青少年缓解焦虑的3种方法

作者:Jennifer Daffon，心理学博士，LMHC

您的青少年是否经历过让她无法停止思考的担忧?这些想法是否伴随着身体症状，例如烦躁、肌肉紧张或心跳加速?您的孩子是否因害怕导致睡眠问题、易怒增加或日常生活受到干扰而全神贯注?如果是这样，他们可能患有焦虑症.

根据疾病控制与预防中心 (CDC)(2021 年)的数据，大约 7% 的 3 至 17 岁儿童被诊断出患有焦虑症.不幸的是，这些数字自 2003 年以来一直在增加(CDC，2021 年).

各种焦虑

如果青少年表达的过度或持续的担忧或恐惧超出了其发育年龄和阶段的预期，则可能需要诊断为焦虑症.然而，哪种诊断取决于他们的具体症状.

常见的焦虑有五种类型:

1. 分离焦虑:过度害怕与家人或依恋对象(父母、亲人)分离.
2. 特定恐惧症:对特定物体或情况的严重恐惧.
3. 社交焦虑:对社交场合和/或被他人评判的严重恐惧；当恐惧特定于公开演讲或在公共场合表演时，表演焦虑就属于这一类.
4. 惊恐障碍:在经历过惊恐发作后仍然害怕再次发作.
5. 广泛性焦虑症:对各种事件、活动或情况过度担心.

虽然我们在日常生活中可能都会经历一些焦虑或担忧，但日常担忧与可诊断的障碍之间的显着区别在于担忧会严重扰乱日常功能.对于青少年来说，这可能会导致学校拒绝、粘人行为激增、易怒或攻击性增加.躯体不适也可能伴随着焦虑，例如心跳加速、胃痛或消化问题，或者目睹您的青少年因焦虑而不知所措时“僵住".经历焦虑的青少年也可能遭受社会后果，例如错过与朋友共度的时光或由于他或她可能表现出的焦虑行为而被社会排斥.

需要注意的是，一定程度的焦虑是有帮助的.它提醒我们注意环境中的危险.然而，当该警报不必要地卡在“开启"位置时，就会出现问题.这些错误警报会造成错误的危险感.

家长如何提供帮助

教您的孩子在回应他或她焦虑的想法之前先停下来会很有帮助.这种短暂的停顿可以转移注意力，将注意力转移到让人平静而不是令人不安的事情上.

关注焦虑的想法越少，他们所拥有的力量就越小.但是，人们应该关注哪些想法?虽然简单地“思考快乐的想法"是不够的，但专注于“更有帮助"的想法确实是有效的.

这种策略的强大之处在于找到一个重点，其中包含既有用又真实的想法.例如，“毕竟，我确实以高分通过了我的最后一次测验，我尽我所能学习"(有用且真实)比对自己说“我在数学方面很棒"(有用)更有效，但可能不是真的).​​

父母要避免的一个棘手陷阱是试图“拯救"他们的孩子免受焦虑的困扰.当谈到应对焦虑时，“拯救"你的孩子可能会在不经意间加剧恐惧.如果孩子避免面对他们的焦虑触发因素，那么就没有机会发展掌握这些恐惧所需的技能.例如，避开每只穿过你路径的狗，你就没有机会遇到一只举止彬彬有礼的狗，它可以为你提供“狗 = 危险"规则的例外情况.

父母可以通过提醒他们的青少年摆脱焦虑，“你感觉不安全，但你很安全"，并给他们空间去体验不适并走出困境.幸运的是，还有一些额外的干预措施非常有帮助.其中许多技术是隐蔽的，这意味着您的孩子可以立即实施它们，而不会对其他人显而易见.

• 正念注意.正念是在当下敏锐地觉察/存在，不加判断地注意自己的想法、感受和感觉的练习.练习正念有助于将注意力从焦虑的想法转移到自我调节上.尝试将注意力集中在房间/环境中的一个物体上并全神贯注.通过描述(大声说出来或在你的脑海中)你视图中某个对象的所有更精细的细节来做到这一点.例如，它是重的还是轻的?它是粗糙的还是光滑的?颜色?刻字?它有气味吗?你指出的细节越多，你的大脑就越会专注于那个对象而不是焦虑的想法.
• 分散计数.比简单地按顺序计数(1、2、3、4……)对认知的要求更高，随机选择数字(大声或默默地)需要更多的注意力和认知能量(50， 13、88、2、16……).同样，这将注意力从充满焦虑的想法转移到背诵随机数字的任务上，虽然很无聊，但不会引发焦虑.
• “沉默的布鲁诺！" 最后但并非最不重要的一点是对担心进行反驳.认识到焦虑的想法是什么 - 一个错误的警报 - 可以帮助正确看待事情，并让人们有机会挑战无益的想法.迪士尼 2021 年的电影《卢卡》令人愉快地展示了这项技能.角色阿尔贝托告诉他的朋友卢卡通过大喊“安静布鲁诺！"来平息他脑海中的怀疑和反对的想法(布鲁诺)

通过给焦虑起个名字来将焦虑外在化的简单行为有助于让它感觉更易于管理.它变成了你之外的东西——这意味着焦虑并不是你本质的一部分，也不意味着你有什么“问题".取而代之的是，它是一个“事物"，与您一起标记并且是可控的.

一种不那么戏剧化的方法是识别焦虑的想法并指出它不一定是真的(“我担心我不会通过数学考试......但这只是我的焦虑在说话.")和专注于更有帮助的想法(“我知道我尽我所能地学习").

结论

上述应对方法可以缓解可能以多种形式出现的焦虑.通常需要时间、坚持和耐心才能扭转局势并在已经站稳脚跟的恐惧中占上风.但付出的努力是值得的:焦虑更少、自信和自由感更强的生活.

作者简介:Jennifer Daffon，心理学博士，LMHC 是华盛顿州 Emotesy 儿童和家庭咨询服务的诊所主任.她使用基于游戏的认知行为技术与儿童和家庭合作.