以后再拖延

大多数人有时会拖延，94% 的人承认将今天应该做的事情推迟到明天会损害我们的幸福感(Steel，2007).拖延会导致压力、内疚、焦虑，甚至是健康问题(Sirois，2016).然而，我们把脏盘子堆在水槽里，避免激烈的谈话，跳过锻炼，让医生预约计划外，甚至推迟对我们心中近在咫尺的目标采取行动——即使我们已经承诺让它们成为我们的新目标年度决议.

我们为什么会拖延?该研究指出了从遗传到任务厌恶(特别是当那些脏盘子变得非常恶心时)到情绪回避(特别是当我们需要采取的行动与恐惧或判断的感觉有关时)的原因.每种拖延情况都是不同的，原因可能是多层次的.更重要的是，它们往往会相互影响:我们拖延的时间越长，我们对它的感觉就越糟糕——而且我们越拖延.

那么，解决方法是什么?以下是三个有研究支持的拖延拖延策略:

1.自学

要为每个人和每种独特情况找到正确的拖延症解决方法，最有意义的第一步是自学.与其责备自己推迟了多久，不如对你的大脑坚持拖延感到好奇.

要开始自己的自学，请问自己:

• 这个任务让我有什么感受?
• 我期望在任务的开始、中间和结束时会有什么感觉?
• 是什么让这项任务有意义(对我或其他人)?
• 我是否清楚我必须采取哪些具体行动才能完成任务?
• 执行我正在回避的任务是否会产生任何后果(例如我自己的失望或其他人的判断)?

在大多数情况下，只要从你自己那里得到一些诚实的答案，并说出你正在经历的感受(一种称为“情感标签"的做法)，就会让你大脑的拖延冲动消失.在其他情况下，答案将帮助您解决阻碍您进步的潜在障碍.

2.自我同情

下一个有研究支持的停止拖延策略是一种违反直觉的策略.尽管看起来我们在拖延时给自己的内疚和羞耻感应该促使我们采取行动，但事实证明它们只会把我们推入拖延的恶性循环.我们与任务的关联越差，我们的大脑就越想避免它.修复? 原谅自己.

听起来令人惊讶，自我同情是最可持续的拖延解决方案.例如，在一项研究中，研究人员 Wohl、Pychyl 和 Bennett 发现，在为第一次考试学习时原谅自己拖延的学生在下一次考试中的拖延更少(2010 年).以这种方式摆脱困境，让我们放下所有沉重的包袱，重新开始.

激活自己的自我同情心:

• 承认推迟让我们感觉不好的事情是正常和合理的.
• 认识到你并不是唯一一个不时避免采取行动的人.
• 深吸一口气，原谅过去的自己做出的任何错误决定.
• 将现在的自己视为一个更新、更聪明、更坚强、随时准备采取行动的人.

3.多巴胺黑客

虽然策略 #1 和 #2 在许多情况下可能就足够了，但有时迫在眉睫的任务仍然过于艰巨，无法深入研究.不愉快、复杂或困难的任务会消耗我们的多巴胺——负责激励的神经递质.

我们中的大多数人在开始之前等待多巴胺发挥作用，但过上无拖延生活的秘诀是让它以相反的方式发生.触发您自己的多巴胺释放，您将获得开始所需的燃料.

以下是一些让你的多巴胺流动的有益大脑的策略:

• 分块. 将任务分成至少四个部分.例如，您是否避免给某人反馈?你的四个部分可能是:(1)写下你的反馈，(2)安排对话，(3)提供反馈，以及(4)安排后续对话.为获得最佳效果，让您的第一步尽可能小.
• 计时.设置一个 5 分钟的计时器，并承诺仅在这段时间内取得尽可能多的进步.或者作为替代方案，使用番茄工作法:专注于任务 25 分钟，然后休息 5 分钟.有时我们真正需要的只是激活能量来开始.
• 里程碑.我们大多数人至少在一定程度的压力下工作得更好，但诀窍是获得恰到好处的压力.当他们不得不在别人的最后期限内工作时，拖延的人更倾向于这样做，但当他们设定自己的最后期限时，他们会更加一致地采取行动(Ariely 和 Wertenbroch，2002 年).因此，为自己的每个任务块创建里程碑，并将截止日期放在你的日历上.
• 奖励它. 通常，我们推迟完成的任务所带来的积极好处比开始任务时的不愉快经历更遥远.这对我们大多数人来说都是一个难题，因为我们的大脑最受短期奖励的激励.修复? 让任务尽可能有回报.例如，如果您避免服用维生素，请改用美味的软糖维生素.如果您推迟锻炼，请播放您最喜欢的音乐并从感觉良好的锻炼开始.如果这项任务真的没有什么本质上的乐趣，给自己一个奖励，每次你完成一个里程碑.奖励可以是任何你觉得有动力的东西，从有趣的活动到美味的小吃.想要那块颓废的巧克力吗?您必须先整理好所有税务文件.

拖延症是一项与其他任何技能一样的技能.我们越经常注意到抵抗的冲动并找到突破的方法，抵抗就越容易.所以，下次你面对拖延的情况时，欢迎把它当作练习的绝佳机会.停下来承认这种感觉，诊断它的原因，原谅自己过去的任何延误，并让你的多巴胺只用一小步就可以流动.你今天的小步是什么?

这篇博文总结了我们播客“对我说心理"的拖延一集中的研究和想法.