最新的睡眠科学
关键点
- 睡眠剥夺是常见且有害的.
- 新证据表明睡眠不佳与自私行为有关.
- 许多流行的睡眠辅助工具没有证实的好处.
- 褪黑激素补充剂可能有助于某些剥夺睡眠的人，尤其是某些职业的人.
晚安房间，晚安月亮，晚安牛跳过月球.
所以在整个陆地上的卧室里进行了仪式.
每晚有数百万父母将孩子送到梦幻地，晚安月亮的舒缓重复和类似的经文都被数百万的父母雇用.许多爸爸妈妈几乎痴迷于孩子睡眠的时机，仪式和质量.
为什么?好吧，因为众所周知，睡眠很重要.患有不规则休息例程的儿童易怒，从可爱的水坑跳线转变为几乎不可忍受的小子.
这种父母的常识也得到了强大的科学的支持.那些不睡觉的老鼠不仅要成为武装力，而且死了(在四到五个星期之内).数据不仅在老鼠上.研究表明，缺乏睡眠的人的反应延迟和集中精力以及认知和判断力受损.
当然，这解释了睡眠剥夺审讯的理由.鉴于所有这些，为什么一个对孩子的睡眠如此细致的国家对成人的休息如此粗心?
如此粗心?
睡眠剥夺的弊端
数据一直表明，美国是一个省下的国家. 2017 - 18年度疾病控制与预防中心(CDC)的调查数据估计，超过30％的美国工作成年人每晚睡6个或更少的小时. [1]这小于CDC建议的七个小时的最小数量，也许这种赤字有助于我们的集体焦虑和烦躁.
此外，新的证据似乎表明睡眠剥夺与更加自私，更无私的倾向有关. Simon及其同事进行了一项引人入胜的三层研究，刚刚发表在 PLOS生物学杂志上 在个人和人群水平上介绍了这种联系的证据.
例如，在个人层面上，一个夜晚的睡眠剥夺与帮助其他人(陌生人和熟悉者)的意愿下降以及功能性MRI成像的社交认知网络的激活减少有关.从2001年到2016年，在人口层面上，调查人员在"春季前进"日光节省时间的一周内观察到大幅下降(约10％)日光节省或在"倒退"之后的一周中. [2]
我们为什么不睡得更多?
对于轮班工人和幼儿的父母，一定程度的睡眠剥夺实际上是不可避免的.但是对于许多其他人来说，睡眠不足是可以预防的，并且应该阻止健康，安全和理智的原因.
然而，尽管努力将睡眠剥夺视为公共卫生问题并改善美国睡眠卫生，包括由美国国家航空航天局(NASA)领导的倡议和美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)，但几乎没有取得进展.宾夕法尼亚州佩雷尔曼大学医学院精神病学系的睡眠和时间生物学系负责人戴维·F·丁斯(David F. Dinges)写道:"逆行该领域的加速增长浪潮一直是冷漠的海岸线." [3]
现在，现在这个前奏让您醒着并引起人们的注意，让我们筋疲力尽(我的意思是详尽无对于详尽无遗)，看上去最好的做法以及睡眠研究的新事物.
睡眠科学的最新研究
睡狐不会捕捉家禽. - 本杰明·富兰克林
本·富兰克林(Ben Franklin)著名地需要很少的睡眠 - 只需要30分钟即可.当然，睡眠需求有天生的差异，但我们中的人没有像富兰克林那样生活.关于睡眠如何以恢复方式运作的确切生理机制长期以来一直是个谜，但是小鼠模型的新证据表明，它可能与"淋巴"系统的上调有关，该系统是共同汇总大脑液体和间质液体的.
lulu xie及其罗切斯特医学中心大学的同事在2013年在科学中提出了这种机制，以消除有毒神经副产品(如B-淀粉样蛋白和Aβ果实)[4].他们发现，与醒着的人相比，睡眠和麻醉小鼠的皮质间质空间扩展超过60％.因此，可能是单个睡眠需求的基线差异取决于清醒期间神经毒素的速率以及睡眠期间的皮质间质扩张程度.
无论如何，我们至少可以肯定的是，个人的睡眠需求设置得很好且不可修改，尤其是从长远来看.对于我们大多数人来说，这一要求至少为每晚七个小时.
他们的两个最好的医生都:
我们可能也必须将Feelgood博士扔进这里.但是，认真的说，我们才刚刚开始理解睡眠的生理功能，其中包括通过神经信号重复编码记忆；增加的细胞产生可能参与修复胁迫，紫外线和饮食毒素的损害的蛋白质；和年轻人的生长激素释放中的峰值. [5]这些听起来像是有益的功能，而不是我们要跳过的功能.
睡眠辅助工具是否有效?
因此，如果您是寻求帮助的人之一，以最大程度地提高睡眠的恢复性质，那么有些选择?
不幸的是，许多睡眠辅助工具虽然不太可能有害，但尚未得到证明的好处，这是对两种流行的沉睡补充剂，白噪声和瓦莱里安的系统评价的结论. [6,7]那么，我们从松果腺上打电话给褪黑激素博士怎么样?
曾经有一段时间，补充褪黑激素似乎是向长途旅行者推销安慰剂的一种聪明方法.但是，美国睡眠医学学院为夜班工作障碍的夜班工作人员推荐了证据，现在推荐了褪黑激素.
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此外，在恰当的标题为" Journal Work "中，考虑了对伊朗炼油厂工人的随机研究. [8]研究人员测试了3毫克褪黑激素在睡眠前三十分钟的效果，在50名随机选择的工人中，先前睡眠困难，由两个经过验证的量表确定.他们比较了睡眠表现的标记，并在随机的双盲安慰剂对照跨界试验中记录了" Somnowatch".
尽管只有39名参与者完成了试验，研究人员没有利用多个多摄影术(黄金标准)进行评估，但他们确实报告了两个统计学上的显着差异:褪黑激素给药与睡眠效率提高和睡眠潜伏期的提高相对于基线和安慰剂而言， .这项研究基于先前的证据，表明褪黑激素可能是安全的(低毒性和依赖性)，并且合理有效地调节了转移工人的睡眠方式.还有不断发展的证据表明，这可能对其他人群有帮助，例如中年人患有失眠(听起来很熟悉?). [9]
光的作用
轻度也可能会对睡眠方式造成破坏，尤其是那些有工作时间表的人.减轻自然光的讨厌效应的一些常识性方法包括试图在睡眠方式上翻转煎饼.
由于松果体产生的褪黑激素受到光/黑暗循环的调节，因此可以通过仔细调节暴露于光线来实现相同的影响. Emens和Burgess在 Sleep Med Clinics 的详细评论文章中指出的其他方法是基于褪黑激素受试者的生理概况，这些受试者经历了昼夜节律前进或在2或3小时的习惯性就寝时间内根据他们的生理概况.暴露于明亮的光线. [10]那些在褪黑激素水平的正常峰值之前暴露于早晨的光照之前，就显示出昼夜节律延迟昼夜节律，而那些患有早期循环光的人被证明可以推进该相.
实际上，这意味着轮班工人应努力尽可能地操纵自己的光环境.有些供应商会出售近似于自然照明的灯光，如果您在网上购物，请寻找可提供约10,000升光的光线和最少的紫外线.如梅奥诊所所述，有关自然光明的治疗使用的其他建议是:
- 在早上醒来的第一个小时内使用
- 使用约20至30分钟
- 保持面部约16至24英寸(41至61厘米)的距离
- 睁开眼睛涂抹，但不要直接看光
掉下来，落入我们的睡眠，心脏的悲伤，记忆痛苦，尽管违背了我们的意愿，即使是我们自己的意志，尽管上帝的可怕恩典也符合我们的智慧. - Aeschylus
我不确定这意味着什么，尽管听起来很漂亮，我认为这可能是指灵感的发芽.猜猜我会尝试睡觉.
态
参考
1)美国疾病控制与预防中心(CDC). (2020年，4月24日). QuickStats:按照就业类别按照≥18岁的年龄≥18岁的成年人中的成年人中的百分比 - 美国国家健康访谈调查，美国，2008- 2009年和2017年至2017年. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2020; 69:504.
2)本·西蒙(E. PLOS Biology，20(8)，P.E3001733.
3)沃利(Worley)，苏珊·L(Susan L.药房和治疗学43.12(2018):758.
4)Xie L，Kang H，Xu Q等.睡眠驱动成人大脑的代谢物清除率.科学. 2013; 342(6156):373-377.
5)Eugene AR，Masiak J.睡眠的神经保护方面. Medtube科学. 2015; 3(1):35.
6)Riedy，Samantha M.等.噪音作为睡眠援助:系统评价."睡眠医学评论55(2021):101385.
7)Taibi，Diana M.等.对Valerian作为睡眠援助的系统评价:安全但无效.睡眠医学评论11.3(2007):209-230.
8)Sadeghniiat-Haghighi，Khosro等.在难以入睡的转移工人中的褪黑激素治疗:一项随机，双盲，安慰剂对照的跨界现场研究.工作55.1(2016):225-230.
9)Xu，Huajun等.褪黑激素对中年原发性失眠的睡眠障碍的功效:一项双盲，随机临床试验.睡眠医学76(2020):113-119.
10)Emens JS，Burgess HJ.光和褪黑激素以及其他褪黑激素激动剂对人昼夜生理学的影响.睡眠医学诊所. 2015; 10(4):435-453.
