使用应对卡来帮助管理焦虑
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有用的应付对策有哪些特点?首先，应该用您自己的语言，而不是看起来很抽象或从您的问题中删除的语言.其次，它应该直接适用于您的特定问题:如果您担心别人注意到您脸红，那么关于出汗的应对措施就不会奏效.第三，良好的应对声明应该是现实的.有时，我发现有人试图用诸如“我不会焦虑"之类的说法来反驳令人恐惧的想法，或者，我会保持镇定，我不会说任何愚蠢的事情.这样的陈述行不通，因为它们是不现实的:您不能期望完全控制或消除焦虑.此外，请注意应对语句“我不会说任何愚蠢的事情"使焦虑的人承诺做到完美.也许他(她)会说些愚蠢的话.这样的事情发生了.如果该声明提醒焦虑的人，可以做人，每个人都有尴尬的时刻，那不是更好，因为这不是灾难.最后，应对声明应相对简短和简单.使其简短且切合实际，使它们易于记住和使用.这很重要，因为您可能想记住自己的应付对策，使其真正有用.
尝试立即编写自己的应对声明.通常，许多应对语句可以采用以下格式:
如果[您担心发生什么]，大多数人都会接受它.我可以解决不赞成的问题.还不错吧.
以下是一些示例:
- 如果我在吃东西的时候握手，大多数人都会接受它.我可以应对不满意的情况，这还算不错.
- 如果我在演讲时绊倒了，大多数人都会接受.我可以解决不赞成的问题.没那么糟.
- 如果我在约会上说些愚蠢的话，大多数人都会接受.我可以应付不赞成，这还不错.
请注意第一句话如何提醒您，拒登的可能性比您担心的要低.第二句话提醒您，您有能力应对不赞成行为，并且不赞成行为的后果并不像您担心会导致您相信那样严重.
在编写应付声明后，您如何实际使用它?有几种方法.当您感到焦虑时，您可以对自己重复应对方法.这可以打断适应不良的思想(很难同时想到两个不同的事物).另外，重复您的应对声明可以使您对情况有更健康的解释，从而攻击那些不切实际的信念.有些人还喜欢将自己的应对方式与呼吸技巧结合在一起使用.例如，您可以在每次吸气和呼气时重复应对语句，而不是进行计数.
你们中的一些人可能会做出反应:“冷静时排练应对陈述非常好，但是我知道当焦虑症发作时，我将无法直截了当地思考."的确，随着您更加接近引发恐惧的实际情况，难以令人安心的想法会被召唤出来.这就是为什么撰写简短，针对性的应对声明并记住该声明如此重要的原因.您应该非常了解您的应付对策，以便您可以立即毫不犹豫地将其取回.一定要练习说自己每天都在对自己的陈述进行应对.
您可能还想创建并携带一张应对卡-一种索引卡，上面写有一系列应对语句.该卡片为您提供了空间，可以通过添加其他难以记住的有用注释来阐述和个性化您的基本应对声明.尽管应对卡是一个简单的主意，但我与之合作的许多人都对此发誓.例如，在讲课之前，他们就可以谨慎地查看自己的名片，以进行一些“应对更新课程".当然，应对卡不应分散注意力.相反，它应该让您准备好专注于自己所经历的事情以及如何处理它.
让我们看一个为害怕公开演讲的人准备的应对卡的例子.基本的应对方法是:“如果我在演讲中犯错，大多数人都会接受.我可以解决不赞成的问题.没那么糟糕."这是更长的应对卡的外观:
当出现必须在公共场合发言的情况时，我很可能会感到焦虑.我的心脏会跳动，我可能会出汗.尽管如此，即使我感到紧张也可以尽力而为-我可以克服它.我只需要记住，焦虑是不舒服的，但很快就会过去.完美并不重要-我和其他人一样都是人类.我为有勇气面对这一点感到自豪.当我直面恐惧时，这可以帮助我克服恐惧.最重要的是，我会记住，任何灾难都是不可能的.即使我确实遭到了一些反对，但这还不是世界末日.无论如何，我最关心的人都会爱我.
要记住的最重要的事情是，您卡片上的对帐单应以现实的方式使您放心.应对卡并不是魔术，但它可以成为焦虑管理工具包中的一种有用工具.
改编自" 死亡的尴尬:社会焦虑症的帮助"恐惧症，来自Markway，Pollard，Carmin和Flynn.
Barb在 “自我同情计划" 上也写了自我同情.
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