睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠吗？
当人们晚上准备睡觉时，他们通常会通过各种方式为安静的睡眠做准备，例如晚上洗热水澡或做瑜伽。但是喝热牛奶真的能帮助入睡吗？很多人都有睡前喝一杯热牛奶的习惯。有没有科学证据证明喝一大杯牛奶会让人睡得更好？
答案有很多。牛奶中含有多种氨基酸，氨基酸是蛋白质的重要组成部分，可以通过不同的方式促进睡眠。此外，专家指出，如果因为个人原因喝一杯热牛奶可以让你感到宽慰，它可以帮助你睡得好。
加州临床心理学家、资深睡眠专家迈克尔·布鲁斯(Michael Breus)表示，热牛奶之所以会让人昏昏欲睡，是因为它会让你想起小时候好心给你热牛奶的那个人。这种镇静作用可能有助于减轻睡眠焦虑。
在牛奶成分的分子水平上，牛奶中的色氨酸可以促进睡眠。色氨酸是人体必需的氨基酸。根据美国国家医学图书馆的研究报告，人体无法产生色氨酸，所以人们不得不从饮食中获取。一旦人们通过喝牛奶或吃鸡蛋、火鸡、鱼、大豆、花生等摄入色氨酸，人体就会利用色氨酸等物质产生大脑化学物质血清素，转化为褪黑激素，对睡眠有帮助。
根据2017年发表在《现代神经药理学》上的一项研究，褪黑激素通常是大脑为应对黑暗环境而产生的，参与调节人体的自然昼夜节律，即人体的24小时生物钟。另一方面，根据2002年发表在《睡眠医学评论》上的一篇论文，血清素被认为是一种可以促进睡眠和觉醒的“快乐激素”。
理论上，吃富含色氨酸的食物或喝富含色氨酸的牛奶会让我们感到困倦，因为身体会将色氨酸转化为促进睡眠的激素。有一种误解认为，吃富含色氨酸的食物，如感恩节晚餐吃火鸡，是人们在一顿丰盛的家庭晚餐后感到困倦的原因。但事实上，要使人感到困倦，但事实上，要使人感到困倦需要大量的色氨酸，远远超过一杯热牛奶或一只火鸡中的色氨酸含量。
布鲁斯说，“如果你喝了大约7.6升的牛奶，可能会让你感到困倦，但喝这么多牛奶会让人感到不舒服，你甚至会感到恶心。7.6升全脂牛奶相当于成人推荐热量摄入的两倍多。即使有人喝了这么多牛奶，也不清楚高剂量的色氨酸是否会让他们感到足够困倦。毕竟牛奶中含有很多其他成分，其中一部分可以通过血液进入大脑。”与此同时，中国华南理工大学的食品科学家郑林和赵慕明也认为，牛奶中的色氨酸的催眠作用非常有限，色氨酸必须与大量其他中性氨基酸竞争，包括亮氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸和缬氨酸。比赛后，部分色氨酸可穿过血脑屏障，从而对睡眠产生一定影响。
由于色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，当它试图穿过血脑屏障时，很可能会被其他氨基酸取代。
郑林和赵慕明最近在老鼠身上进行的实验表明，牛奶中的其他成分可以解释为什么许多人在喝了一杯牛奶后开始打哈欠。相关研究报告于2021年9月发表在《农业与食品化学杂志》网络版上。研究表明，牛奶中一种叫做酪氨酸酶水解物(CTH)的成分可以促进老鼠的睡眠。CTH包含数百个肽-氨基酸链。一些人类研究报告表明，CTH的摄入可以提高更快入睡的能力和睡眠质量，或在最小干扰下入睡的能力。
最新研究表明，这些肽可以与GABA-A受体结合，GABA-A受体是一种大脑受体，有助于抑制神经信号，从而促进睡眠。郑林说，“我们发现CTH中的肽类物质可以显著延长实验鼠的镇静睡眠时间。”研究小组给老鼠注射了通常在消化CTH时释放的肽。其中一种叫做YPVEPF的肽被证明具有显著的催眠作用。美国化学学会的一份声明称，与对照组相比，注射缩氨酸的小鼠快速进入睡眠状态的数量增加了25%，睡眠时间增加了400%以上。
至于牛奶的温度，到目前为止，还没有研究表明牛奶必须保温才能产生一些特殊的心理或生理效应。当被问及牛奶的温度时，郑林说，“牛奶的温度可能有助于提高人体的温度，从而促进血液循环，帮助人们放松，但牛奶中的成分，如CTH的肽物质，即使在低温下也会与GABA-A受体结合。
除了色氨酸之外，一杯温牛奶中的CTH结合人们放松舒缓的心情，以及睡前做一些轻微的运动，都会对睡眠起到积极的作用，所以没有上述解决方案之一的人很难获得充足的睡眠。目前，市场上有各种各样的睡眠药物。它们在帮助人们入睡和保持良好睡眠方面有不同的功能。其中一部分会抑制中枢神经系统的活动，另一部分会抑制使人感到清醒的激素。布鲁斯说，“我们可以买到30多种不同的镇静药物，每种药物都有其独特的作用机制。有必要尝试不同的睡眠技巧，比如睡前不喝咖啡，或者关掉让人保持清醒的蓝光电子设备。”
