如何克服社交焦虑
关键点:
- 认知行为疗法已被证明是治疗社交焦虑症的有效方法.
- 在其他步骤中，CBT规定了具有挑战性的焦虑思想，并专门跟踪人们对社交遭遇的灾难性预测在现实生活中是否真正成立，以此来认识到人们通常不会这么做.
- 相遇后，社交焦虑的人应该为自己面对的恐惧表示祝贺，而不是批评他们在验尸中的表现.
如果您发现自己在各种社交场合中处于压抑和焦虑状态(在团队面前讲话，结识新朋友，使用公共更衣室或洗手间，在公共场所吃饭)，并且您担心别人会看到您的焦虑感，并且您会感到羞辱，那么您可能会遭受社交焦虑症的困扰.有此问题的许多人会选择避免自己预计会焦虑的情况，或者在进入这些情况之前可能会使用酒精或药物进行自我药物治疗.社交焦虑与酗酒，抑郁，孤独，职业发展下降以及单身的可能性增加有关.您可以完成Leibowitz社交焦虑量表，并确定您是否有可能表明社交焦虑的症状.
好消息是您可以为此做些事情.
认知行为治疗师在解决这些问题的无毒品方法方面取得了长足的进步.现在有大量证据表明，CBT(认知行为疗法)是一种有效的社交焦虑症治疗方法.该疗法专注于您的行为和您的想法.让我们仔细研究一下这种方法如何提供帮助.
您要避免什么?
社交焦虑症患者的行为问题是倾向于避免引起焦虑的情况.当一个社交焦虑的人预计要参加聚会时，她会变得很焦虑，但随后决定不参加聚会，焦虑情绪立即降低.避免参加聚会(或离开聚会)的决定减轻了焦虑，这增强了逃避(或逃脱)的能力.这种简单的“回避奖励"即使在人没有遭受屈辱的情况下，也保持了对负面社会评价的恐惧.例如，如果我急于想与某个人交谈，然后又决定避免与他们交谈，我的焦虑会立即下降.焦虑的这种立即减少告诉我:“为了减少焦虑，避免与陌生人互动."
CBT的关键要素是帮助个人实践接近社会状况并留在社会状况中，以了解不会发生任何真正的不良情况并且他们的焦虑感会减轻.您还将了解到自己可以做到，而仅仅面对恐惧的意愿会增强自己的能力.您开始意识到:“我是那种实际上可以做这种事情的人."帮助患有社交焦虑症的人的第一步是确定您要避免的情况.您可以列出各种您感到焦虑或避免的情况，例如，某人使用公共厕所进行识别(他担心人们会观察他)，在聚会上与人会面，在会议上大声疾呼以及与女性交谈第一次.什么情况会激起您的焦虑?您可能会避免什么?列出清单.
建立恐惧等级
对于每种情况，您都可以根据所经历的焦虑程度来确定如何对这种情况进行评分.您可以根据预期的焦虑程度将每个预期的行为从0评估为10. 0表示没有焦虑，10表示惊恐发作.例如，害怕在聚会上与人会面的年轻人具有以下恐惧等级，从最小到最大:参加派对(3)，参加派对(5)，走进房间( 6)，看到房间里的人(6)，决定开始对话(8)，与有魅力的女人(9)交谈.写下您的预测很重要，这样一来，您就可以找出自己真正有多焦虑.有时人们会发现自己不像预期的那样焦虑.
测试您的预测
我们经常忘记这样一个事实，那就是我们应付得比我们想象的要好.这是检验您的具体预测的绝佳机会.正如我上面提到的，您可以写出您对所做的每件事都会有多焦虑?您预测的焦虑水平是多少?你会保持多久的焦虑呢?具体来说，您预计会发生什么?通过这种方式，您可以测试灾难性的算命.
例如，一个社交焦虑的年轻人预测，在聚会上与一位女士交谈的整个过程中，他的焦虑水平将在9岁.他预言自己的思想将变得茫然，他会如此焦虑以至于不得不离开.事实证明，当他发起对话时，他非常焦虑，但是一旦进入讨论，他的焦虑感就消退了3.他并没有离开，实际上，他给人的印象是，他在跟她聊天的那个女人真的很喜欢他.因此，请清楚您的预测，以便您能发现预期之外的事情.不断记录您的预测.
识别您的安全行为并消除它们
许多焦虑的人从事迷信行为，他们认为这会使他们更安全或更不容易自卑.这些安全行为包括自我戒酒，戒酒，避免眼神接触，紧紧握住玻璃杯以免别人看见你的手在摇晃，擦手以免别人注意到你在出汗，准确地逐字排练您的说话内容，并且说话速度非常快.安全行为的问题在于，它们就像自行车上的训练轮一样，它们使您认为通过这些训练轮才能获得这些体验的唯一方法.放弃这些行为的次数越多，您的经历就会越有力量-“我不喝酒就做"或“我不花力气就做."
挑战你的焦虑念头
您经常在想事情会变得很糟.例如，您预测自己会分崩离析并自欺欺人.您预测每个人都会注意到您出汗了，而且他们都会谈论它.您认为您的思想将变得茫然无知.
您可以通过问自己以下问题来挑战这些想法:“您真的是在自欺欺人吗?还是只是一遍又一遍地预测同一件事?"人们可能因为想着要说些什么而没有注意到您的出汗吗?" “人们谈论您的焦虑的证据是什么?你怎么知道?" “为什么有人会真正关心您是否感到焦虑?与他们有什么关系?" “您有没有注意到别人说过‘我忘了我要说的话'吗?"发生了什么可怕的事情吗?"反驳这些消极的想法.
做什么使你感到焦虑
一旦您确定了使您焦虑的情况，并且对等级从最低到最高进行了评估，您就准备好面对恐惧了.我们发现从“想象"层次结构中的每个步骤开始会很有帮助.因此，假设您正在考虑参加聚会并保持那种形象，直到您的焦虑减轻.然后继续想象层次结构中的下一步.您还可以使自己想起自己对消极思想的理性反应.例如，当您想象进入聚会并突然想到“每个人都看到我很着急"时，您可以提醒自己，人们很难注意到您的内在感受，并且他们专注于自己的担忧(也许是他们自己的焦虑).继续想象，让焦虑散尽.
然后，您可以从“暴露"开始-练习恐惧的事物.不要多喝水:相反，去参加聚会，走进去，注意可能存在焦虑，承认它，然后说:“即使我很焦虑，我也要这么做."这样做很重要，这就是重点.您可以了解到，当您感到焦虑且没有灾难时，您实际上可以做一些事情.
多年以来，我一直在对人们说这些话，有的回答说:“是的，但是如果我的头脑空白了呢?"因此，几年前，我决定假装自己的想法变得一片空白.我当时正在举办一个关于焦虑症的讲习班，我决定让自己的思想变得空白，然后宣布:“我的思想变得空白.我刚才说了什么?"您可以想象，似乎没人在乎.他们为什么要这样?如果您无所事事，对他们有什么不好?
实际上，甚至夸大焦虑症状可能也会有所帮助.例如，如果您担心别人会注意到您正在出汗，那么您可以将衬衫浸入水中然后直接进去.因此，人们会注意到您正在出汗.大事了几乎每天天气温暖时，我们都会注意到有人出汗.我们为什么忘记它?因为它无关紧要.
练习自我奖励，而非事后
社交焦虑的人经常回顾他们的“表现"并批评他们所做的一切.这种“验尸"只会增加下一次的焦虑感.您可以用自我奖励祝贺来代替此事，以面对恐惧，做困难的事情，并使您的生活一次迈回一步.谁比您更努力面对困难，应该比您得到更多的祝贺?仅仅尝试，去，待在里面，忍受不舒服就是获得奖励的原因.每次面对恐惧时，胜利都会输掉恐惧.
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