什么是接地技术?

由Zamfira Parincu和Tchiki Davis

合着

有时生活会给您带来曲线球，您会发现自己不知所措.也许您遭受了损失.也许您发现自己在思考生活的意义.也许当前的世界事务状况会让您感到迷失.每当您发现自己感到焦虑或压力时，您都可以使用接地技巧与自己和现在的时刻重新建立联系.这种基于研究的策略可能有助于焦虑，惊恐发作，闪回甚至解离.

接地技术在目前"接地"您并使您摆脱侵入性的思想或感受来起作用.这不仅是指将您的"脚放在地面上"，还指"地面上的头脑".当您将注意力从思想，记忆或忧虑中移开时，您可以重新关注目前(Fisher，1999).

接地技术很有用，因为它们可以帮助您与情感体验保持距离.当您经历负面情绪(例如，也许您不小心记住痛苦的记忆)时，大脑的自然本能就是开始非自愿的生理变化，称为"战斗或飞行"反应.尽管这种反应可以通过准备面对，摆脱或打击危险来使您安全，但记忆并没有带来切实的危险.如果您在这样的时刻发现自己，接地技术可以帮助身体平静并回到现在.

5-4-3-2-1技术

这是最常见的接地技术之一.它通过将您接地到当下并通过命名将您重新连接到所有五种感觉来帮助您:

• 您可以看到的5件事.环顾四周，说明您可以看到的五件事.它可以是您面前的任何东西，例如电话或墙壁.它也可以是距离建筑物或天空之类的东西.
• 您可以感受到的4件事.这很重要，因为它使您注意自己的身体.您可以考虑头发在背部的感觉，鞋子的脚感觉，甚至衣服的织物在皮肤上的感觉.
• 您可以听到的3件事.注意您的环境:您是否听到鸟类，建筑噪音，交流电工作?说出您可以听到的任何三件事.
• 您可以闻到的2件事. 气味是一种强烈的感觉，但是有时我们会在生活中漫步而又没有给予太多关注.如果可以的话，请四处走动，注意到气味.如果您闻起来什么也看不到，您只能说出您特别喜欢的两种闻起来.
• 您可以品尝的1件东西. 您还可以品尝午餐，咖啡还是口香糖?如果需要，请抓住糖果或薄荷，并确认风味如何味道.

下次您感到焦虑或过度思考问题时，请尝试使用5-4-3-2-1的技术在此刻变得更加出现.

进行冥想练习

指导冥想是一种强大的接地技术，可减轻压力，抑郁和焦虑，它可以帮助您摆脱头脑并重新连接到身体.冥想有多种类型的冥想，例如身体扫描，移动的冥想或爱心冥想，因此重要的是要确定哪种最适合您.冥想已被证明可以减轻压力，使您镇定，促进幸福(Mineo，2018年)，甚至减轻了美国军方研究中PTSD的症状(Seppälä等，2014)

专注于您的呼吸

许多临床专业人员使用呼吸运动来帮助患者目前出现.专注于呼吸是减轻压力和焦虑的好工具(Stefanaki等，2015).呼吸练习起作用是因为它们可以帮助您脱离思想，而不是注意分散思想的注意力.您可以在睡觉前，早上醒来或在重要的会议之前进行下面的简单练习:

首先，找到一个舒适而安静的地方坐下或躺下.通过鼻子慢慢呼吸，并注意填充肺部时的胸部和腹部如何升起.然后，通过您的嘴慢慢呼吸.这样做几次，直到开始冷静下来.

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接地技术是可以与现在重新联系的策略，并可能帮助您克服焦虑的感觉，不必要的思想或记忆，倒叙，令人痛苦的情绪或分离.您可以尝试尽可能多的技术:尝试越多，至少可以找到适合您的机会的机会就越高.

改编自伯克利健康研究所发表的一篇文章.