如何通过运动对抗COVID抑郁症

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如今，对于许多人来说，COVID-19的使用感觉就像是临床上的抑郁症.随着冬天的临近，美国人总体上一直感到忧郁，呆在里面，curl缩在舒适的衣服中，躲避其他人，看很多Netflix，甚至吃了我们喜欢的舒适食物中的很大一部分.如今，这种大流行就是要经历一个无休止的灰色，无休止的冬日，那时您无所事事，无人可做.对许多人来说，这种压迫和空虚的感觉正是压抑的肖像.在这种情况下，人们要做的最后一件事就是出去跑步，举重或进行心血管锻炼.不幸的是，这是抑郁症可以自我养成的一种方式:通过降低锻炼动机，这项运动有能力清除抑郁症.

多年来，我们已经知道定期运动可以减轻抑郁症的症状:《临床精神病学杂志》的初级保健伴侣在2004年的一篇评论文章中对此进行了阐述.哈佛健康信》(Harvard Health Letter)引发了积极的抗抑郁作用的“生物级联"，包括改善睡眠，降低血压以及预防心脏病或糖尿病.实际上，对于某些人来说，改变其日常活动以包括锻炼可以有效地预防抑郁症，就像服用SSRI药物一样. (必须认识到这些影响似乎仅限于轻度，中度或抑郁症，这一点很重要;尚未发现通过这种方式可以减轻严重抑郁症的运动.)在2020年的一篇文章中，《纽约时报》报道在哥伦比亚大学医学中心进行的一项新研究的结果中，将119名志愿者分配到两组中的一组中:A组，被指示每周锻炼四次；或B组，其成员未更改其常规例程.该研究进行了三个月，然后对两组患者进行了抑郁症状测试.之后，A组的症状减轻了35％，但是B组(对照组)的抑郁评分几乎没有改变.

值得注意的是，哥伦比亚大学的研究是在大流行的背景下进行的，大流行已导致全国范围内焦虑和抑郁的明显增加(根据疾病预防控制中心).因此，随着COVID-19危机的蔓延，在我们的日常活动中增加锻炼可能变得越来越重要.正如 Times 报道的那样，哥伦比亚研究的三个月时间也很重要，因为每天运动的情绪调节作用通常要到至少几周后才会显现出来.不过，公平地说，它们可以持续一段时间:哥伦比亚的志愿者在停止定期运动后的一个月内，他们的感觉仍然更好.

尽管对运动为什么有帮助的理论并不缺乏，但运动对情绪的影响还没有得到很好的理解.也许有人说，运动产生的内啡肽释放是运动的有效组成部分，因为它促进情绪改善和整体幸福感.锻炼还可以帮助人们养成自我效能感，也就是说，增强他们对能够对某些事件的结果进行适当控制的信心.最后，锻炼可能只是一种非常有效的分散注意力的方法，它使人们可以将注意力从烦恼或压抑的想法上转移开.

如果您最近并没有感到非常幸福-如果您对自己，您的世界和您的未来有忧郁的心情和消极的想法-您可能要考虑开始进行定期锻炼计划.最好以适度的方式启动这样的程序，步行一小会儿或进行其他低强度的活动.即使您每次走的时间都不长，也要每天这样做.持续遵守新的锻炼计划几天后，请增加每天锻炼的时间.您的最终目标应该是每周锻炼两个半小时.但是，请记住不要期望结果会立即产生.如果您可以每天在户外度过一段时间，则可能会发现晚上睡觉更容易，但是直到经过数周的锻炼之后，您的情绪仍可能不会开始改变.

锻炼不仅是自我保健的重要组成部分.这是一种廉价，可广泛使用并且可能非常有效的方法，可以应对COVID-19可能带来的黑暗情绪.