引导你的注意力

你是不是走神了?

实践:
引导您的注意力.

为什么?

每时每刻，思想和感情、感觉和欲望以及有意识和无意识过程的流动都在塑造您的神经系统，就像水逐渐在山坡上开沟并最终形成沟壑.你的大脑在不断地改变它的结构.唯一的问题是，它是好是坏?

特别是，由于所谓的“依赖于经验的神经可塑性"，无论你集中注意力什么，都有一种特殊的力量来改变你的大脑.注意力就像聚光灯和真空吸尘器的组合:它照亮它所依靠的东西，然后将其吸入您的大脑 - 以及您自己.

因此，控制你的注意力——变得更能把它放在你想要的地方并保持在那里，更能把它从烦人或毫无意义的事情中拉开(例如一次又一次地通过焦虑的成见、精神上的抱怨、或自我批评)——是改变你的大脑，从而让你的生活变得更好的基础.作为伟大的心理学家，威廉詹姆斯在一个多世纪前写道:“注意力的教育将是卓越的教育."

但为了更好地控制注意力——变得更专注、更能集中注意力——我们需要克服一些挑战.为了生存，我们的祖先进化为渴望刺激且容易分心，不断扫描他们的内部和环境以寻找机会和威胁，胡萝卜和大棒.还有一个自然的气质范围，从专注和谨慎的“海龟"到分心和冒险的“长耳野兔".令人不安的经历——尤其是创伤经历——训练大脑保持警惕，注意力从一件事转移到另一件事.现代文化让我们习惯于强烈的刺激，所以任何不那么重要的事情——比如呼吸的感觉——都会让人感到无趣、无聊或令人沮丧.

为了克服这些挑战，培养一些注意力的神经因素是很有用的——实际上，让你的大脑站在你这边，帮助你更好地抓住这个聚光灯/真空吸尘器.

如何?

在开始有意集中注意力时，您可以使用以下七个因素中的一个或多个 - 从在沉闷的商务会议中保持头脑到冥想或祈祷等沉思练习 - 然后让它们转移到背景当你进入任何活动时.如果您的注意力不集中，您也可以在活动期间利用一个或多个.它们按对我有意义的顺序列出，但您可以改变顺序. (Buddha's Brain 中有更多关于注意力、正念、专注力和禅修的信息.)

1. 设定保持注意力的意图，保持正念.您可以自上而下(通过给自己一个温和的指示让自己保持专注)和自下而上(通过打开身体对正念感觉的感觉)来做到这一点.
2. 放松.例如，多次呼气是吸气时长的两倍.这会刺激镇静、集中的副交感神经系统，并安定战斗或逃跑的压力反应交感神经系统，这种交感神经系统会以这种方式和那种方式摇晃注意力的焦点，寻找胡萝卜和大棒.
3. 不要紧张，想想能让你感到被关心的事情——你对某人很重要，你属于某个关系或团体，你被人看到和欣赏，甚至被珍惜和爱.如果这段关系不完美，或者让你想起过去的人、宠物或精神生物，那也没关系.你也可以感受到自己对他人的善意，你自己的同情心、善良和爱.以这种方式让心脏暖和起来可以帮助您感到受到保护，并为当下带来有益的多汁 - 支持以下 4 和 5.
4. 想想能让您感觉更安全的事情，从而更能将注意力集中在您的活动上，而不是警惕地扫描.请注意，您可能处于一个相对安全的环境中，您体内有资源来应对生活带来的一切.放下任何不合理的焦虑、任何不必要的戒备或支撑.
5. 轻轻地鼓励一些积极的感觉，即使是温和或微妙的感觉.例如，想一想你感到高兴或感激的事情；对我来说，包括我的孩子、优胜美地和活着.尽可能对潜在的幸福感持开放态度，但这种幸福感可能包含一些挣扎或痛苦.积极情绪中的愉悦感或奖励感会增加神经递质多巴胺，从而关闭工作记忆神经基质中的一种门，从而阻止任何“野蛮人"——任何侵入性的干扰.
6. 感受整个身体，它的许多感觉每时每刻都在无边无际的意识空间中一起出现.这种将事物作为统一格式塔的感觉，在大而全景的视角内感知，激活了支持持续正念的大脑两侧(尤其是右撇子，对于惯用右手的人)的网络.它会停用我们在陷入沉思时使用的大脑中线网络.
7. 连续 10 秒、20 秒或 30 秒，记住您所拥有的任何积极体验或正在学习的课程.由于“神经元一起发射、连接在一起"，这种细细品味和记录有助于将您专注努力的成果编织到您的大脑和您自己的结构中.