完美主义的思想过程

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完美主义行不通.这种自我评估的方式使我们几乎不可能对自己的工作和自己是谁感到良好，因为我们不太可能完美，而任何其他事情都被认为是失败的.另外，完美主义适得其反:它并不能帮助我们做得更好，而是会导致焦虑，低效率和不当的工作分配，从而使我们变得更糟.

完美主义是一种自我导向的失望和愤怒的装置.人类不是完美的，做事也不是完美的，因此，完美主义标准以无法达到的方式定义成功，而失败经验是不可避免的.

完美主义者在应用于他人时会在人际关系中引起大问题.想象我们的合作伙伴可以满足我们的所有需求和希望，这是不断让他们失望和生气的一种条件.

完美主义的认知基础:黑白思维

要想弄清心理问题的深处，我们需要根据相关范围来概念化该问题(Shapiro，2020年).与完美主义有关的连续体涉及个人绩效标准.问题是:什么足够好?这是可能的答案范围:

人们回答这个问题的方式差异很大.显然，认为在1-3的尺度上的表现足够好，但是随后会出现变化，这是荒谬的.有些人对表现低于平均水平但还算不错的水平感到满意，并且标准从最低到最高完美主义，介于两者之间.

尽管性能质量是连续的，但完美主义是仅识别两种性能的架构:完美和不令人满意.之间没有任何东西.

黑白二分法永远不会有用，因为它们会错过生活的所有细微差别，但是由于将成功与失败区分开的切入点所在的位置，因此这尤其有害.它离中点不远.完美主义者将这个连续体划分为一个切入点，该切入点非常接近其末端，以至于几乎所有光谱都被视为代表失败.

即使他们不要求字面上的完美，具有这种自我评价风格的人也将规模点9和10之间的连续性二等分.他们认为一个类别代表了失败，几乎占据了整个领域，并且他们认为一小片代表成功.这种不平衡的二分法会导致不断的失败经历.

为了使自己感觉良好，完美主义者需要很高的性能水平，以至于几乎是不可能达到的.当他们未能达到这个标准时，他们就会批评和谴责自己，即使大多数人会说他们做得很好.

从信息的角度来看，这种自我评估风格是无效的，因为它忽略了优秀，优秀，平均和劣质表现之间的重要差异；凡是不完美的事物，都被归类为不满意的类别.这样会产生无用的性能反馈，从而使其难以改进.

标准的金发姑娘区

解决完美主义问题的方法是将切点移到光谱的中间.当我阅读这些建议时，我能感觉到我的完美主义者的读者越来越焦虑，因为完美主义者通常担心自己变得松懈，懒惰和太容易了.这种恐惧是如此强烈，以至于将他们推向了光谱的另一端.

这是个好消息:摆无需从一个极端转到另一个极端.一旦我们超越了黑白思维，并且在看到二进制之前的光谱范围内，各种可能性就出现了(Shapiro，2020年).完美主义本身可以理解为一系列自评估标准中的一种极端，其范围从极为松懈到极其严格.这是示意图:

这个光谱表明，完美主义并不仅仅是一件坏事，而是一件好事.完美主义者看重高标准的个人并没有错，但是他们跟他们走得太远了.

没必要放弃高标准，而只需拨掉它们.也没有必要采用普通人的标准.解决方案是进入Goldilocks区，该范围在5.5的中点附近，例如缩放点4和7之间.

以前，完美主义者通常会在此比例的7点左右感到最自在.这保留了他们严谨，勤奋的风格，但适度适度，可以带来一定的灵活性，便捷性和满意度.这意味着要追求卓越(而不是完美)，当我们无法做到这一点时，我们应该为自己所达到的质量水平而感到自豪，并增强下一次做得更好的动力.

一旦我们了解了职能(本职或其他职称)方面的各种可能性，我们就会发现不必为了成为人生的重要改善而成为另一种人(Shapiro，2020) .通常，从小到中的调整都能解决问题，并将问题转化为优势.通过进入Goldilocks区中最接近我们现有风格的部分，我们可以摆脱频谱极端端的缺点，并使我们的风格更适合我们.

实际上不完善的新年决议

完美主义存在一个大的实际问题:人们只有有限的时间和精力，生活有很多方面，而对其中某些事物的完美主义必然意味着要改变另一些事物，因为一个小时中只有那么多小时日.在生活的某一部分中成为完美主义者必然意味着在其他领域与完美主义者相反，这将不可避免地恶化.不可能同时努力在工作，学校，人际关系，身体健康，爱好等方面追求完美.过上全面生活的目标要求我们放弃完美主义.

治疗师具有广泛的“技能"概念，其中包括任何适应性行为，例如知道何时退出，寻求帮助以及舒适地不完美.技能发展的关键是练习，无论我们正在学习语言，乐器还是新的心理能力.因此，为了提供放松完美主义的经验，治疗师有时会提供家庭作业，要求客户做一些杂乱或不完整的工作.贝克(2021)鼓励追求完美的客户交上草率的，未完成的治疗工作单，这样他们才能看到不完美的感觉以及如何轻松地生存下来.

新年的决议可能是有用的心理工具，但并非无法摆脱完美主义的诱惑.有效的目标设定并不意味着举手投足；最好设定可以实现我们朝正确方向前进的目标.完美主义的解决方案一旦失败，便会崩溃并燃烧，通常不会花很长时间.

一种有效的方法是考虑分辨率所涉及的生活区域的频谱，将自己置于该频谱上，然后从那里设定两个刻度点的目标.如果您是沙发上的土豆，请决定每周锻炼两次.参加奥林匹克训练方案既没有必要，也没有用.

目标不是极限，您可以超越目标.最好的启动方式是大步向前，然后为自己的成就功劳.动量是关键.如果您实现了第一个目标，则可以在那时决定下一步.