轻松:锻炼太多的锻炼使迷走神经神经

改善身体健康需要在剧烈锻炼期间对系统施加压力.但是，对高​​峰性能的追求常常适得其反 - 过度运动引起的心理生理困扰对您不利.找到一个" Goldilocks Zone"，您的日常锻炼给您的身体带来足够的压力，以改善健身而不过分会很棘手.

例如，当我试图在三铁人(7.2英里游泳，336英里的自行车，78.6英里)等极端事件中保持身体状况时，受伤和倦怠的风险极高.监测我的心率变异性(HRV)的波动是确保我不会过度训练的一种方式.

迷走神经抵消交感神经系统的战斗或飞行压力反应的能力反映了较高的HRV.

除了对我的神经系统如何通过使用HRV响应前一天的压力负担，我还将日常情绪变化保留下来.通过反复试验，很明显，如果我真的很胡思乱想，并且在激烈的训练后的早晨感到肮脏的心情，那意味着我正处于过度训练中的边缘，需要放松一天或两个.

作为一名退休的极端运动员，我从生活经验中知道，做太多运动可能对您的心理和身体健康有害.过度训练是每个耐力运动员的致命脚跟.人们对体育和竞争的热情很容易成为运动狂热主义，这通常会导致受伤或压倒性的心理困扰.

过度训练，低HRV和负面情绪伸手

新的研究(Alfonso和Capdevila，2022年)来自西班牙的Autònomade Barcelona大学(UAB)，使我们对HRV，过度训练和情绪状态之间的联系有了新的见解.他们的同行评审发现于3月30日在《 Peerj 杂志》上发布.

UAB运动心理学实验室的Carla Alfonso和Lluis Capdevila发现，如果自行车锻炼非常激烈，并且对骑自行车的人的身体施加了太大的压力，那么第二天早上，HRV会下降. Alfonso和Capdevila还发现，HRV水平与骑自行车的人的情绪相关. HRV低与负面情绪状态相关.较高的HRV与更好的情绪状态有关.

"这项研究的目的是探索三个方面之间的关系:训练，心率变异性和情绪，"阿方索在新闻稿中说. "通过这项研究，我们旨在知道运动员何时必须休息，因为他们的系统已经饱和，运动员何时可以或多或少的强度训练，因为他们的身体已经准备好吸收训练负荷."

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这项试点研究的主要收获是HRV和情绪状态似乎同时增长和下降.例如，如果"周末勇士"在周日过度磨损，那么周一早上他们会变得胡思乱想或心情不好.通过过度训练与较低的HRV相关，在对身体施加过多压力后的第二天，负面情绪陈述.

心率变异性反映迷走神经对压力的反应

迷走神经将抑制性物质直接分泌到心脏上，从而减慢它.心率变异性衡量迷走神经活动如何在心跳之间产生健康波动.较高的HRV表明人体具有耐受性和从压力中恢复的强大能力.相反，较低的HRV意味着迷走神经是"陷入困境的"，并且不会有效地抑制交感神经系统的战斗或飞行反应，从而使心跳加快并反映了较低的压力耐受性.

奥托·洛维(Otto Loewi)于1936年因发现刺激迷走神经释放的抑制性物质而赢得了诺贝尔奖，从而减慢了心跳和平静.

在1970年代，我的神经外科医生在保持压力下保持宽限期的背景下教会了我关于Loewi的迷走神经研究.我父亲知道在呼吸周期的呼气阶段发行了" Vagusstoff".因此，他使用呼吸练习在脑部手术和网球场上保持冷静. (请参阅"迷走stoff"(迷走神经物质)使我们平静下来.")

当我还是一名年轻的网球运动员时，爸爸指导我通过鼻子快速吸入，然后通过the嘴嘴唇长时间呼气，以使我的神经保持平静.最近的一项研究发现，一场五分钟的深度呼吸练习(四秒钟，六秒钟)会增加迷走神经音调并减轻焦虑.就个人而言，我更喜欢四秒钟吸入的吸入比率，然后是八秒钟的呼气.

在基于证据的研究和生活经验的基础上，我知道更长的呼气是通过触发迷走神经的释放来破解迷走神经的一种简单方法.但是，我也知道，这些呼吸练习的平静作用往往是短暂的.

当锻炼过多地过度刺激交感神经系统时，diaphragmatic呼吸只是一种绷带，可以使您暂时缓解.休息是使您的迷走神经和副交感神经系统反弹的最佳补救措施.

总结:过度锻炼可降低迷走神经音，如低HRV

所索引

HRV是必不可少的工具，可以保留迷走神经如何应对运动引起的压力并确保您不会过度训练的标签. HRV低表明您的交感神经系统的战斗或飞行机制处于超速驱动器中，迷走神经音调很弱.相反，较高的HRV表明迷走神经活性很强，并且您的副交感神经系统可以很好地处理压力.

关于HRV和过度训练的最新研究(2022)重申，低HRV是一个警告信号，即您的迷走神经可能会因过多的心理生理困扰而"烦恼".如果您无法访问HRV监视器，那么在锻炼后的第二天就会经历负面情绪，这可能是您在接下来的24小时内放松的，并让您的系统时间恢复.