为了避免无效焦虑，你需要学习正确的认知行为。
焦虑是现代生活中几乎每个人都会遇到的情况。有时候是为了即将到来的考试或者工作考核，有时候是为了体检报告上不明所以的病，有时候只是发了半个小时没有得到回复的信息...在我们生活的各种细节中，我们会感到焦虑和不听话地跑出去，这是我们生活中充满的空白。当我们感到焦虑的时候，就会坐立不安，感到不安，觉得时间很长，很难忍耐和控制自己的情绪。这个时候，我们希望有一种解药，能让人瞬间抛掉焦虑。焦虑越严重，我们越希望走出焦虑。
那么，当焦虑发生时，大脑会经历哪些变化呢？神经科学家发现，杏仁核是大脑中对环境压力做出反应的第一个区域。这个区域是一个很小的区域，在进化过程中非常古老。因形状类似杏仁而得名，“杏仁核”一词直译自拉丁语。杏仁核主要负责负面情绪的反应，尤其是恐惧。焦虑症患者的杏仁核活动会特别强烈，反应极限低于常人。也就是说，当焦虑症患者遇到外界压力时，大脑中的杏仁核的反应会特别敏感和强烈，在常人看来很平常的小事，都可能引起焦虑症患者的紧张。例如，在急性焦虑发作时，一个人的典型思维是觉得自己要死了。患有急性焦虑症的人害怕他们的胸痛是突发的心脏病，或者他们的头痛一定是由于脑癌。当我想到我可能会死的时候，我感到非常害怕，但我忍不住一直想着这件事。
此外，焦虑症患者大脑的岛叶区域会比一般人更加活跃。大脑与一个人的自我意识、内心感受以及情绪和认知的诸多功能有关，这也是为什么焦虑的人通常会有反刍思维，即反复思考某些事情，有时会感到身体的各种不适，这往往被夸大，不符合实际情况。
当一个人处于压力下时，大脑对外界信息的解读也会发生变化。由于大脑焦虑的生理机制，它最初是为了让我们尽可能地避免环境中的危险而设计的。所以人在焦虑的时候会进入“战或逃”的思维，我们对负面信息的敏感度会大大增加。当我们受到威胁时，我们会第一时间从周围环境中看到对我们不利的东西。当你感到焦虑时，辨别负面信息的极限就降低了。有时候即使是中性的信息也会被焦虑的人视为负面信息。总之，当大脑焦虑时，它对外界的感知就变得消极。比如，在焦虑的情绪下，一个人对社会信息的解读会更有敌意:别人可能随便说些无关痛痒的话，焦虑的人可能会把这句话解读为挑衅。
长期的焦虑也会影响睡眠，睡眠不足会导致我们的大脑保留更多的负面记忆，而不是正面记忆。这两个因素结合在一起，让我们变得更加悲观，所以长期的焦虑也可能导致抑郁。总之，焦虑会影响我们看待和认知世界的方式，反过来，扭曲的认知方式又会加重焦虑。
听起来焦虑有很多人无法避免的负面影响。那么，为什么焦虑会在进化过程中得以保存呢？其实刚才我们提到了焦虑是用来让我们远离危险的。也就是说，焦虑是人身体里的一个报警系统。这种情绪可能在人类进化的过程中发挥了作用，它提醒我们潜在的威胁，这些威胁可能会影响我们的健康、情绪状况或财务资源。例如，当我们把一项任务拖得太久，最后期限快到了，我们经常会感到焦虑。这是因为我们的大脑在提醒我们是时候开始工作了。
但是，如果我们不能实现大脑的提醒功能，让自己在焦虑的情绪中挣扎，过度的焦虑会增加我们的痛苦，不利于我们对可能出现的困难做好准备。比如你过几天要去参加一个重要的会议，你需要尽全力做好准备。这个时候，一点焦虑可以帮助你更早更彻底的开始准备工作；但是过多的无效焦虑会增加你的情绪负担，不利于你的备考过程。而且你可能会担心自己的负面情绪，你的焦虑会进一步加深，造成恶性循环，最终影响你的表现。所以，无效焦虑不仅不能促使你采取行动解决问题，还会给你增加更多的心理负担。
其实你担心的大部分事情都无法实现。美国认知疗法研究所所长罗伯特·莱希博士曾经带领他的团队做过这样一个有趣的实验。他让志愿者记录下让他们感到焦虑的事情，并长时间跟踪事情的发展。结果，大多数参与者想象的不幸事件从未发生――他们85%的担忧从未发生。不仅如此，79%的参与者还表示，即使之前的担忧真的出现，他们也发现自己能够比预期更好地处理问题，事件的发生为他们今后解决类似问题提供了宝贵的经验。综上所述，如果你最近感到焦虑，在你现在所担心的想法中，百分之九十七的想法无非是一种夸大的未来不会发生的事情，或者是你实际上可以处理的，不需要惊慌的事情。
如果我们能控制无效的焦虑，我们的生活会更快乐，甚至我们的生命会延长。曾在斯坦福大学医学院工作的神经学家唐·约瑟夫·戈夫(Don Joseph Gove)在他的《结束压力:重组你的大脑的四个步骤》一书中讲述了一个真实的故事:有一次，他的朋友玛莎要去诊所接一位老妇人去体检。玛莎不认识这个女人。她只知道这个女人90多岁了，可能很虚弱。
但是，出乎意料的是，玛莎发现出现在门口的男人是一位活泼的女士，看上去只有六七十岁。玛莎很惊讶，老妇人告诉她，她能够保持健康和年轻，是因为她在30年前就下定决心不再为各种事情担心和焦虑，避免一切不必要的压力。所以减少自己的无效性焦虑，对自己的身心状态都是非常有益的。如果我们做得好，我们可能都像那个九十多岁的老太太一样活泼、快乐、年轻。
重新调整我们大脑的思维和认知，可以帮助我们减少焦虑。焦虑的想法往往是不可避免的。如果我们能够改变我们的认知观念，我们可能会使这种负面情绪无害，甚至有助于解决事件。美国著名心理学畅销书作家丽莎·达摩博士曾在《美国心理学协会杂志》上发表过类似的观点:当人们把焦虑视为一种对自己有利的情绪时，人们就能更好地利用它。比如，对于即将到来的考试，你会在没有准备好或者没有努力学习的时候感到焦虑。达摩医生说，这种焦虑反应没有任何问题。只要你开始花时间复习课本，这种焦虑就会得到缓解。这样负面情绪就变成了前进的动力，让人更加努力，焦虑就会被抛在脑后。
行动是缓解焦虑的最佳药方。我们焦虑的根本原因是我们想控制一些不可控的结果。过度担心结果和自己的表现，让大脑陷入反刍式思维。要打断这种无用的烧脑思维，做一些当下可以控制的事情，比如看书，整理房间或者运动，多喝水，看一集《瑞克与莫蒂》。做这些事情可以帮助你重新获得控制感，走出无尽的忧虑循环。
正如我们在上一篇文章中提到的，焦虑是自然进化中战斗或逃跑反应的副产品。当我们把压力当成威胁时，我们会感到肾上腺素飙升，烦躁不安。这种焦虑的应激反应其实是因为你错误的认知方式。你需要做的是改变你看待压力源的方式，而不是将它们视为威胁。因为一旦压力源被视为危险，身体的第一反应就是反抗或者逃跑，而这些原始反应对于我们应付考试、完成工作任务、处理家庭矛盾都是没有用的。知道了大部分焦虑反应都没用，我们就没必要把完成工作和处理人际关系当成需要面对的事情。相反，从另一个角度来说，我们可以把生活中的这些压力源看成是原始社会可以按部就班去做的事情，比如采摘野果，缝制皮裙。简单来说，就是尽力而为，听天由命。
魏博士推荐一个简单的方法，帮你缓解焦虑，只需要一个清晰的按钮就可以开始练习了。不妨和我一起试试:首先，想象一下你的手掌里有一个按钮。你必须在数到三的时候按住这个按钮。每个数字都有相应的颜色。当你在数数的时候，你需要在脑海中想象相应的颜色。现在我们来试试:请按下手掌上的按钮，吸气，数到1，呼气时想象红色，然后吸气，数到2，呼气时想象蓝色。在这个过程中，你一直按着按钮，然后吸气，数到3，呼气时想象绿色。然后，你松开按钮，然后让你的大脑按住空10秒。
刚才这个过程就像是从交通路口释放忧虑，离开了我们的大脑。它有助于我们只关注当前的问题，避免对未来的过多担忧或焦虑。
焦虑会影响人大脑的杏仁核和脑岛，引起认知偏差，对外界信息产生负面理解，长时间反复思考同一件事。
当然，这种现象有时也会对人有所帮助，比如人需要警惕的时候。但过度焦虑会影响人的身心健康，人会沉浸在负面情绪中。
要减少无效焦虑，就要调整自己的认知理念，把焦虑作为帮助自己的工具，而不是被焦虑牵着鼻子走。比如当你焦虑的时候，采取行动解决问题，或者做一些相关的认知练习和兴趣爱好来转移注意力。
早在公元前8世纪，印度佛教中就有这样一句话:“如果你能解决你的问题，那么为什么要担心呢？如果解决不了这个问题，担心又有什么用呢？其实每个人都需要一些洒脱的精神去面对生活。
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