要做15件事而不是自我伤害
来宾 Lauren Coe，M.S.埃德.
自残无疑在我们的社会中十分普遍，尤其是在年轻人中.很难知道有多少人自残，但一些研究发现，多达20％的高中生和40％的大学生自残.我从高中就开始自残，多年来，我不知道该如何用其他东西代替这种行为.这让我想知道还有多少年轻人在想同样的事情.
这对我来说很难写，因为直到最近，使用除自我伤害以外的其他东西来应对的概念在我看来还是陌生的.我曾与多个治疗师和精神科医生合作，曾在不同的支持小组中工作，经历了密集的门诊计划，并经历了辩证行为疗法(DBT)，所有这些都试图教给我更健康的应对方式.问题是所有这些应对技巧在我想削减的那一刻都无济于事.我认为这与许多不同的事情有很大关系.首先，我不一定准备停止削减自己，其次，其中一些技能未能解决我削减的核心原因.
那么，我的第一条建议是，在 之前确定伤害自己的原因非常重要，您可以开始用其他方式代替这种行为.我从经验中知道，简单地取代自我伤害而没有理解是什么促使了这种行为的冲动，行不通.实际上，临床医生Kim L.Gratz和Alexander L.Chapman在他们的《从自我伤害中解放出来》中，认为没有健康的东西就可以取代自我伤害是失败的秘诀. /p>
因此，在您选择以下列表之前，请先探讨一下自我伤害的冲动以及这些冲动的来历.尝试确定某些触发冲动的感觉，地点或情况. Gratz和Chapman鼓励思考为什么要伤害自己的为什么以及要摆脱的什么.考虑这些事情将更好地为您准备探索自我伤害的替代方法.
1.改变您的环境.
自我伤害在重复模式中蓬勃发展.例如，您可能有用于自我伤害的特定物品，一天中的某个时候经常这样做，并在舒适的地方自我伤害(例如您的房屋或房间).如果您在那个地方并且正在经历一种冲动，请出去.出门，下楼，上楼或完全离开该地方.如果您已将自己从该空间移开，那么很有可能不会伤害自己.
2.哭.
我们都可以从良好的哭泣中受益.我们很幸运，因为我们的身体具备处理难受感觉的这种自然形式.释放催促您哭泣的自我伤害的情绪.哭泣没有任何软弱或可耻的地方，所以要找到一个安静安全的地方，把它全部释放出去.
3.洗碗.
我发现，这种乏味的家务事实际上可以非常沉思和舒缓.购买一种您真正喜欢的气味的洗碗皂，拿一块海绵和一些好洗碗手套，然后在洗衣服时收听播客.真正专注于您正在做的事情.让您的头脑迷失在擦洗运动中，看着泡沫冒出来消散，慢慢来.
4.收听播放列表.
创建一个播放列表以适合每种感觉:沮丧，愤怒，怀旧，恋爱，兴奋等.当您感到需要自我伤害的冲动时，请选择一个播放列表，然后重复聆听全部内容.让自己为悲伤的歌曲哭泣，向乐观的歌曲跳舞.也许播放中学时代的歌曲，让您想起更简单的时代.让音乐帮助您释放情绪.
5.打扫房间.
您无需着手打扫整个房间，但有时重新整理梳妆台抽屉会感觉非常好.决定要征服房间中的至少一件事，无论是要更换床上的床单还是清洁壁橱.甚至可以放一袋你想送的衣服.清洁将有助于您集中精力，也将完成一些富有成效的工作.
6.洗手臂(或身体的另一部分).
最近，当我发短信给她时，我遇到了一个强烈的削减自己的欲望，这时一个朋友与我分享了这一点.她有最喜欢的沐浴露，当她有冲动时，可以用它来清洗前臂.这有助于改善她身体部位的感觉，她也喜欢沐浴露的气味.一天晚上，当我感到有削减的欲望时，我接受了她的建议.淋浴时，我用自己喜欢的沐浴露擦洗了前臂，然后闭上眼睛哭了.刚开始时，我非常用力地擦洗，最终，随着肥皂水的冲刷，我发现自己在轻轻抚摸着自己的手臂.整个经历实际上对我来说是非常舒缓和康复的.
7.写下有关的冲动.
您可以使用此工具做任何您想做的事情.从创造性的写作到结构化的提示，我发现各种写作在应对自我伤害的冲动时都很有用. Gratz和Chapman在他们的书中建议全天跟踪自我伤害的冲动，然后描述冲动.实际上，这对于确定我何时最强烈的冲动以及他们的感受有很大帮助.尽可能具有描述性是一件好事.有时候，自我伤害的冲动可能感觉就像是火山喷发在我的整个身体中，而其他时候，它就像是一种烦人的痒，它不会消失.无论哪种方式，最好是将这些感觉写成文字，而不是让它们腐烂在里面.
8.握住手中的东西.
找到适合您手掌的小物件.我的治疗师给我的一块小石头是她在海滩上发现的.它是浅色，非常光滑，而且不重，所以我随身携带在钱包里.对我来说，削减的欲望通常与不扎根相关.割伤自己通常可以帮助我重新感到扎根.但是，将岩石握在我的手或其他东西(打面团，压力球，坐立不安的立方体)中可以帮助营造一种扎根的感觉，并帮助我摆脱冲动.尝试随时随身携带一些东西，以防万一.
9.四处走动.
如果您坐了太久了，就起来起来走走.也许做瑜伽伸展或弯腰，让你的手臂跌落在地板上.散步(或跑步)并使身体运动.您甚至可以摇动双手和手臂来模拟摆脱身体的冲动.如果您四处走动，将很难伤到自己.
10.拥抱你喜欢的东西.
当我上高中时，我有割爱的欲望，我会找到家人的猫，然后把它带到我的卧室里.我会和他坐在床上，抚摸他，抱着他，然后亲吻他.能够拥抱他并感觉到他在我旁边的存在总是让我感到非常安慰.拥抱象征着持有，而持有则象征着关怀.如果您可以拥抱您所爱的人，您的宠物，甚至是毛绒玩具，那么拥抱的行为就可以治愈，并且可以抵消这种冲动.
11.尖叫并大喊.
尖叫到枕头上.在你的后院尖叫.在电视，汽车前大吼大叫，或者想象对不喜欢的人大喊大叫.显然，在开始大声疾呼所有侵略之前，请始终注意周围的环境.对这些感受发声，而不是伤疤.
12.命名您的感受.
这看似简单，但实际上却有些困难.尝试说出自己的感受时，请尽量与自己具体.我的治疗师为此提供了很多帮助.您可能会感到焦虑，但是焦虑之下还有其他东西吗?对我来说，通常是生气或害怕被遗弃.一旦我能够说出自己的感受，我对自我伤害的渴望就失去了对我的控制.
13.致电或发送短信给受信任的人.
即使您一生中只有一个可以信赖的人谈论自己的自我伤害，也要与他们联系.询问他们是否愿意在某个地方说话或外出.确定这个人(或多个人)将提前谁，并且在他们不回答的情况下制定备份计划.当我有割礼的冲动时，我会联系我的治疗师，即使她没有立即给我回信，也可以通过与她联系而感到宽慰.只是知道她会收到我的短信，让我感到不那么孤单.
14.等待20分钟.
我的治疗师最近告诉了我这个问题.她说，当我迫切希望减少等待20分钟时，这种冲动就会减弱并最终消失.我可以做些吃的东西，洗澡或看电视来分散自己的注意力.如果您能熬过那20分钟，就可以了.
15.放开控制.
我和一个朋友最近讨论了控制与我们的自我伤害之间的关系.我们俩都有割舍自己的悠久历史，我们意识到其中很大一部分来自对控制的渴望.对我来说，由于我无法控制周围人的行动，甚至无法控制自己的强烈感情，至少我可以控制切割自己的方式和时间.我一直试图在没有控制的情况下变得更好.始终处于控制之中意味着太多的权力，这是不现实的.放开控制权，让自己感觉到任何需要的感觉，实际上是一种解脱.我保证，您会成功的.
Lauren Coe，M.S.Ed.是纽约市的一名危机咨询师，从事社会正义工作和行动主义.在Twitter上关注她.
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