拖延(或避免偷偷摸摸)和成人多动症应对

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本讨论的第1部分着重于 prorastivity 的逆向工程-一种拖延的形式，定义为通过逃避较低优先级但仍然富有成效的任务来推迟某人的优先任务. ¹ 在那篇较早的文章中，我概述了这些逃避任务的要素，使其至少在面对更具挑战性的优先任务时尤为如此，尤其是对于患有ADHD的成年人而言.

第2部分着重介绍这些要素并重新设定其用途以克服拖延症.下面列出的提示可用于起步，并增加参与您想要做的事情的可能性，而不是屈从于拖延或其他形式的不当回避:

1)使任务更具手动性和可操作性，至少至少对于入门而言:拖延性任务倾向于更多的手动或动手操作，例如割草或从事税收工作.而且，以广泛的，非特定方式进行的任务(例如“纳税"，“做家庭作业"或“锻炼")面临着暴露出模棱两可和与之相关的不适感的风险，并且现在面临着这个问题， “我从哪里开始?"

因此，增加执行优先任务的几率的一种方法是，定义最小的可行步骤来回答“我从哪里开始?问题.更重要的是将其以行为，``可行''的术语进行构架，以某种方式迫使您``触摸''任务.

通常，此步骤没有任何生产力，但仍然是必需的，例如将自己带到要完成任务的地方或收集需要的物品.因此，征税的手动步骤是“收集标有'重要税收文件的信封"，然后将它们带到厨房的桌子上"或无论在何处进行.对于学生而言，手动步骤可能是“进入图书馆"或“打开论文文件".对于运动，第一步可能是“脱下运动服"，“将空气放入自行车轮胎中"，甚至“从地下室获得充气泵".

这似乎很基本，但是患有ADHD的成年人通常难以按顺序进行步骤，并且难以处理与切换至此类任务而引发的冲动性逃脱相关的细微情感不适(被视为"ugh"感觉 ² )除了计划的任务以外的其他事情.采取这些初始步骤的目的是为了启动关联的启动顺序，以促进优先级的遵循.

2)编写参与活动的初始入职步骤:尽管上述想法是一个良好的开端，但列出一些可行的入职步骤很有用.对于税收，它们可能是“打开信封并布置表格"；对于学生和作业，可能是“检查在线课程表以确认作业"或“重新阅读论文草稿"；对于运动，这些其他步骤可能是“选择运动播放列表"或“收集头盔，自行车鞋和眼镜".同样，这些步骤都不一定取得任何进展，但类似于涉水进入游泳池并增加参与的几率.这些步骤都不能保证一定会贯彻执行–但它们的作用是将我们计划要做的抽象概念转变为特定步骤，每一个步骤都增加了我们进行下一步的可能性，并且在此过程中任务已经开始，这与以往没有什么不同逐步解决焦虑的暴露步骤.

3)创建一个包含开始时间和结束时间的“有界任务"计划:大多数优先级任务将需要一个以上的工作会议来完成，例如税收或论文，或者跨时间坚持不懈的努力，例如锻炼.通常，这些任务会与计划“处理数小时"，“尽我所能"或其他一些不清楚或不切实际的时间框架联系在一起.

我们常常会在几个小时内不做自己喜欢的事情，更不用说许多工作任务了.制定“任务艰巨"的计划类似于定义游泳池的另一端，以便我们可以分配自己的努力来达到终点.理想的情况是为任务安排一个合理的，最短的时间范围和特定的时钟时间的约会，例如“周六上午9点，我将在税收计划上花费至少30分钟，到9:30结束是"

一旦开始，人们通常会继续执行该优先任务至少比计划的时间长一点，这是一个奖励.但是，特别是对于患有多动症的成年人来说，如果他们打算工作这么长时间，他们将面临与“我现在不愿意这样做"或“我不愿意"这样的想法有关的想法和感觉的风险.希望工作这么长时间"，并在开始之前就放弃了该计划.实际上，最近的一项研究表明，与没有被告知的人相比，提前知道何时进行一次神经心理学测试会导致更好的表现. ³

4)定义一个最小的，可以实现的任务目标，该目标提供了完成的目标:拖延性任务的另一个方面是，它们倾向于在任务完成时提供明确的停止点，例如割草草地.上面提到的时间限制在这方面至少对特定工作块至少有一个基于时间的定义是有帮助的.

任务边界是许多任务的选项，例如“卸载洗碗机"或“骑行10英里"，但主要问题是确保任务被视为“可行" –更好设置一个较低的杆以增加接触的几率(“也许我至少要卸下洗碗机的顶架").能够达到完成点可以帮助提高任务的效率，甚至可以提高基本效率，例如“输入名称，地址和在线税表上的其他基本信息"或“我至少会做有氧运动". "

如果人们在取得这些成就之后最终停下来，那很好-他们没有拖延.大多数情况下，人们克服了最初的矛盾情绪和“丑陋"的感觉之后，通常会继续前进，到达停顿点，并因此感觉好多了.我们常常低估了完成工作甚至是生活中“必须要做的事情"带来的积极感觉.

评估和确定任务的优先级是适合个人情况的个人事务.概述节制和从中汲取的教训的目的是使个人能够就自己的花费方式，时间，精力和精力做出明智的决定.确实，断定某人不想在某一天处理税款或功课，而是专注于拖延性任务(或者只是停工，这本身就是一个值得的“任务")，这是完全合理的.但是，当拖延症有引发问题的风险时，建立一个模型来理解一个人如何陷入困境以及进行避免任务的相应策略是有帮助的.

与其他应对成人多动症的应对策略一样，这些建议并没有令人震惊-应对多动症没有商业秘密，但这是一个实施问题.也就是说，通常需要对已知应对策略进行此类调整以促进跟进，并且它们对任何人(无论是否患有多动症)都有帮助.