8个技巧,以保持正念练习

                                                                       

关键点

  • 练习或其他形式的正念定期提供切实的好处,包括减轻焦虑和抑郁.
  • 为一个人的正念练习腾出时间始于将时间放在日历上.
  • "数字排毒"对那些在计划的冥想时间期间无法避免检查电子邮件或社交媒体的人会很有帮助.

一项新的研究发现,订阅流行的冥想移动应用程序的人中有近60%在一年内停止使用该应用程序.移动冥想应用程序是学习冥想的有用方式,并已被证明可以减轻焦虑和压力.但是,许多人发现,保持冥想和正念应用程序可能具有挑战性.

这项研究在2018年检查了2600个新订户的随机样本.尽管有83%的人在第350天使用该应用程序至少使用了该应用程序,但58%的用户已停止使用该应用程序.对于那些继续使用该应用程序的人来说,平均冥想量约为4分钟,每3天大约每3天.

养成新的习惯可能具有挑战性,冥想的好处并不总是立即的.我们的数字力跨度也已成为8秒或更短的咬合大小的位.一些营销团队表明,我们保持参与的能力从2000年的12秒缩水到2013年的仅8秒.这使人们更加需要通过正念等实践来改善我们的注意力跨度,但仍找到一种将正念融入日常生活的方法.

这里有八个技巧,可以保持日常正念练习.

1.一次建造一点 - 每天甚至一分钟.

从每天只有一到五分钟的时间练习正念开始.聆听您的身心需要的东西,然后按照自己的速度进行.如果感觉时间是限制因素,请使其方便且短暂,以免感到繁重.简单的呼吸技术,例如在免费的正念项目或流媒体服务等网站上发现的4-7-8呼吸或音频引导的冥想.

2.在日历上安排一个经常出现的时间以进行正念.

为您的正念练习腾出时间始于在日历上花费时间.安排时间是一个有用的提醒,并确保存在时间的时间(即使只有五分钟),并让其他可以访问您的日历的人知道这是受保护的时间.关键是要确定练习的规律性,因此感觉就像您一天中的自然部分.

您什么时候应该安排这次?询问自己的自然压力节奏 - 这可以帮助您找到适当的时间安排练习.如果您醒来时感到焦虑,将时间安排为早上冥想可能会很有用.如果您往往难以在晚上结束并在睡觉前感到压力,那么身体扫描冥想是您夜间例行活动的一部分.

3.将正念与已建立的日常工作配对.

新习惯是否与现有习惯有关,更容易记住它们.如果您有每天的早晨或就寝时间的例行程序,那么这些是在正念练习中编织的好时机.

4.放开对立即结果的期望 - 更多的是该过程.

可能不会觉得正念可以给您带来结果,但是就像牙线一样,实践的规律性很重要.许多研究,包括大脑MRI研究,都表明,练习冥想或其他形式的正念定期提供切实的好处,包括减少焦虑和抑郁.

5.允许自己探索不同的正念实践,甚至可以嬉戏.

并非所有人都适合所有人的正念或冥想.并非所有类型的正念一直在同一个人中工作.实际上,对于某些人来说,某些类型的冥想可能具有挑战性或触发.冥想只是您可以选择减轻压力和焦虑的众多正念和思维方式的一种.对于那些喜欢运动的人来说,有步行的冥想,瑜伽(这是一种移动冥想的形式)或在自然上花费时间来观察周围环境.对于休息时,有深刻的节奏呼吸或听双耳节拍.正念可能来自许多其他有趣的活动,例如远足,骑自行车,游泳或创意活动,例如播放音乐或绘画.邀请自己发现一种适合您的正念.

6.放开审判.没有人可以将正念融入您的生活中.

有些人停止冥想或练习正念,因为他们觉得自己做得不对.内部评论家可以开始判断它是否感觉不起作用,或者当他们分心或无法定期进行冥想时.

7.允许自己在没有判断的情况下恢复实践.

另一个常见的障碍是,当停止练习正念或冥想的人觉得自己无法恢复,因为他们失去了练习,并且不会像以前那样"好".如果您已经走了一段时间,没有期望或与以前的经历进行比较,请让自己回到正念练习中,请记住这不是与他人或您自己的竞争.

8.考虑数字排毒.

如果您在尝试冥想或专注于其他正念练习时很难停止检查电子邮件或社交媒体,那么可能是时候考虑数字排毒了.用于冥想的移动应用程序可能会因为诱惑检查其他应用程序或由于通知而分散注意力,因此请考虑在练习时关闭警报和通知涉及智能手机.为了保持健康的正念练习,可能需要更长的数字排毒来建立基础.

保留所有权利Marlynn Wei,MD,PLLC版权所有©2022

                                               
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