缓解焦虑的3个步骤

我想首先分享我的一位客户的故事，她经历了无法控制的焦虑，这摧毁了她的生活并限制了她的孩子获得积极的体验.她的焦虑变得如此严重，以至于她想象即使是在最平凡的事情(例如去公园、踢足球或游泳)中也会发生在她的孩子身上的可怕事情.

不久，她开始限制孩子接触正常、快乐的体验，因为她无法忍受极度焦虑，而这种焦虑最终会演变成惊恐发作.

焦虑来得很快，她无法停止或控制它.因此，她对不让她的孩子享受正常的活动感到非常内疚和羞愧.

但这就是焦虑的作用.它不断扩展和概括，直到它占据我们生活中越来越大的领域.最终，当我们被焦虑所俘虏时，我们的生活就会变成它本来的样子.

我与我的客户一起使用的策略帮助她在她的思想被一个想法有意识地触发之前就体验到了焦虑.事实上，身体有一个焦虑的预警系统，可以让你知道即将发生的事情.但你首先需要识别它！我的客户很高兴地发现她可以在焦虑发生之前注意到并平息她的焦虑.这对她的生活产生了巨大的影响.

大量研究显示了使用身体来缓解焦虑的各种方法——无论是通过生物反馈、放松练习还是肌肉放松.我想在这里与您分享的是一种身心练习(我在这个方程式中将身体放在首位)，它将帮助您注意到出现在身体中的焦虑的最初迹象.这是缓解焦虑的简单练习.

三步缓解焦虑练习

第 1 步:当你感到焦虑时，停下来，注意你在身体的哪个部位感觉到它.

是的，焦虑可以是头脑中的一个想法，但它也会在身体中表现为一个紧张点.这是一种正念练习，因为你现在正在摆脱焦虑并观察它，而不是被它控制.这是它的工作原理:

• 列出您感到焦虑紧张点的位置和强度.
• 对于此列表，请注意您的身体保持紧张的位置.身体哪里紧绷了?写下你注意到的每一个地方，比如下巴、手、脸、头骨、脚等.
• 以 1 到 10 的比例写下您在每个区域感受到的紧张程度(1 是低紧张，10 是高紧张).

第 2 步:放松并释放每个紧张区域.

对于上面提到的每个焦虑区域，一次放松一个.例如，伸展下颌肌肉，让它们松弛下来.同样，将你的肩膀转成一个圆圈，收紧然后摇晃你的手、肘部和其他紧张的部位.让他们都放松一下.专注于你身体的变化和感觉.

第 3 步:深吸一口气，然后呼出焦虑.腹式呼吸调节情绪并开启身体的放松反应.

想象一下呼吸到身体紧张的部位.然后，当你想象你的呼吸将这些压力、紧绷感和杂质带入身体、腿部、脚底并返回地球时，呼气.

根据需要尽可能多地进行这些美妙的平衡和协调呼吸.

注意身体

上面的三部分练习将使您摆脱头脑并进入身体.继续练习这个！最终，你会开始注意到那些身体紧张点在你感到焦虑之前.这是您身体的预警系统，让您知道它需要找到平衡.这将是暂停并做一些肌肉放松和腹式呼吸的好时机.

您可能还想停下来思考一下触发预警系统的触发器.想一想如何管理生活中的焦虑压力源.通过识别您身体中的焦虑紧张点并立即缓解它们，您可以很好地照顾自己.

有关使用呼吸练习的更多想法，这本书Simply Mindful 有一整章关于呼吸和减压身心.