改变自我批评的习惯
自我批评的哪个方面会引起更多的困扰:您的自我批评的内容或全天批评自己的习惯?
将自己视为懒惰，胖，愚蠢或不成功的，无论是言语还是普遍的态度)肯定会造成极大的情感痛苦.自我批评与一系列心理健康状况有正相关，包括抑郁症，焦虑，饮食失调，创伤后应激障碍，成瘾和自我伤害.
作为一名临床心理学家，我听说许多患者描述了对自己不同方面的强烈自我批评.自我批评似乎使一切变得更糟，好像它在其他压力源和心理健康困难之上形成了额外的痛苦.
当我第一次与自我批评的患者见面时，他们似乎经常辞职.他们告诉我:"那就是我的方式."他们坚持说:"我一直都是这样的，好像这是一个预先编程的，不变的功能，例如高度或眼睛的颜色.
然而，自我批评受家庭和文化背景的影响，包括情绪虐待，种族歧视和同性恋恐惧症.证据表明，我们许多人内化了负面信息，因此我们自己的思想习惯性地永久存在自我批评.研究还表明可以改变自我批评.
自我批评的惯常性质如何影响心理健康
自我批评的习惯与自我批评思想本身的内容一样重要，该怎么办?当我为新书研究自我批评时， 自言自语锻炼 ，我读了一系列研究，这些研究强调将自我批评视为强大的精神习惯，而不仅仅是仅仅解决自我批判思想的实质.
研究人员Bas Verplanken及其同事强调了一些自我批评的一些不同特征，这些特征使其惯常的质量成为重点.这些包括您批评自己的频率，自我批评自动发生的程度，您的思想在任何困难的情况下跳出批评自己的效率以及自我批评的程度，在您的意图之外，意识之外，或控制.
Bas等人.创建了一种称为负面思维习惯指数(提示)的自我报告措施.分析对以下问题的回答，研究小组通过让他们对以下做出回应来评估参与者从事自我批判性思维的程度:
对自己进行负面思考是什么...
- 我经常做.
- 我自动做.
- 我无意间做.
- 对我来说感觉很自然.
- 我没有进一步思考.
- 需要精神努力离开.
- 我每天都在做.
- 我在意识到自己正在做之前就开始做.
- 我会很难不做.
- 我不是故意的.
- 通常是"我".
- 我已经做了很长时间了. (Bas等，第541页)
研究人员发现，通过提示衡量的习惯性自我批评水平在9个月内导致抑郁症和焦虑症状在1,102名受访者(641名女性和461名男性)中.自我批评性甚至超出了消极思想本身的内容，以功能失调的态度量表来衡量，即使在考虑工作压力，家庭压力，年龄和性别之后.
这些结果并没有告诉我们，自我批评的习惯比自我批评本身会引起更多的心理健康问题，而是自我批评的两个方面都会影响抑郁和焦虑.也许有点像吸烟:吸烟本身会导致健康问题，但是吸烟的习惯或成瘾促进了行为.
如何改变自我批评的习惯
对默认行为的意识可能是朝着改变习惯的重要一步，但仅意识或意图("我真的应该对自己更好")，不太可能产生真正的改变.相反，研究表明，人们从特定的心理技术中进行了自我批评，从而减少自我判断并促进自我同情.
"自我同情"一词意味着即使在困难或失败的时刻，也要以友好和关怀的方式对待自己.自我同情与自尊心不同，这涉及对自己进行积极或负面的评估.
正念冥想和爱心冥想是降低自我批评的两种特定方法.两种实践都是集中锻炼，因为它们会训练您的精神注意力，从而远离习惯性思想.这些锻炼似乎并不是特别容易，或者好像它们立即起作用，但是研究证据很强烈，可以减少随着时间的流逝.
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正念冥想不是要清除您的思想，而是要注意和重塑您的心理经历的实践.您可以首先调整呼吸的感觉，然后将注意力重新引向呼吸，约10分钟或更长时间.
目标不是压抑出现的想法，而是要以尽可能少的自我批评将注意力恢复到呼吸中("我的思想徘徊，没关系，现在回到呼吸").当您注意到自己分心的自我批评时，只需像其他任何想法一样处理它("有自我批评，没关系，回到呼吸)."
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有些人对自己的思想徘徊感到沮丧，但正是朝着自我批评的习惯上的努力，重复冥想可以通过常规练习改变.实际上，减少判断似乎是解释为什么正念改善心理健康的关键机制.
另一种有意义地降低自我批评的方法是冥想冥想(LKM).这种做法涉及几分钟默默地重复短语，例如:"我可以安全.我可以快乐.我可以健康.我可以轻松生活."
我的学生有时会说重复短语起初感觉很奇怪或尴尬，但是经过几周的常规练习，他们注意到自我批评较少.研究表明，LKM显着降低了自我批评，创伤后应激障碍和抑郁症.
听起来很难在您的一天中添加五到十分钟以改变自我批评的习惯，我鼓励人们开始呼吸:"吸气，我的朋友；呼气，我的朋友."没有自我批评的呼吸可能是改变您的精神习惯并与自己建立关系的起点，这种关系更友好，鼓励和富有同情心.
