端粒(Telomere)和衰老之间的联系

端粒在我们的生命周期内为我们的细胞提供重要的保护.端粒长度与睡眠之间的联系有力地表明了睡眠在长寿中的作用.

年龄作为睡眠与端粒长度之间关系的一个因素，是科学家们正在密切研究的重大问题之一.一些针对混合年龄人群的研究表明，睡眠与端粒长度之间的关系可能在我们一生的不同阶段有所不同.例如，一项研究发现，在 50 岁以下的女性中，较长的睡眠时间与较长的端粒长度有关，但与 50 岁以上的女性无关.

最近的其他研究发现，较长的睡眠时间与老年人的“年轻"端粒有关，但发现中年人的睡眠时间和端粒长度之间没有关系. 2016 年的这项研究发现，失眠与老年人(70-88 岁)的端粒较短有关，但与 70 岁以下的成年人无关.

睡眠质量. 在大多数调查睡眠质量和端粒长度之间联系的研究中，科学家们发现睡眠质量差与端粒长度较短有关.这些研究包括男性和女性以及中老年人.

然而，一些研究报告发现睡眠质量和端粒长度之间没有联系，即使发现睡眠持续时间和端粒长度之间存在关联.

在一些(但不是全部)关于睡眠质量和端粒长度的研究中，参与者的睡眠质量是通过从睡眠者自己那里获取信息来衡量的.这种自我报告的睡眠数据是主观的——它是一种自我评估而不是客观测量.自我报告的数据很有价值，但我们要更深入地了解睡眠和端粒之间的关系的方法之一是通过更多的研究来评估这种关系，使用客观的睡眠质量测量，包括在不同阶段花费的时间睡眠和整夜醒来的次数.

睡眠时间、昼夜节律和睡眠类型.这一关于睡眠-端粒关系的特定研究领域迄今为止并未受到太多关注.但这是一个重要的问题，我希望我们能在未来的研究中看到一些真正的重点.一些初步证据表明，较晚的就寝时间和较晚的昼夜节律可能与较短的端粒长度有关.延迟的昼夜节律是不同步的个体节律，并且在晚上晚些时候明显倾向于清醒.由于压力、超负荷的日程安排以及夜间过度和长时间暴露在人造光下，昼夜节律延迟在所有不同类型的人中都很常见.

这项来自荷兰的 2019 年研究发现，在 6 年的研究期间，延迟的昼夜节律与较短的端粒长度密切相关.晚睡——晚上较晚入睡——也与较短的端粒有关.研究人员发现了一些关于时间型的有趣且可能重要的信息.在这项研究中，成年后的晚钟型与 6 年时间范围内较短的端粒有关. (晚期睡眠类型是那些在生物学上偏爱晚上的人，我们中间的狼.)在评估睡眠类型时，研究发现非常早期的睡眠类型与中间(又名，中间)睡眠类型相比与较短的端粒长度有关.

睡眠呼吸暂停和其他睡眠障碍.较短的端粒与阻塞性睡眠呼吸暂停之间存在着密切的联系，这是一种严重的睡眠障碍，其特征是呼吸中断和睡眠明显碎片化. OSA 剥夺了我们良好的睡眠，减少了身体的氧气供应，加剧了炎症和氧化应激，导致我们细胞的老化和功能障碍. OSA 本身与更高的死亡率风险、加速的生物衰老以及患心血管疾病、2 型糖尿病和癌症等严重疾病的风险密切相关.

这项 2019 年对 672 名男性和女性(44-84 岁)的研究发现，OSA 与端粒显着缩短有关.当科学家将重度 OSA 患者的端粒长度与无睡眠呼吸暂停患者的端粒长度进行比较时，他们发现了显着差异:重度 OSA 患者的端粒表明，平均而言，细胞衰老加速了 10 年.

多项研究还发现失眠与端粒长度之间存在联系.在一些研究中，失眠和端粒较短之间的联系只出现在 70 岁及以上的老年人身上.但我们对这种关系知之甚少，无法了解老年人是否特别脆弱.

鉴于我们迄今为止所知道的睡眠数量、睡眠质量和端粒长度之间的关联，看到严重的睡眠障碍与端粒加速缩短有关也就不足为奇了.

这项研究对您意味着什么?我们知道睡眠是长寿的重要因素，有助于减缓生物衰老的步伐.但我们仍处于相对早期阶段，确切地了解睡眠如何影响衰老的生物学机制，包括我们的细胞衰老.

你能做什么.始终如一地满足您的睡眠需求.个人睡眠需求各不相同.大多数成年人每晚需要 7-9 小时的睡眠.但大多数成年人在日常生活中并没有得到足够的休息.

确保您的休息实际上是安静的.这不仅是您的睡眠持续时间，还有质量对长寿很重要.练习睡眠卫生的基本原则:保持一致的睡眠时间，限制咖啡因、糖和酒精的摄入量，倾向于承受压力，设置一个支持您健康休息的卧室，并保持卧室清洁以优化您的睡眠.

解决任何潜在的睡眠障碍.端粒长度和 OSA 之间的关联是初步的，但表明两者之间存在真正的联系.为了此时此地的健康和未来的长寿，不要等待与您的医疗保健提供者讨论您的睡眠问题.请记住，白天能量水平、工作效率和表现方面的问题通常可能是未确诊的睡眠障碍的迹象.

除了睡眠之外，其他生活习惯和策略也与保持端粒长度有关.将这些做法融入您的日常生活也将有助于您的睡眠.

管理压力. 大量研究表明，短期和慢性压力都与较短的端粒有关.

定期锻炼.定期锻炼与更长的端粒有关，而且随着年龄的增长，这种关联似乎变得更加重要.让锻炼成为您日常生活的一部分，并努力让日常锻炼成为您长期生活的一部分，是对长寿和睡眠的重要投资.

保持健康的体重. 肥胖与较短的端粒密切相关.有前景的研究表明，减肥可能会延长端粒.

饮食长寿.研究表明，饮食强调蔬菜、豆类、全谷类、坚果、海藻、鱼和海鲜，并限制糖、肉类和加工食品与较长的端粒有关.这些饮食习惯与最有助于睡眠的食物相一致.

这项研究揭示了您每晚的睡眠深度会在细胞水平上影响您的生物学.这些知识值得牢记并付诸实践，让您的睡眠成为重中之重.

好梦，

睡眠医生™