如何使自己摆脱焦虑的控制

                                                                       

关键点

  • 有意练习,一个人可以改变焦虑的想法并开始更现实地思考.
  • 面对恐惧,逐渐逐渐有助于避免避免不舒服情况的习惯.
  • 有效的焦虑管理包括接受一个人焦虑,然后重定向到比焦虑更重要的事物.

您的生活是围绕焦虑而设计的吗?从个人经验和我的疗法中,我知道焦虑可以成为我们生活中的控制.当我们试图避免到处看到的危险时,它可以充满威胁思想并缩小我们的世界.没有意识到这一点,我们可以让焦虑占据我们一天的每个部分.

,但我们不必生活在焦虑的束缚中.有一些研究支持的方法来探讨我们的思想并恢复我们的生活,或者正如临床家和博客作者乔尔·明登(Joel Minden)所说:"向您的焦虑展示老板."

我最近与Minden谈到了在方面的四部分系列中处理焦虑,以为是播客.对他来说,成功管理焦虑的始于"承认这是正常的人类情绪".我们可以"接受焦虑,然后将力重定向到现实和有用的思维,而不是试图停止感到焦虑."解决我们焦虑的想法是他更有效地管理焦虑的三步计划的第一步.

步骤1:更改您的思维

焦虑将我们的思想引导到未来,这是有偏见的偏见. Minden说:"我们正在做出这些预测,那就是不好的事情会发生,而且我们将无法处理."这个两部分的故事解释了为什么焦虑的想法感到如此威胁:"我们高估了风险,低估了我们应付的能力":

  1. 将会发生可怕的事情.
  2. 我将无法处理.

尝试以下操作: 打破这种模式,Minden建议"在我们的思维中更加灵活.现实通常更重要.也许不好的事情会发生,但是也许我能做的事情会使它更易于管理.也许最糟糕的情况会发生,但也许不那么糟糕的事情会发生 - 甚至是好事."

而不是专注于可能出问题的事情,而要转向应对的方式. Minden说:"您可能对自己说,'也许很难应付,我可能并不是完美的," Minden说,''如果发生坏事,几乎没有什么更有效的.''

有了更有益和现实的想法,我们处于更好的位置,可以面对我们可能会因焦虑而避免的情况.

步骤2:专注于有意义的动作

Minden对避免不舒服的事情的愿望非常熟悉.他说:"当人们经历焦虑(包括我自己)时,这带来了一种回避的冲动.谁愿意将自己置于可能挣扎或失败的危险情况下,或者焦虑升级到他们不知所措,无法容忍的地步?因此,人们有这些回避的冲动肯定是可以理解的."

但是回避的问题在于,这一切都很容易成为很难破裂的习惯. "当您避免某些不舒服的事情时,您会暂时得到一点缓解," Minden说,大脑将其解释为奖励. "您感到的缓解增强了对回避的承诺.然后,如果您每次焦虑焦虑时要回避,就很难做到生活中重要的事情."结果,我们不再选择避开事物,而是被锁定为摆脱不适的模式.

尝试一下: 面对您的恐惧并不容易,尤其是在涉及您过去经历过惩罚经历的情况下,就像感到非常不舒服在您不认识很多人的聚会上.征服回避的关键是要采取较小的渐进步骤面对恐惧.明登建议:"冒险冒险,而不是做太大的事情." "使最小的更改您知道可以做到的,您仍然会认为是有意义的.为此做准备,并做出承诺,我将要这样做."

重复是关键.明登建议:"尝试始终如一地进行小型更改,而不是为一个大事件做准备." "尝试每周四到五次做一些困难的事情,这确实为新学习创造了机会."很有可能,当您正面面对焦虑时,您之后会感觉像英雄. "它促进了自我效能,"明登说. "这是一种自信的信念,我有能力做到这一点 - 它可能不是完美的,这可能并不容易,我可能会在情绪上挣扎 - ,但我可以做到

步骤3:接受和重定向

有效焦虑管理的核心是确定焦虑将不再是我们生活中的焦点.我们可以首先接受有时会感到焦虑来实现这一决定.明登说:"接受是在承认焦虑的思想,感受和不确定性存在." "努力工作不会解决它,也不会把我带到我想去的地方.也许我可以让它在那里并理解它是当我面临威胁或挑战时会出现的东西."

尝试一下: 提前决定"当您感到焦虑时要集中精力的地方," Minden说. "接受您无法控制的内部过程,例如思想和身体状况,以及引起焦虑的情况所带来的不确定性."然后,重定向您的注意力.明登说:"与其如此焦虑本身,不如说其他事情可能更重要,例如采取行动和做困难的事情."重要的是,重定向的举动并非集中于使不舒服的感觉消失.当我们重定向焦虑焦点时,我们通常会感觉好些,但是如果我们缓解焦虑,即时目标很容易适得其反.

Minden建议我们"学会专注于更有用的东西,即使在这种背景下,也会发生不良事件."使这一强大的转变定期练习可以使您摆脱焦虑的控制.

参考

明登,J.(2020). 向您的焦虑展示谁的老板:一个三步的CBT计划,可帮助您减少焦虑的想法和担心.加利福尼亚州奥克兰:新预兆.

                                               
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