有麻烦入门吗?

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“我没有足够的时间." “太难了." “这将花费太长时间." “我不知道从哪里开始." “我宁愿做其他事情." “我被(你叫出名字)分心了."

我们中的许多人都为拖延时间而努力-精疲力尽.尽管我们知道拖延不符合我们的最大利益，但我们还是想要做某件事，但我们却没有做到.

开始新的东西-饮食，项目，任务，锻炼计划，清洁壁橱，寻找新工作-从第一步开始.心理学家艾伦·兰格(Ellen Langer)博士(2019)写道，如果我们迈出一小步，那一步就会导致另一步，最终甚至可以实现具有挑战性的目标.

心理学家Timothy Pychl博士(2010)解释说，即使我们知道拖延可能会对自己或他人造成负面影响，但拖延拖延是在我们拖延执行某项动作时发生的.

您会在拖延连续体上落在何处?

对于我们中的某些人而言，偶尔避免执行任务的趋势并不是什么大问题.对于其他人而言，推迟活动是一种习惯行为，会极大地影响我们个人和职业生活的质量.根据Pychyl(2010)的研究，我们可以从认识习惯模式开始.他建议写下我们通常会拖延的任务，包括我们经历的相关想法和感受.这个过程可以帮助我们提高对我们希望完成的目标和前进道路的认识.

当养成拖延或改变任何习惯的习惯时，我们可以通过一次小的转变来获得显着的效果(Clear，2011年).首先，养成新习惯比实际实现目标更为重要.作者James Clear建议每天将目标提高1％.养成对我们有用的习惯可能涉及确定我们想要成为的人的类型，然后一次一系列地赢得小小的胜利，从而使我们的进步成为可能.当我们养成新习惯时，我们会被困住，创建一个流程来帮助我们步入正轨，并朝着自己的目标迈进.

7种实用策略，可以解开，开始并保持步入正轨

1.任何进步就是进步.将您的大脑包绕在一个想法上，即即使在实现目标方面只有很小的进步，也可以帮助您摆脱困境并开始朝着实现目标前进的势头.选择目标的一小部分，然后开始.从低落的果实开始-似乎更容易开始的任务.即使在实现目标方面取得一点点进展，也可以使您对目标和您的潜力感到更加积极(Sheldon，2004年).然后这些小步骤(一步一步地)开始为实现目标增加动力.

2.只需开始..一旦开始执行任务，您通常会发现它并不像您预期​​或担心的那样“糟糕".有时，一旦开始，您可能希望自己早一点开始，以创造更多的工作时间.每次迈出一小步，球便会滚下山坡，朝着完成和成就方向发展.

例如，弗雷德(Fred)的一个项目将在一周内到期.他感到被困住了，正在回避这个项目.最终，他只是迈出第一步就被困住了.

• 第1天:他创建了一个电子文件，并键入了工作名称，姓名和日期.他祝贺自己开始了第一步.
• 第2天:他记下了一些简单的想法-只是一些基本的入门知识.他在Web上搜索资源和信息.
• 第3天:他开始对该项目的大纲和范围进行粗略的草稿.他打电话给一位同事以获取一些背景信息.
• 第四天:他研究了更多的想法和资源.
• 第5天:他为该项目的大部分工作撰写了草稿，并于当晚晚上停下来为晚餐准备点心.
• 第6天:他编辑草稿并将其通过电子邮件发送给支持的朋友/同事，以进行查看并为他加油打气.
• 第7天:他完成了项目，并在自己家附近美丽的公园里慢跑了一个小时.

3.您不必喜欢它-J 必须这样做.为了实现目标，您当前的动机水平不必很高. “即使我们不喜欢，我们也可以做一些事情"(Pychyl，2010年).刚开始任务可以积极地改变您的动力和态度.

4.将任务分成更小的，正确的块.合理地了解有效，按时完成任务所需的条件.通过列出实现目标所需要做的事情来列出步骤.

当您将任务分解为一些细小，可管理，合理的步骤时，请诚实对待自己在特定时间范围内可以完成的工作.完成步骤后，让自己放松并获得奖励.跟踪进度，并根据需要调整任务和承诺.

5.不要陷入恐惧或试图使其完美. 提醒自己对自己对自己，他人和情况的期望保持合理(布朗大学，2008年).轻轻地给自己提供仁慈和同情心-记住你们像我们所有人一样是人类(Neff，2011年).

6.提前想好;创建一个If-Then计划. 提前做好应对困难的准备(Legrand，Bieleke，Gollwitzer和Mignon，2017年； Oettingen和Gollwitzer，2010年). “如果-那么"计划可以激发您克服挑战的能力，并将“我不能"和“我不想"转向“我可以"和“是，我是".

这些示例中的自动意外事件可以在许多情况下提供帮助:

• “如果我在执行此任务时感到无聊，那么我会喘口气，集中精力，继续努力."
• “如果我想在一个小时内检查自己的电子邮件，那么我将关闭手机(如果手机处于开机状态，则将其关闭)，然后继续工作."
• “如果我觉得我需要吃含糖的零食，那么我将步行10分钟."

7. 随着您的进步而投资于幸福.请记住，您最宝贵的资产就是您自己，因此请花费一些时间和精力进行自我保健，以刷新和更新.著名的领导专家斯蒂芬·科维(Stephen Covey，2003年)对这次续约有一个绝妙的称呼，他称之为“锐化锯子".花一些时间来照顾自己的幸福可以花很多时间来帮助自己摆脱困顿，开始并保持步入正轨.例如，要注意获得充足的睡眠和运动，健康饮食以及暂停一点正念/冥想(Walker，2017年； Green，2002年).

此职位是出于教育目的，不能代替具有资格的专业人员进行心理治疗.