如何在夏令时获得良好的睡眠

如何避免时间变化后可能出现的睡眠剥夺?

无论您是准备在过渡到夏令时时减少一个小时，还是在返回标准时间时增加一个小时，时移都会使您的睡眠变得混乱和粗糙.

为避免夏令时后出现任何睡眠问题，您需要做的就是对您的睡眠卫生和就寝时间进行一些简单的改变.无论您是在阳光下醒来，还是在黑暗中醒来，这些都可以帮助您睡得更好.

1.遵循一致的睡眠时间表 - 最好根据您的时间类型

您的睡眠类型是您的身体在一天中的特定时间醒来或入睡的自然倾向.您的睡眠类型不仅是您的睡眠时间表的最大决定因素之一，也是您理想的工作效率窗口的决定因素之一.

但是，如果您已经知道自己的睡眠类型，但由于工作、社会责任或其他冲突而无法遵循该时间表，那么仍然遵循一致的睡眠时间表至关重要.每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间醒来，即使在周末或没有严格安排的日子也是如此.

请记住:您的睡眠时间表越一致，就越容易入睡和醒来！

2.消除夜间蓝光

蓝光照射对于维持您的昼夜节律很重要.然而，夜间过多的蓝光照射会延迟褪黑激素的产生并使您保持清醒.

您希望您的褪黑激素生产尽早开始，因为如果您在黑暗中醒来时它仍在运行，那么醒来会更加困难.这会让你更快入睡，也让你更容易醒来.

夜间消除蓝光的最佳方法是在睡前 60 到 90 分钟停止使用所有电子设备.这包括您的手机、计算机，甚至您的电视.

3.带来晨光！

正如我上面所说，夜间暴露在蓝光下会使您每晚获得所需的安宁睡眠变得更加困难.嗯，早上正好相反.早晨的蓝光会关闭褪黑激素水龙头，让您更容易醒来.

获得此效果的最佳方法是在室外晨光.

但不一定非要直接暴露——您可以在刷牙、吃早餐或做其他早间活动时这样做.

4.听一些音乐

音乐可以唤起许多情感，那么为什么不播放一些有助于在早晨唤醒您的东西呢?有没有一首歌让你勾起一些怀旧的回忆?你有锻炼播放列表吗?使用动听的音乐绝对可以帮助您在早晨醒来，试一试.

不过，如果您喜欢在睡前听音乐，那么您可能需要谨慎选择.贝勒大学最近的一项研究发现，睡前听朗朗上口的音乐会使您更容易出现睡眠不佳的情况.睡前脑海中有一首朗朗上口的歌曲的参与者入睡困难更多，夜间醒来的次数更多，并且在浅睡眠阶段花费的时间更多，而不是更安静的深度睡眠.

5.清凉——不冷——早上淋浴

事实证明，当试图获得一定程度的警觉性时，也可以使用温度，而寒冷效果很好.虽然早上起来洗个凉水澡可能听起来不太理想，但它可以把你叫醒.凉爽的水可以改善您的血液循环，这也可以提高您的警觉性——这两者都有助于早上醒来！

继续像往常一样早上淋浴，最后一分钟，慢慢转动把手，让水逐渐变凉.你想让它稍微不舒服，但不是无法忍受.

6.吃正确的早餐

早餐通常被认为是一天中最重要的一餐.这是真的！你早餐吃什么可以决定你每天早上醒来的程度.以下是一些您可以遵循的准则，以确保您的早餐可以帮助您醒来并准备好迎接新的一天.

• 早上避免摄入碳水化合物，因为它们会让你昏昏欲睡.如果你吃的是松饼或百吉饼，你醒来后还不如吃安眠药.取而代之的是，寻找清淡的高蛋白、高脂肪早餐来补充您的早晨能量.
• 如果您喜欢喝咖啡，请等到醒来 90 分钟后再享用您的第一杯咖啡.时机很重要，因为您希望咖啡因在您的皮质醇降低时为您提供能量，以使其再次恢复.

夏令时开始时间

以下是我的建议:

• 星期一，比平时早 15 分钟吃晚饭，比平时早 15 分钟睡觉——不多也不少.如果您没有立即入睡，请不要担心，而是在床上，然后熄灯.
• 周二，提前 15 分钟起床，然后走到窗边晒 15 分钟的阳光，同时喝一瓶水，或者到户外快速步行 15 分钟.如果你觉得这很困难，你可以使用我上面提到的专业灯箱或灯泡来帮助你醒来.从周一开始保持相同的就寝时间.
• 在周三和周四，提前 20 分钟睡觉，然后在周五和周六再提前 20 分钟睡觉.这将有助于您的身体更轻松地适应差异.
• 当您周日早上醒来时，立即更改卧室时钟上的时间.这有助于您的大脑想象时间变化并更快地调整.
• 在时间变更的前三天，提前 30-60 分钟吃午餐和晚餐.这将有助于让您的其他日常活动与新的时间变化同步.大约在这个时候，您还需要在下午 1:00 停止饮用含咖啡因的饮料，以帮助提早入睡.

我建议您遵循的其他一些准则包括:

• 如果可能，请在时间变化的周末避免饮酒.
• 为了获得更好的睡眠质量，请在一周内保持锻炼计划.也许在那个周末也进行额外的锻炼.
• 在时间变化的早晨，确保您有阳光以帮助重置您的生物钟.

不要在夏令时失眠！

夏令时的时间变化可能会对您的内部时钟造成严重破坏，但并非必须如此.即使您的身体适应时钟的变化，您也可以获得良好的睡眠.尝试其中的一些技巧，即使白天时间发生变化，您也可以继续获得所需的安宁睡眠.