克服公众演讲焦虑的步骤
我请加拿大心理学家和女王大学兼职助理教授欧文·奥特罗斯(Irwin Altrows)博士分享他从著名的理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯学到的两个最重要的想法.欧文不仅分享了它们，而且还展示了如何使用它们来克服令人烦恼的公众演讲焦虑.这两种干预措施实际上可以克服各种形式的不必要的焦虑.
杰克(Jake)想着即将到来的英语课的口头报告时，发抖.他想:“如果我吹它怎么办?如果我炸弹怎么办?"
在接受理性情绪行为疗法(REBT)创始人阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)的培训之前，我会这样回答:“放松，您会做得很好.您将发表精彩演讲.您已经多次练习了.您已经制作了提示卡.您甚至已经把它读给了一群朋友，他们都给您的演讲定了A级.很有可能发生任何问题."
与其他许多人一样，杰克可能会回答:“是的，您认为我不会发表演讲，但是如果您错了怎么办?然后怎样呢?"我可能会回答:“放松.你会做的很好."我可能已经听过杰克的回答，“是，但是……"这个保证是，但是互动使我们陷入了治疗僵局.在治疗中，僵局意味着所有人都输了.
Ellis首先不会让僵局发生.让我们看看如何使用REBT和Jake的公开演讲焦虑进行互动.了解如何使用这些相同的想法来消除自己的焦虑症.
识别并驳斥苛刻的思维
艾利斯(Ellis)会提出令人回味的问题，以达到杰克(Jake)公开演讲焦虑的核心.他将教育杰克如何引起自己的焦虑，以及如何通过理性的自我意识和自我质疑从焦虑思考中获得缓解.
Jake的非理性核心信念之一是“我必须做得完美，否则我会失败"，“我必须避免因表现不佳而被公众拒绝".即使用不同的语言表达，这种僵化的思维也会引起极端的公众演讲焦虑.这种性能要求反映了对价值的偶然性:如果发表精彩的演说，您是有价值的；否则，您将毫无价值.由于无法保证成功，这种具有偶然性的思想几乎不可避免地会引起很多焦虑.
难怪杰克对演讲感到恐惧.他的个人价值和公众形象were可危.
这是杰克的一个提出观点的问题:“如果您的朋友汤姆进行的口头陈述不符合他的标准，那会不会使他成为一个人?杰克很快就发现，汤姆比他本人更能理解和容忍汤姆的糟糕表现.观点的转变开始让杰克开始思考他的想法.
为了教育杰克关于消极的非理性思维的危险，我使用了埃利斯(Ellis)风格的幽默干预措施.
我:“如果您发表讲话，最糟糕的事情是什么?"
Jake:“人们会认为我是个失败者，所以我必须重修课程."
我:“如果您认为这很糟糕，那就让它变得更糟.世界会终结吗?你会长三个头吗?"
Jake接受这样一个想法，即使班上的每个人，包括他的老师，都认为他的演讲会很可怜，他的生活会继续下去.世界不会终结.他不会长出三头.相反，他将从经验中学到一些有价值的东西-即使他和其他人发现自己的表现缺乏，他仍然可以接受自己.
他宁愿做得好，但是，如果他做的不如自己想做的好，那并不会使他成为一个毫无价值的人. (这种自我与绩效之间的区别可能是权变价值思维的负面影响的有效解毒剂.)这种见识在缓解，但杰克还有很多工作要做.
杰克的认知洞察力不足以立即克服他的焦虑.就像成千上万的其他人一样，他表达了这个问题:“在我的脑海中，我相信新的，理性的想法-拒绝不会杀死我.但是从情感上讲，我仍然感觉会那样."
艾利斯(Ellis)断言，这种认知-情绪失调是两个相反且同时存在的信念的结果:关于失败的恐惧的根深蒂固的灾难性和非理性信念，以及新出现的合理而平静的信念.尽管它有助于掌握合理想法背后的逻辑，但这种认识可能不足以使新想法克服早先熟悉的需求思维模式.幸运的是，埃利斯(Ellis)有一个循证的方法来帮助他的客户满意地解决这种不和谐.这可能是埃利斯最重要的贡献.我将此解决方案称为“理性研究".
理性研究技术
埃利斯(Ellis)认为，变革的三个最重要的力量是“实践，实践，实践".为了帮助人们克服各种社交焦虑症，例如公开演讲的焦虑症，他开发了称为“羞辱攻击性练习"的例程，我更喜欢使用“理性研究"一词，因为这些练习是一种研究形式.
在实验研究中，您进行假设，进行实验，收集相关数据并根据假设评估结果.杰克同意他会为他的演讲做合理的研究.这就是杰克使用这个概念的方式.
Jake:“我想，如果我找到其他一些要发表演讲的团体，而其中大多数人都喜欢演讲，那么这种接受将表明我的演讲很有可能在我的课堂上取得成功.然后我可能会感到更有信心，并且我相信我可能不会炸弹."
我:“您的实验可能是提高成功几率的好方法，但是它对您失败的恐惧有什么作用呢?"
Jake:“什么都没有.如果我成功了，我仍然会害怕下一场演讲，以及之后的演讲，……"
我:“对.因此，我们不会测试您的演讲将失败的想法.我们将测试以下想法:如果您以任何方式被拒绝或失败，您都必须curl缩成一个球，然后一直下坡滚动，仅暂停一下即可看到世界爆炸."
杰克明白了.他尝试了几次羞辱攻击性锻炼，以缓解自己的社交焦虑和恐惧.他做了一些对他个人而言很难解决的事情，以化解他普遍的社交焦虑和恐惧:
- 面对他被拒绝并因此被拒绝的普遍恐惧，他要求一位同学和他一起喝咖啡.
- 因为他认为自己不该获得生活中的任何休息，所以他从未要求过休息.为了帮助自己解决这个问题，他要求在一家服装店打折.
- 即使他的篮球技能很弱，他还是尝试了自己学校的篮球队. (当他没有加入团队时，世界并没有结束.)
- 他向街上的数十名陌生人打招呼.尽管他在此过程中感到有些恐惧，但他收到了各种各样的回应-一些正面的，一些负面的和一些有趣的-并且在研究中获得了一些乐趣.
在每个实验之后，他在智能手机的备忘录页面上指出他是否收到过某种拒绝或失败的经历.如果是的话-这部分很关键-他写了他是否被人肉摧毁以及世界是否终结.当人们拒绝他的提议时，他认识到他没变，没有成为“失败者"，没有任何重要的事情发生.
杰克首先感到愚蠢地输入了这些数据.随着证据的积累，他从经验上看到他的社交焦虑和发人深省的信念是没有根据的.他的较新的，合理的想法获得了统治.
Jake冷静地开始了他的口头课堂演讲，他知道不管结果如何，他和世界都将生存.他的演讲进行得如何?好吧，地球没有动摇，但也没有炸毁.杰克也没有.
理性研究可以将力量转化为新的有效信念.就像埃利斯(Ellis)喜欢说的那样:“试试看！"
此博客是Albert Ellis百周年纪念年(及以后)博客系列的一部分. Albert Ellis Revisited (卡尔森与可耐斯，2013年)是Albert Ellis致敬系列丛书百周年纪念年鉴.. Routledge提供这本书20％的折扣.控制点击此链接:艾伯特·埃利斯(Albert Ellis)重新访问.输入折扣代码Ellis.这本书有资格免费送货和处理. Bill Knaus从这本书中获得的特许权使用费直接归Denan Project慈善机构所有.买书时，您正在学习完全生活的方式，从而在帮助自己，并且正在将灌溉，农作物和医疗保健带入世界贫困地区.
有关理性情绪行为疗法的更多信息，请单击Albert Ellis的官方网站:Albert Ellis网络:http://rebtnetwork.org/
对于本百年纪念(及以后)的Albert Ellis博客系列中的其他文章，请剪切以下任何 http 链接并将其粘贴到服务器的http:请求标头:
摆脱有害，消极，思考的自由:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201412/freedom-harmful-negative-thinking
做到这一点并停止拖延:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201410/do-on ...
当谈到爱情和浪漫时，这公平吗?没什么:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201408/when -...
三个核心焦虑症以及如何使他们平静下来:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201312/three ...
12个自我解放的关键思想:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201406/12-ke ...
停止快速射精的十诫:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201312/ten-c ...
使自助疗法为您服务的13条提示:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201401/13-ti ...
逃脱罪恶陷阱:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201312/three ...
5个无法摆脱的心理陷阱关系:https://cdn.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201404/5-me ...
教学自我控制:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201408/teach ...
养育青少年的六个镇静秘诀:http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201410/six-c ...
缩略图照片，黎明的孤鸟，作者:戴尔·贾维斯(Dale Jarvis)，北卡罗来纳州费耶特维尔的AreaOne艺术与设计公司
©Irwin F. Altrows博士
2014
保留所有权利
