将快乐重新带入生活的4种方法

                                                                       

关键点

  • 您可能会感到" blahs"的严重情况.如果是这样,也许您患有一种叫做" Anhedonia"的烦躁不安.
  • 关于抗议的新研究表明,这种烦躁不安的状态可能与的症状有多重要.
  • 使用本研究中开发的四个技巧,您可以将从日常生活奖励得出的能力转变为一种新的喜悦感.

日常生活可以充满愉悦和痛苦,但是找到满足感的诀窍是让愉悦超过痛苦.考虑一下早上起床时的感觉.第一个浮现在您脑海中的想法是什么?您是否期待着一天会带来什么,或者您甚至不在乎?它将是同一旧的.

根据费城退伍军人管理局医疗中心和同事的加布里埃拉·卡萨诺夫(Gabriela Khazanov)的一项新研究(2022年),您对" blah"的感觉可能表明您正在遇到Anhedonia,或者"在惯用活动中的兴趣或愉悦感减弱"(第256页).不是你痛苦;只是您并不特别快乐.

也许您并不总是有这种感觉.也许曾经有一段时间您迫不及待地想开始自己的一天,这并不一定是因为您做的事情非常令人兴奋,而是因为简单的事情使您感到简单的喜悦.即使是像浇水一样平凡的东西,似乎也使您感到愉悦的愉悦感,因为您发现新的芽即将绽放.

Anhedonia在抑郁症中的作用

偶尔不偶尔体验乐趣可能会在您的中有所减少,但是当这种情况变得慢性时,您可能会面临抑郁症的发展风险.如Khazanov等.请,Anhedonia是抑郁症的两种核心症状之一,可能有70%的患有这种可诊断性疾病的症状.毫无疑问,您将抑郁症与长期沮丧的心情联系在一起,但您可能没有考虑到这种状况的恒定特征,可以坐在地面下的其他隐形质量.

随着Anhedonia继续恶化,沮丧的人甚至可能不知道这种障碍对他们改善悲伤的情绪的能力.的确,由于慢性病存在,这些人甚至可能会从针对其症状的心理干预措施中受益.除非治疗开始解决Anhedonia,否则基于VA的研究小组建议,始终将有限制减轻抑郁症.

正如基于VA的研究人员所指出的那样,

Anhedonia可能不仅仅是抑郁症的症状.它也可以是个性特征,是个人长期存在方式的组成部分.但是,通过"获得奖励体验"的途径,Anhedonia有一个可解决的组成部分,人们可以在生活中进行奖励的类型.为此,由于"对负面结果的恐惧",Anhedonia的人以巨大的怀疑来关注这种潜在的有益的经历的可能性(第257页).

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治疗Anhedonia因子

如果您可以与Anhedonia的想法有关,那么这并不一定意味着您将符合抑郁症的诊断标准. Khazanov和她的同事将论文集中在临床抑郁症上,但是当您阅读他们建议的治疗方法时,您仍然可以提出有用的建议,以使您的日常生活更加热情,尤其是在寻找获得更多有益体验的途径时.

回到一个想法,即使Anhedonia在个人的个性中是固有的,它仍然可以对待,VA领导的团队提供了非常实用的建议,以增强您通过改变您的行为,以改变您的生活的能力奖励.您所要做的就是适应其提议的治疗方法的这四个面向行为的元素:

  1. 奖励估值:要取得积极的结果,无论结果是什么,至少需要一些努力.在实验室任务中显示了Anhedonia中高处的人,以减少努力获得奖励,例如赢得少量资金.在日常情况下,还需要努力获得某些奖励.您想参加音乐会,因为您最喜欢的乐队会演奏.然后,您开始想象到达那里的所有后勤工作,从运输到需要的需求.一切似乎都太多了.在治疗中,如Khazanov等.请注意,阿内多尼亚人中的人很高,可以积累一系列不寻求治疗的理由.无论等待您的积极结果如何,克服这些障碍都要求您将这些障碍分解为可管理的单位,一一将它们解决,直到获得奖励的道路变得平稳而轻松.
  2. Reward anticipation: People high in anhedonia look at a potentially rewarding situation as one that they couldn't benefit from.也许您被邀请参加很可能很有趣的社交聚会.但是,当您开始考虑为此做准备时,例如找到合适的衣服或弄清楚您是否会到达那里并感到尴尬,您就可以做出一个决定,也可能不会去.克服Anhedonia的这一组成部分的关键是减少您获得积极成果的障碍.提前准备好衣服,以免在最后一分钟恐慌.然后想象一下自己穿着那套衣服看起来不错.接下来,想一想还有谁会在那里.至少会有您认识和喜欢的人吗?将自己投射到这种情况下,并提醒自己在周围的情况下感觉如何.即使您只认识来宾列表中的几个人,这也可以为您提供一个可以建立的基线.
  3. 奖励学习: 当您发生好处时,您如何将成功转化为未来努力的计划?如果您无法停止并反思与您的成就相关的积极感觉,那么结果有多好.卡萨诺夫(Khazanov)及其合着者维持在阿尼奥尼亚(Anhedonia)高处的人们需要帮助,以品尝当时的美好时刻.老实说,这是分开的经验,并问自己多么愉快.在那次社交聚会之后,回顾一下某人称赞您,使您笑或帮助您感到受到支持的时代.在那场音乐会的情况下,请重新浏览您为到达那里所需的步骤.他们真的像您想象的那样糟糕吗?即使您确实在一路上遇到了打ic,也很高兴您克服了它.也许下次毕竟不会那么糟糕.
  4. 奖励延迟: 有些奖励会立即出现,但许多其他人需要一些时间来运行.在这种情况下,耐心可能是一种美德,因为您学会从经验到更高的愉悦感.当您学会克服自己犹豫不决的犹豫不决,将自己带入新的和潜在的积极经历时,一些回报将立即变得明显.其他人,例如在社交聚会上结交新朋友,可能涉及愿意允许这种关系随着时间的流逝而发展.

使奖励价值适合您

再次,Khazanov和她的其他作者概述的方法适用于对Anhedonia是更大症状的一部分的人的治疗干预措施.但是,当blahs罢工时,可能是出于多种原因.也许您刚刚忘记了如何从平常的生活经历中挤出一点乐趣.

下次您似乎有一个无聊的一天时,使用这四个面向奖励的练习进行练习.您期待的事情会发生什么吗?它是否准备晚餐,切碎一小块洋葱或大蒜?如果您一生中碰巧有孩子,那么与他们坐下来玩游戏您知道他们喜欢的游戏怎么样?目前,将您的思想从您的担忧中关闭,并在尽力获胜时试图从他们的眼中看到世界.如此简单的经历,当看到它们的身份时,可以为没有任何重要的感觉或能给您带来乐趣的感觉提供重要的解毒剂.

总结一下,品尝善良可以帮助您恢复自己的享受感,随着时间的流逝,您可以将这些提升转化为日常灵感来源.恢复您从过去获得愉悦的能力将有助于您建立那些可以将其投射到未来的满足感.

参考

Khazanov,G.K.,Forbes,C.N.,Dunn,B.D.和Thase,M.E.(2022).针对阿阴人,以增加的参与. 英国临床杂志,61 (2),255–280. https://doi.org/10.1111/bjc.12335

                                               
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