避免常见食物误食以改善今晚睡眠的4种方法
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在减肥时，我们要注意饮食，但常见的睡前饮食错误也可能对您的睡眠质量产生巨大影响.实际上，饮食可能是您无法入睡的重要原因.
经过多年的睡眠研究，我意识到我们需要集中精力改善饮食，以释放睡眠及其益处.
但这不仅关乎您在饮食中所添加的食物，而且还关乎您何时进食.让我与您分享优化饮食的这五个简单技巧，这样您就不必再度过不眠之夜了.
我会承认:“小时候，你就是你所吃的东西"一词对我来说总是有点head头.但是现在，经过多年研究睡眠及其益处，古老的格言在我身上长大了.
事实是，吃什么(更不用说吃多少和什么时候吃)在决定睡眠质量方面起着至关重要的作用.
我们有很多要讨论的内容，因此我不会将其拖得太久.在饮食和睡眠方面，以下五个秘诀值得牢记:
在饮食中添加富含褪黑激素的食物
当您的父母告诉您水果对您有益时，您的父母并没有在撒谎.当然，我们都知道新鲜水果和蔬菜提供了至关重要的营养，可以帮助我们的身体以最佳水平运转.但是您知道在饮食中添加更多水果也可以改善睡眠质量吗?
许多水果，例如橙子，香蕉，菠萝，葡萄，甚至西红柿，自然都富含褪黑素.褪黑激素是调节我们的睡眠-觉醒周期的重要激素.
事实上，褪黑激素有助于睡眠的几个方面.研究表明褪黑激素可以缩短入睡时间，同时也可以延长快速眼动睡眠.这意味着，只需在饮食中添加富含褪黑激素的食物，即可改善睡眠质量，减少白天的疲劳并提高能量水平！
我提到的水果，尤其是酸樱桃，都是褪黑激素的重要来源.如果您感觉不到水果，则全麦谷物(例如燕麦片，坚果和种子)也可以为您带来天然的褪黑激素促进作用.
给自己一个自然的褪黑激素刺激也不难.
睡前忌辛辣食物
如果您像我，那么您会非常喜欢辛辣食物；我喜欢我当地的外卖店里的一道好吃的宫保鸡丁.但是，如果辛辣食物是日常饮食中的一部分，则您可能需要考虑何时以及多久食用一次，以免损害睡眠质量.
一些研究已经研究了高辛辣食物饮食与睡眠之间的关系.最著名的例子来自澳大利亚，研究人员让参与者在某些晚上食用塔巴斯科州和芥末酱，然后在晚上睡前不吃辛辣食物.
结果显示，参与者在晚上吃辛辣饭后，他们的睡眠方式有了明显的改变；与没有辛辣餐点的夜晚相比，不仅参与者需要更长的时间入睡，而且他们在深度睡眠中的总体时间也更少.您想避免这种有毒的组合.
研究人员认为，辣椒素是一种在辛辣食物中发现的化合物，可能是罪魁祸首.辣椒素被认为会升高体温，从而干扰舒适的睡眠.
限制咖啡因和酒精以改善睡眠
如果辛辣食物可能成为您饮食中的问题，那么咖啡因和酒精可能会进一步干扰优质睡眠.
如果您像我一样，可以喝一杯好咖啡，但是您可能也知道这不是最好的睡眠方式.咖啡因等含咖啡因的饮料是一种兴奋剂，它们可以使您保持清醒状态.这对于您在早上的Zoom会议中进行搅拌非常有用，但是当您试图闭嘴时，显然不那么理想.
咖啡因是褪黑激素的抑制剂，它可以抵消在饮食中添加富含褪黑激素的食物的好处.在睡眠的几个小时内，喝8-16盎司的咖啡(大约是FDA所规定的每日摄入量的一半)就相当于在海滩上无云，85度的一天入睡.没有太阳镜.
由于咖啡因的半衰期较长，约为6-8小时，因此我建议您在下午2:00之前喝完最后一杯.仍然想要一杯温暖而舒适的饮料吗?虽然减少饮食中的咖啡因似乎是显而易见的事情，但令人惊讶的是.毕竟，酒精是美国最受欢迎的睡眠助剂，每天约有20％的美国人喝酒以帮助他们入睡.
问题在于，饮酒可能会帮助您入睡，但并不能帮助您获得优质的睡眠.实际上，宾夕法尼亚大学的研究人员发现饮酒与更频繁的夜间打扰之间存在关联.
尽管看起来似乎违反直觉，但实际上有两个原因.一方面，酒精可作为利尿剂，导致夜间有更多人去洗手间.饮酒带来的持续的睡眠中断也会使您更难以达到REM睡眠，REM是睡眠的重要最后阶段，有助于调节情绪并改善记忆力.
这并不意味着您要想睡个好觉就必须成为戒酒者，但它的确意味着您应该在晚上过夜之前限制饮酒几小时.
限制高脂食品
这是我多年来一直强调的观点.高脂肪的食物(包括快餐汉堡，人造黄油和炸土豆片)味道不错，但它们也会破坏我们的睡眠.
几年前，我写了一篇关于八周高脂饮食大鼠的研究.最终，高脂饮食导致更多的睡眠时间，但也使睡眠更加分散.因此，高脂食品不仅与懒惰加剧有关，而且还与睡眠不足有关.这不是一个很好的1-2拳.
夏天即将来临，我知道现在有很多人在节食.那太棒了！但不要让自己肚子隆隆地上床睡觉.这只会妨碍您睡个好觉，顺便说一句，这对第二天在健身房减轻体重有很大帮助.
如果您足够靠近这些技巧，则不会遇到很多问题.
