如何在10分钟内提高记忆力？

Youngs 及其同事最近在英国的一项研究(发表于 2021 年 8 月的心理报告)表明，短暂的正念冥想课程可以增强视觉短期记忆.

在讨论研究之前，让我们回顾一下不同类型记忆之间的差异，然后简要讨论正念和记忆力的提高.

短期记忆、工作记忆和长期记忆

记忆是一种复杂的现象，有多种类型——听觉记忆、触觉记忆、视觉记忆、情景记忆、内隐记忆、语义记忆、自传体记忆等.

在本文中，我们将主要关注以下类型的内存:

• 长期记忆是指“大量的知识储备和先前事件的记录"，例如您童年的记忆.
• 短期记忆反映了大脑能够在“非常容易获得的状态下暂时保存有限数量的信息"的能力.例如，您从刚刚阅读的最后一句话中记住了什么.
• 工作记忆与短期记忆重叠.具体来说，工作记忆包括短期记忆加上与使用短期记忆有关的心理过程(例如，持续的注意力).例如，您将需要您的工作记忆来总结您目前阅读的内容.

工作记忆容量因人而异.然而，低记忆容量与各种问题有关，如学习、阅读理解、解决问题等方面的困难，因此，人们对提高记忆力很感兴趣.

常见的记忆改善策略包括物理记忆辅助(例如，手指上的绳子)、助记符(即记忆技术，如轨迹法)、“智能药物"、特殊饮食和在线认知训练计划.

使用正念冥想提高记忆力

最近一种改善记忆力的方法是正念冥想.正念冥想可以被定义为一种思维训练技术，旨在帮助我们达到一种被描述为平静、稳定和专注于当下的意识状态.在这种状态下，我们会“使用我们所有的感官来集中注意力，同时保持一种非反应性和稳定的存在感".

一些研究表明，正念冥想练习可以增强注意力，改善工作记忆和短期记忆能力，甚至可以减少焦虑和抑郁.

需要多长时间的冥想课程来提高记忆力——具体来说，简短的冥想课程是否就足够了?这是本研究(如下所述)所调查的问题. (请注意，研究人员检查了冥想是否能改善“视觉"短期记忆，而不是其他类型的短期记忆.)

调查正念和记忆

参与者:90 名学生(18-25 岁；29 名男性；83 名白人)被分配到三个条件(每个 30 名).

任务:

• 听力任务:“有声读物状态"的人听托尔金的霍比特人，“冥想状态"的人听“身体和呼吸的正念"练习，人们在控制条件下，他们可以随意花时间.
• 人脸记忆任务:450 张白人脸(男女人数相等)的中性表情照片.

方法:首先，参与者执行面部记忆任务，该任务需要识别以前未出现在计算机屏幕上的新面孔.然后，他们被随机分配到上述三种收听条件之一.随后，他们都再次完成了人脸记忆任务(但都是新面孔).

措施:

• 正念注意意识量表(15 项).
• 五因素正念问卷(39 项).有五个分量表，包括观察、描述、有意识的行动、非判断性的内在体验和对体验的非反应性.

正念提高记忆力

结果表明，只有正念冥想组的人——而不是控制条件下的人或听过托尔金的霍比特人的人——表现出短期记忆的显着改善.

当然，这与之前的研究一致，该研究发现正念冥想可以提高记忆力和注意力；然而，短期或长期记忆的改善通常表现在经验丰富的和长期的冥想者身上(并归因于多年的练习)，或者已经练习了几周或更长时间的初级冥想者.

因此，目前的研究结果——关于正念冥想对新手认知的短期益处——对正念对认知和心理健康益处的研究做出了重大贡献.

正念冥想如何提高记忆力?

一个重要的问题是:仅仅几分钟的正念冥想如何提高记忆力?一种理论认为，正念减少焦虑和压力反应.具体来说，正念冥想可能会释放之前被分心和担忧占据的持续注意力和短期记忆.这意味着无论人们想要做什么，都可以使用更多的脑力资源，无论是记住 pi 的前 1000 位数字还是聚会上客人的名字.

另一种机制涉及帮助识别情绪的正念练习；更重要的是，接受情绪，尤其是不愉快的情绪(例如，恐惧、愤怒、嫉妒、厌恶).这种自我意识可以促进适应性行为.为什么?

因为最初的情绪反应可以提供有关一个人的内部状态和外部环境的有用信息.但是，如果人们无法识别情绪、倾向于避免情绪或经常陷入情绪中，则可能会错过或误解这些信息.相比之下，有意识的人更能意识到自己的情绪，更有可能感到有动力，并且知道如何在某种情况下做出适应性行为，包括有效地使用记忆.

练习正念

总而言之，无论是由于情绪接受度的提高、焦虑的减少还是不同的机制，即使是短暂的正念冥想练习似乎也能改善短期记忆.

因此，如果您想提高记忆力，请尝试使用正念，看看是否有帮助.你问如何冥想?一种简单的冥想方法是花 10 分钟专注于呼吸:在呼吸进入、穿过和离开身体时调整呼吸.

对于想要尝试与今天讨论的研究中使用的正念冥想相同的正念冥想的读者，您可以在书中找到练习(称为“身体和呼吸的正念")正念 .