什么是脑健康的最佳脂肪?

当您消耗水量时，您的大脑大约是60％的脂肪.这种惊人的统计数据反映了脂肪在我们大脑的结构，功能以及随后的健康状况中所起的关键作用.

尽管明显需要在我们的大脑和其他地方脂肪，但健康专家花了数十年的时间说服公众采用广义的"低脂饮食".缺乏这些毯子建议的证据现在已经变得更加清晰了.

，尤其是与大脑健康有关的，我们现在了解到，某些类型的饮食脂肪的优先级实际上可能对我们的认知和心理健康有益.这是研究大脑健康的饮食油/脂肪时，研究在3个顶级竞争者中.

1.橄榄油

健康益处(包括大脑益处)与饮食与地中海饮食有关的最强相关性之一.这种饮食模式往往被描述为丰富的水果，蔬菜，鱼类，家禽，坚果和橄榄油.最近发现，在2021年 Neurology 上发表的一项研究中，最近发现进食更接近地中海饮食的脑萎缩和更好的记忆力.

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这种饮食的许多成分可能会带来大脑益处，包括植物营养素，纤维和omega-3脂肪的丰富性.但是，许多研究也专门集中在外部橄榄油的潜在脑增强作用上，该橄榄油由不饱和脂肪组成...

外部橄榄油(EVOO)是一种通过从橄榄中提取油而无需使用热或溶剂而获得的橄榄油的一种形式.众所周知，它充满了称为多酚的植物营养素，可能对我们的大脑和身体具有保护作用，包括降低过度炎症，这被认为是脑部疾病的主要驱动力.

研究还发现，富含EVOO的饮食可能会对肠道微生物组有益地影响，然后通过肠脑轴将其转移到大脑健康中.最后，橄榄油富含油酸，这是一种不饱和脂肪，可能对新陈代谢产生健康影响.值得注意的是，现在代谢健康的改变与包括痴呆在内的大脑问题的风险有很强的联系.

由于其所有不饱和脂肪，橄榄油更容易氧化.这使得将其放在黑暗的容器中，从阳光下，并远离热量非常重要.橄榄油在沙拉，煮熟的食品和生食以及食用油上都很出色.尽管人们长期以来应该在高温下避免橄榄油，但一些研究表明，它可能在煎炸和更高的烹饪方面更稳定.

2. omega-3丰富的食物，包括坚果，种子和鱼

在有关健康脑脂肪的讨论中，omega-3脂肪(也称为omega-3脂肪酸)始终处于最前沿.这是因为相对于身体的其他部位，大脑高度集中在omega-3脂肪中，尤其是docosahecahecahecaenoic Acid(DHA)，占大脑Omega-3含量的90％.

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低水平的大脑DHA与神经元健康，学习和记忆的问题有关.血液中较高水平的DHA与更好的认知有关.许多生化途径(例如，神经炎症的降低)和人类研究表明，omega-3脂肪酸与情绪之间存在联系，并且某些数据显示有情绪问题的人中的omega-3水平较低.

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各种各样的动植物含有omega-3脂肪酸.富含omega-3脂肪酸的植物来源包括坚果和种子(尤其是核桃，亚麻和奇亚种子).然而，值得注意的是，植物的omega-3s主要是一种称为α-亚麻酸(ALA)的分子.尽管一些研究表明含ALA和ALA的食物的潜在大脑益处，但在大脑健康方面，大多数研究都集中在Omega-3s Eicosapentaenoic Acid(EPA)和DHA.

ala可以转换为EPA，然后在我们的身体中转换为DHA，但是这个过程效率非常低.因此，许多专家建议明确食用EPA和DHA丰富的食物(例如野生鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和an鱼)或补充Omega-3油. (素食有藻类衍生的版本.)

3.椰子油

与Omega-3s和在橄榄油中发现的脂肪不同，椰子油中的脂肪主要是饱和脂肪的一种形式.虽然确实有一些研究将饱和脂肪的摄入与负面健康结果联系在一起，但对饱和脂肪如何影响我们身体的总体理解发生了重大变化.

像科学的各个方面一样，细微差别似乎是关键.现在我们了解到，椰子油的脂肪实际上可能会对我们的身体和大脑产生积极影响，尽管这比Omega-3脂肪来源和橄榄油的研究更具争议性！

椰子油中最常见的脂肪是一种有趣的分子，称为月桂酸，占椰子油的约50％.与许多其他脂肪不同，月桂酸在我们的肠道吸收后直接发送到肝脏，在那里它用于能量并转化为其他分子(而不是被储存为脂肪).

月桂酸也是中链脂肪酸的一个例子，该脂肪酸通常掺入中链甘油三酸酯(MCT)中. MCT最近因其在大脑健康中的潜在作用而受到普及，部分原因是它们可以转化为酮，这是大脑和其他器官能够使用的非葡萄糖能源.具体而言，一些研究正在调查MCT消费产生的酮是否可以为患有阿尔茨海默氏病患者的大脑提供能量(并因此是认知益处).

其他动物和试管数据表明，椰子油可能有助于抑制炎症途径.这都这么说，与橄榄油和omega-3脂肪的数据相比，椰子油与大脑健康的联系仍然不太证实.

在使用椰子油方面，与橄榄油相比存在几种差异.首先，根据房间温度的不同(油的熔点约为76华氏度)，椰子油将是固体或液体.许多人喜欢用椰子油代替黄油烘烤，但是对于非常高温的烹饪，这可能不是一个很好的选择. (请注意，精制的椰子油更适合更高的温度，但果冻油在多酚中更丰富.)