睡眠日:有规律的睡眠，共享健康的未来。
2021年3月19日(3月的第三个星期五)是第14个“世界睡眠日”由世界睡眠协会(WSS)主办。)"。今年世界睡眠日的主题是“规律睡眠，健康未来”。《2020中国睡眠指数报告》等调查显示，2019年，全国平均睡眠时间为6.92小时，58.9%的中国人平均每周熬夜3次以上。中国睡眠研究会2016年公布的调查结果显示，我国各类睡眠障碍约占总人口的38%。越来越多的人不仅难以保持“规律睡眠”，还出现了熬夜、多梦、易受惊吓、打呼噜磨牙、起床懒在床上等问题，损害了白天的认知和精力，与“健康的未来”渐行渐远。
怎样才能让自己重新睡个好觉？睡眠障碍应该如何纠正或治疗？如何培养孩子良好的睡眠习惯？值此世界睡眠日，让我们一起了解科学睡眠，共建健康生活。
重温最甜蜜的睡眠。
安然入睡，醒来神清气爽――你还记得这次美妙的经历吗？笔者认为，健康的睡眠应该在以下几个方面满足个体需求:睡眠节律(定时)、睡眠持续时间(持续时间)、睡眠深度(深度)、睡眠连续性(连续性)、睡眠事件。
睡眠节律
“日出而作，日落而息”描述了一种自然的睡眠节奏。但是在现代社会，光照条件、饮食变化、娱乐方式、工作需要等因素使得人们的作息时间变化很大。理想的睡眠节奏应该与个人生物钟、自然环境和社会需求相协调。一般来说，成人最佳睡眠时间为21-23: 00，不晚于24: 00，而儿童和老人建议在21: 00之前。
睡眠持续时间
睡眠时间的长短要满足人们日常身体和能量对休息和休养的需求。不同的人对睡眠时长的需求差异较大。为了生长发育的需要，未成年人往往需要8小时以上的睡眠，而正常成年人通常睡眠6-8小时。值得注意的是，少数成年人平均每晚只需睡4-6小时，白天不需要补觉或犯困，不影响注意力、记忆力等认知功能。这些人很可能是基因突变导致的天生短睡者。
睡眠深度
睡眠可分为浅睡眠(N1、N2)、深睡眠(N3)和快速眼动睡眠(REM)。其中，N3深度睡眠是恢复精力和体力的关键睡眠阶段，对记忆巩固至关重要。睡眠结构随着年龄的增长而变化。一般来说，健康成年人的N3睡眠不应低于整夜睡眠的15%，然后逐渐减少，75岁以后N3睡眠基本消失。
睡眠完整性
成年人典型的睡眠周期约为90分钟，每晚约3~5个周期。一个稳定的睡眠过程不应该被唤醒事件频繁打断，而应该是无缝的、非碎片化的。即使你在睡眠周期切换时醒来，你也可以很快重新入睡。
睡眠事件
在理想的睡眠过程中，不应该出现过度呼吸暂停或呼吸不足(憋气、打鼾)等睡眠呼吸事件，也不应该出现频繁做噩梦、拳打脚踢等REM异常行为事件。此外，许多睡眠异常(如磨牙、遗尿、梦游)或睡眠生理变异(如梦话、睡眠惊吓)也可能影响睡眠质量，需要引起注意。
没睡好，然后呢？
睡眠和呼吸、进食一样，是生命的基本需求，对健康至关重要。良好的睡眠有助于保护认知功能，恢复体力，维持与免疫、代谢和内分泌有关的体内稳态。睡眠不好容易导致脱发、肥胖、炎症、代谢紊乱、认知下降、精神障碍等危害。
很多人(尤其是年轻人)往往对自己的睡眠问题不够重视，甚至意识不到。一些看似无伤大雅的“不眠之夜”，如果长时间或频繁发生，很可能造成呼吸、循环、神经、代谢损伤等全身多系统损伤，增加工作失误、车祸甚至危及生命的风险。
睡眠不足会引起肥胖、脱发、糖尿病等内分泌代谢紊乱；
睡眠不足会增加高血压、心脏病、中风等心脑血管疾病的风险；
睡眠不足会导致免疫系统减弱，增加患癌风险；
睡眠呼吸暂停和长期失眠都会引起白天嗜睡和疲劳，导致认知和执行功能(如注意广度、记忆力、处理速度)受损，降低工作和学习效率；
睡眠不足与许多心理和精神疾病(如抑郁、焦虑等)有关。)，可影响个人情绪和社交风格，从而对家庭生活和人际关系产生负面影响；
睡眠问题会影响儿童的发育和整体健康，加速成人衰老。
懂睡眠才有睡眠。
近年来，一些受睡眠问题困扰的人也开始寻求修复睡眠的方法，包括使用睡眠枕头、睡眠监测器、助眠喷雾等。，从而催生了“睡眠经济”。《2018-2023年中国睡眠医疗市场分析及投资前景研究报告》显示，2017年中国改善睡眠行业市场规模约为2797亿元，其中睡眠保健品128亿元，睡眠药物134亿元，睡眠设备及用品2500亿元，睡眠服务35亿元。
但是，一千块钱买不到一夜好眠。其实改善睡眠最重要的不是各种辅助工具，而是掌握科学的睡眠知识，从细微处着手，积极养成良好的睡眠习惯。
根据经典的两过程模型，昼夜节律(过程C)和睡眠-觉醒稳态(过程)相互作用来调节睡眠-觉醒周期。
昼夜节律过程是由人体内部生物钟控制的。我们的主要生物钟起搏器——下丘脑视交叉上核(SCN)，通过感知昼夜光线的变化，调节睡眠-觉醒、核心体温、激素分泌、进食等一系列生理过程，使生物的作息与外界环境同步。
睡眠的稳态过程是指觉醒时大脑中腺苷等“促睡眠物质”的积累，引起睡眠需求(嗜睡)的增加，调节睡眠的持续时间和质量。我们醒来的时间越长，对睡眠的需求就越强烈，入睡的可能性就越大；我们睡得越久，睡眠压力消除得越多，我们就越有可能醒来。
所以，睡眠好的关键在于遵循以上规律:保持生物钟运转有序，保持正常的睡眠状态。
关心睡眠，关注细微之处
在掌握了科学的睡眠知识后，我们仍然需要培养和坚持良好的睡眠习惯。首先，建立对自己的信心――睡眠是与生俱来的本能。其次，我们不妨在日常生活中遵循一些有益于睡眠的建议。世界睡眠协会针对不同人群提出了以下两个参考版本:
成人
固定就寝时间和起床时间，制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节奏；
如果有午睡的习惯，白天睡觉不要超过45分钟；
睡前4小时避免过量饮酒和吸烟；
睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力；
睡前4小时避免进食难消化、辛辣或高糖食物。可以吃清淡的零食；
白天定时运动，但睡前不要运动；
使用舒适的床上用品；
调节舒适的室温，保持卧室通风良好；
屏蔽一切噪音，尽可能消除光线干扰；
明确床只能用于睡觉和性生活，避免用于办公或娱乐。
12岁以下的儿童
每晚固定时间睡觉(最好21点前)；
应该有适合年龄的午睡时间表；
建立一套规律有序的健康睡前流程(包括洗澡、刷牙、讲睡前故事)；
卧室要有利于睡眠(凉爽、黑暗、安静)；
鼓励孩子独立睡眠；
睡前或夜间避免强光照射，早晨增加光照；
睡前避免暴饮暴食和剧烈运动；
把所有电子产品(电视、电脑、手机等。)放在孩子的卧室外面，并在睡觉前限制它们的使用；
避免咖啡因的摄入(可乐、咖啡、茶、奶茶、巧克力)；
建立一个有规律的日常生活，包括一致的用餐时间。
此外，睡前洗个热水足浴、读些轻松的书、听听轻音乐、呼吸训练、使用舒适的被褥等技巧，也可能有助于平静下来，迅速入睡。
如果以上建议仍然不能改善你的睡眠，那么你很可能患有睡眠障碍。国际睡眠障碍分类包括几十种疾病，其中大多数是可以预防或治疗的。不幸的是，超过50%的人一生都会有睡眠问题。超过10%的中国人需要积极的医疗干预，但只有不到三分之一的患者寻求过专业帮助。如果怀疑自己有睡眠障碍，应选择睡眠中心或相关科室(神经内科、耳鼻喉科、呼吸内科、儿科、精神科、心理科、中医、老年病科等。)尽早进行治疗，而不是自行用药或长期使用褪黑素等保健品。根据目前大多数国家和地区的临床指南，褪黑素仅是失眠、时差、倒班睡眠障碍的老年人的推荐用药，因此要特别注意低体温、不孕等副作用的风险。
莎士比亚曾在文森特公爵的戏剧《一报还一报》中说，“最好的休息是睡觉”。充足的睡眠、均衡的饮食和适度的运动是健康生活的基石。重视睡眠，了解睡眠，保持睡眠，对健康的生活，高效的工作，良好的社会交往都大有裨益。祝大家都能有规律的睡眠，共享健康未来！
