维生素缺乏症可影响您睡眠的5种方法
我们知道饮食与睡眠息息相关.但事实是，我们对个别营养素如何影响我们的睡眠还知之甚少.在这里，我研究了五种维生素，它们似乎在我们获得充足的睡眠以及睡眠的充实和优质中发挥着作用.
您将会看到，其中的几种维生素可能会影响我们睡眠失调的风险，包括失眠和睡眠呼吸暂停.而且其中至少有两个似乎在调节我们的昼夜节律中起作用，昼夜节律是控制我们的睡眠-觉醒周期的24小时生物节律.
我坚信利用健康的饮食来改善睡眠.通常，仅饮食一项并不能提供我们所需的所有营养.补品可以在填补这些空白中发挥重要作用.
但是，在用尽所有维生素并将其添加到补充剂列表中之前，我建议您做两件事.寻找通过饮食改善维生素摄入量的方法.和你的医生谈谈.获得补充剂的剂量和时机，对于成功入睡至关重要.
在开始服用补充剂或对现有药物和补充剂常规进行任何更改之前，请务必咨询您的医生. 这不是医疗建议，但这是您可以在下次约会时与医生进行交谈的信息.
维生素D
我们许多人都知道维生素D在骨骼健康中的作用.这对于调节情绪，支持免疫功能并帮助控制炎症也很重要.维生素D因其对睡眠的潜在益处以及伴随维生素D缺乏引起的睡眠后果引起了人们的极大兴趣.一项新的研究正在加深我们对这种维生素(或缺乏维生素)如何影响我们的夜间休息的理解.
关于睡眠质量和睡眠量…… 越来越多的研究表明，维生素D会影响我们获得的睡眠量和睡眠质量.最近的一项研究发现维生素D缺乏与睡眠时间短有关.这项研究发现，睡眠不足与缺乏维生素D之间的联系在50岁以上的成年人中尤为明显.这项研究中超过一半的人缺乏维生素D.这与其他研究表明大多数美国人可能缺乏维生素D一致.2018年，中国青岛大学的科学家分析了几项研究的发现维生素D在睡眠中的作用.他们的分析确定了维生素D含量低与睡眠不足之间的显着联系.他们还发现维生素D含量低与睡眠质量差有关.
睡眠呼吸暂停... 最近的几项研究表明，维生素D缺乏与睡眠呼吸暂停风险之间存在联系.维生素D的缺乏也可能会影响睡眠呼吸暂停的严重程度，在最近的几项研究中，较低的D水平与更严重的OSA病例有关.睡眠呼吸暂停方面的一些好消息:研究睡眠呼吸暂停的标准疗法-CPAP或持续的气道正压通气的研究发现，长期使用CPAP与维生素D水平的显着提高以及显着改善有关睡眠呼吸暂停症状.
对于生物钟计时:维生素D可能至少部分通过帮助调节我们的生物钟来影响睡眠.这是最近的一些研究的结果，该研究表明维生素D可能激活两个生物钟基因，进而控制我们的24小时生物钟节律.我们知道，光明与黑暗是我们内部生物钟的主要调节器.阳光也是我们维他命D的唯一最佳来源.看来维他命D可能是阳光使我们的生物钟(以及我们的日常睡眠周期)同步运行的机制的一部分.
从饮食中找到维生素D的地方…… 暴露在阳光下.因此，维生素D实际上根本不被认为是维生素，而是被归类为激素.但是，除了暴露在阳光下，人们还通过食物(脂肪鱼和鱼油，蛋黄以及诸如乳制品和果汁的强化食品)获得维生素D.
维生素E
一种强大的抗氧化剂，维生素E有助于维持健康的细胞功能并保护细胞免受损害.它还支持免疫健康.维生素E的抗氧化功能也可能有助于睡眠和与睡眠有关的健康问题.
用于保护与睡眠相关的内存... .睡眠不足的一个影响是内存问题.在包括慢波睡眠和快速眼动睡眠在内的睡眠过程中，大脑会处理记忆以及我们新获得的学习知识.当我们睡眠不足时，我们会在短期和长期记忆记忆方面遇到问题.维生素E具有抗氧化功能，可为大脑的健康和功能提供保护.而且研究表明，这种维生素可能提供特定的保护作用，以防止因睡眠不足而导致的记忆力受损.
2012年的一项研究发现，维生素E可以减少睡眠不足的大鼠的记忆力丧失.维生素E似乎是通过保护海马的功能而起作用的，海马是大脑中对于记忆巩固至关重要的区域.研究表明，睡眠剥夺严重破坏了海马的活动.
用于睡眠呼吸暂停… 患有睡眠呼吸暂停的人通常维生素E含量较低.研究表明，维生素E与维生素C和其他抗氧化剂结合可以改善阻塞性睡眠呼吸暂停患者的夜间呼吸和睡眠质量.
用于保护与睡眠有关的激素.... 保持健康的维生素E水平可以保护睾丸激素的产生免受睡眠剥夺的影响.睡眠不足与睾丸激素水平降低有关.
在饮食中可以找到维生素E的地方…… 含有较高维生素E的食物包括许多坚果和种子，包括杏仁，花生，榛子和葵花籽，以及菠菜，西兰花，西红柿，小麦胚芽油以及玉米和大豆油.
维生素C
另一种抗氧化剂，C是我们许多人与免疫健康最密切相关的维生素.这对心血管健康也很重要，对于人体制造胶原蛋白也是必不可少的，而胶原蛋白对于骨骼，牙齿和皮肤的健康至关重要.维生素C的健康促进能力也可能会扩展到睡眠.
用于睡眠呼吸暂停和相关健康风险…… 维生素C本身已与其他抗氧化剂结合使用，已被证明可以改善阻塞性睡眠呼吸暂停的症状. 2009年的一项研究表明，每天两次服用维生素C(100毫克)和维生素E(400 IU)的组合可减少呼吸暂停发作，呼吸暂停是OSA的标志性症状.这种C和E组合还改善了睡眠质量并减少了白天的嗜睡.
与睡眠呼吸暂停有关的主要风险之一是心血管疾病.未治疗OSA的人更有可能患有高血压，包括肥胖症，心律不齐和其他心血管疾病在内的代谢问题. OSA与血管壁(称为内皮壁)的问题有关，有助于维持健康的血液循环.研究表明，维生素C可能会改善OSA患者的内皮功能，从而可能缓解这种睡眠障碍对心血管系统造成的一些压力.
要增加睡眠量和睡眠质量…… 维生素C摄入量低与睡眠时间短有关.宾夕法尼亚大学科学家在2013年进行的一项研究发现，睡眠时间少于晚上6小时的人比摄入更多维生素的人睡眠的维生素C少.血液中维生素C的含量较低，也与夜间睡眠障碍和睡眠障碍的风险增加有关.
用于记忆保护... 与维生素E相似，维生素C已被证明可以保护大脑免受与睡眠剥夺有关的记忆丧失.
在饮食中可以找到维生素C的地方…… 柑橘类水果富含维生素C，西兰花，花椰菜，球芽甘蓝，羽衣甘蓝，菠菜，绿色和红辣椒，草莓和猕猴桃.
维生素B6
维生素B6参与人体的许多功能.它支持免疫健康，并有助于认知发展和功能.有证据表明B6还可以帮助睡眠，并影响我们的梦想.
为梦回想... 最近，我写了关于清醒梦的梦，清醒梦是一种形式的梦，睡眠者在梦中意识到自己在梦中，并且在某些情况下可以控制梦境他们梦dream以求的行动.人们一直对清醒梦充满兴趣，人们对寻找引发清醒梦的方法特别感兴趣.澳大利亚阿德莱德大学于2018年进行的一项研究发现，维生素B6可以帮助人们提高记忆梦想的能力.梦想记忆力较强的人更有可能拥有清醒的梦境经历.
用于褪黑素和5-羟色胺的生产... 维生素B6缺乏与失眠和抑郁症状有关.维生素B6有助于产生5-羟色胺和褪黑激素，它们对健康，安宁的睡眠和情绪都很重要.抑郁与睡眠问题之间存在很强的相关性.在抑郁症患者中，有75％或更多的人也有失眠症状. (并非每个患有抑郁症的人都会经历失眠或短暂的睡眠.少数人过度睡眠，这是一种称为高渗症.失眠症在患有抑郁症的青少年中尤为常见.)在对老年人的研究中，维生素B6的摄入量较高与降低抑郁症的风险有关.
在饮食中可以找到维生素B6的地方…… 香蕉，胡萝卜，菠菜和土豆都是B6的重要来源，牛奶，鸡蛋，奶酪，鱼，和全谷物.
关于维生素B6的注意事项:与医生讨论补充剂的使用总是很重要的.维生素B6尤其如此.高水平的维生素B6可能有毒.并且过高的B6水平也与失眠有关.如果您正在考虑补充B6，请务必与您的医生合作以找到合适的剂量.
维生素B12
维生素B12对脑功能，支持心血管健康(包括红细胞形成)和支持DNA活性很重要.这是我们对睡眠的影响所知道的.
作为睡眠唤醒调节器…… 维生素B12的作用很有趣.多项研究表明，这种维生素通过帮助保持昼夜节律同步而参与调节睡眠-觉醒周期.同时，尚不清楚B12对睡眠的直接影响.一些研究表明维生素B12含量低与失眠之间存在联系，而其他研究表明维生素B12含量高与睡眠中断和睡眠时间短有关. (维生素B12的混合结果是为什么我们需要对营养物质影响睡眠的方式给予更多科学关注的主要例证！)
较高水平的维生素B12与较低的抑郁风险有关.昼夜节律紊乱是抑郁症的重要潜在因素.除了睡眠方面的其他问题外，抑郁症患者通常无法按常规时间表入睡.维生素B12可能特别适用于有觉醒障碍的人，包括也有抑郁症状的人.但是我们需要更多的研究来更好地了解维生素B12如何影响睡眠.
从饮食中找到维生素B12的地方…… 维生素B12存在于动物蛋白饮食中，包括乳制品，鸡蛋，肉，鱼和贝类.
我们越是坚持多样化，整体，未经加工的食物的饮食习惯，我们自然摄取的维生素就越多. (而且不要忘记晒太阳来修复维生素D！)这些是我们可以采用的一些最简单，最重要的睡眠习惯.
美梦，
DABSM博士Michael J. Breus
“睡眠医生™
