通过基础和临床研究、教育和服务活动，促进心理学对理解健康和疾病的贡献."

在实践中，健康心理学家从事患者护理、研究和系统级活动，以推进重大疾病的治疗和管理.如今，健康心理学家在疼痛心理学、减肥和体重管理心理学、心理肿瘤学、糖尿病心理学、心脏心理学和戒烟等领域的实践越来越专业化.

很少有人知道健康心理学家通常还治疗抑郁症等常见的心理健康状况.此外，健康心理学家如何帮助抑郁症患者与大多数心理健康治疗环境中可用的传统心理治疗和精神药物治疗有着根本的不同.正如您将在此处了解到的，抑郁症的健康心理学干预模式与传统治疗方法一样具有循证性，并且至少具有以下三个独特优势:a) 减少治疗耻辱感； b) 更独立地实施治疗的能力； c) 除了改善抑郁症状之外，还能带来健康益处.

具有以下任一情况的人:1) 未从心理治疗或精神药物治疗中受益； 2) 在参加传统的抑郁症治疗方面有身体或经济上的障碍；或 3) 经历过与接受心理健康治疗相关的工作或个人问题，可以考虑将健康心理学方法作为探索的替代选择.

在下面的段落中，我概述了一些支持健康心理学家用于治疗抑郁症的具体方法的最新科学.但是，以简单的清单形式，以下是我对自己的患者使用的循证公式(当然，根据个人情况量身定制):

1. ______ 7-8 小时的睡眠，有规律地练习

2. ______ 每周至少锻炼 3-5 天(包括有氧和阻力训练)

3. ______ 每天通过饮食或优质补充剂摄入 1.75-2.5 克 omega-3 脂肪酸

4. ______ 减少添加糖分(女性/男性每天最多 6/9 克)

5. ______ 减少加工食品(用全食品代替)

6. ______ 2+ 份发酵食品/天

7. ______ 25+ 克膳食纤维/天

8. ______ 至少 15 分钟的早晨阳光

在实践中，我要求人们自己评估这些因素中的每一个——有时会辅以一两周的自我报告日记以获得更准确的信息——以创建个人排名顺序.试图同时改变多种健康行为通常会适得其反.相反，从离推荐标准最远的区域开始更实用.这通常也是最有可能为人带来情绪益处的行为.

如上所述，这些健康干预措施均不需要心理治疗或处方药.例如，这允许我的一些治疗只包括与一个人的一两次会议，以描述该方法并讨论在他们的个人情况下的实施后勤.之后，许多人可以独立执行程序或定期跟进访问.这并不意味着定期与健康心理学家合作没有任何好处；与大多数其他抑郁症治疗方法一样，人们通常在专业人士的帮助下获得更好的效果.

我喜欢与自己的学生和同事一起讨论支持抑郁症健康心理学治疗的快速发展的科学.虽然这项研究的内容过于庞大，无法在一篇简短的文章中进行总结，但以下是重点内容和一些最近的临床试验证据:

睡觉. 健康的睡眠时间表对情绪健康至关重要 (1).多项临床试验和系统评价表明，失眠的认知行为疗法 (CBT-I) 可改善抑郁症状(包括从疲劳到自杀意念的症状).

锻炼 众所周知，大多数人都知道锻炼可以增强肌肉和心血管功能.然而，很少有人意识到定期锻炼对认知功能的好处即使不是更深刻也是同样的.好消息是，有氧训练和阻力训练似乎都能带来这些好处 (2).

Omega-3 脂肪酸，，也许特别是 EPA，已在临床试验中反复证明可以改善抑郁症状.有些人可以从饮食中获得足够数量的 EPA 和其他 omega-3 脂肪酸；其他人将受益于补充 (3).

减糖可改善代谢健康和认知功能，而且时间通常短得惊人.后一种认知益处包括减少情绪和焦虑症状 (4).

加工食品. 食物具有药效，包括对我们的身心健康.随着西方社会越来越倾向于以超加工食品为主的饮食，其有害后果似乎越来越多，包括更高的抑郁率 (5).

发酵食品.肠道微生物组——由数以万亿计的细菌组成，栖息在胃、小肠和结肠中——是最近引起强烈研究兴趣的一个话题，并且显示出越来越多的证据可以影响心理健康(6 ).

膳食纤维.通过改善肠道微生物群和减少全身炎症等机制，高纤维摄入量是另一种改善身心健康的膳食途径 (7).

每日阳光.长期以来，缺乏阳光与季节性情感障碍有关.然而，最近的证据表明，定期暴露在阳光下的情绪益处扩展到所有形式的抑郁症 (8).

最后，对于那些可能仍不相信支持抑郁症行为健康治疗的不断发展的证据的人，请考虑这些建议已经成为某些国家/地区国家抑郁症治疗指南的一部分.例如，澳大利亚和新西兰皇家精神病学院 2020 年版将此处总结的许多健康干预措施纳入了他们推荐的抑郁症第一层治疗方法 (9).

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