您的最佳大脑健康食品指南

心理健康 2021年4月19日

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来源:GDJ/Pixabay

今天的世界让我们难以忘怀.我们一直与技术保持联系，并且关注范围越来越短.我们睡眠不足.我们大多数人压力很大，许多人精疲力尽.不断变化的工作场所使工作压力很大，工作要求也越来越高.

今天，您比以往任何时候都更需要大脑.

具有讽刺意味的是，您的大脑可能比以往任何时候都更累或更炸

当我忽略大脑(睡眠不足，运动不足，垃圾食品，酒过多，停机时间不足)时，我就很难集中精力.我回忆单词或事实的能力大大降低了.当我妥善照顾自己的大脑时(颠倒上述顺序，即获得足够的睡眠，日常运动，吃得饱饱)，它会令人感到愉悦而敏锐.我感到很敏锐.

前一段时间，当我在LinkedIn上发布有关营养和脑部健康的信息时，一位记者向我介绍了《脑部健康食品指南》.一见钟情.

由老龄化和大脑健康创新中心(CABHI)的专家创建，此独特(且非常有启发性)的食品指南是预防50岁以上成年人认知能力下降的主要预防策略的一部分.我仍然在我四十多岁的时候，但现在我对最大化大脑功能和认知健康非常感兴趣.

根据营养学家和指南的合著者卡罗尔·格林伍德博士的说法，类似于《大脑健康食品指南》的饮食方式可使患阿尔茨海默氏症的风险降低36％，并使患阿尔茨海默氏症的风险降低27％轻度认知障碍(阿尔茨海默氏症的前兆).

《指南》指出，其建议是基于对50岁以上成年人的研究得出的，这些研究发现，饮食的积极变化会导致这些令人振奋的结果:

以下是《指南》中我最喜欢的一些建议:

1.每天吃绿叶蔬菜.

目标是每天吃五份或更多份蔬菜(早上吃水果和蔬菜思慕雪可以帮助您吸收这些食物).每天吃营养强的生绿叶蔬菜，例如菠菜，混合蔬菜或羽衣甘蓝.每周三次吃十字花科蔬菜，例如西兰花，抱子甘蓝或白菜.

2.专注于全局，而不是执着地吃一种“超级食物".

吃均衡的各种健康食品.选择很多不同的水果和蔬菜，并尽可能多地吃不同的颜色.这样，您将获得种类最多的增强大脑的抗氧化剂和植物营养素.

3.每周吃三次浆果.

我爱浆果.您可以购买冷冻的它们，使它们易于全年保存.我将冷冻的浆果搅入热燕麦片中或倒入冰沙中.这项2019年发表在《营养素》上的研究表明，混合浆果奶昔可以维持并增强二十多岁疲倦人群的认知功能.该指南还建议每天吃四份水果.

4.每天吃坚果，重点是核桃.

坚果似乎对认知健康很重要. 《指南》建议每天至少食用无盐坚果或天然坚果黄油，每周至少四天重点放在核桃上.根据2014年《营养杂志》(em)中的论文，“核桃中发现的多酚类化合物不仅可以减少脑细胞的氧化剂和炎症负荷，而且还可以改善神经元间信号传导，增加神经发生并增强不溶性毒性物质的螯合蛋白聚集体."

5.每周吃两次豆类.

鹰嘴豆，菜豆和扁豆等豆类和豆类食物为您的饮食增添了许多抗炎纤维，并且是植物性蛋白质的营养来源.在《转化医学杂志》 的2017年这篇文章中，发现豆类饮食结构高，可以改善老年人的“迷你心理状况检查"的表现.可以很容易地在柜子里放一些豆类罐头，然后将它们扔进汤，炒菜或炖汤.

6.每周吃三遍鱼或海鲜.

蒸，烤或烤鱼，并避免打烂或油炸的菜肴.目标是至少每周食用一条脂肪鱼，例如鲑鱼，鳟鱼或沙丁鱼，因为这些鱼类特别富含能增强大脑活力的omega-3脂肪酸.

7.每天不要多吃肉或家禽.

我通常不吃红肉，但确实吃了很多鸡肉和鸡蛋.对于将这种动物蛋白限制为每天一次，我已经变得更加谨慎.

8.保持水分.

别让你的大脑干dry！请务必多喝水，这样可以帮助您保持新鲜和机敏(顺便说一句，我对此感到很糟糕).远离甜食或加工饮料.

除了这些技巧外，还有许多其他一般建议:

所有这些使我颇受启发.我喜欢他们建议背后的数据(和专业知识)，它们可以转化为每周膳食计划的便捷指南.享受这种美味的各种健康食品，并拥有更明亮的头脑.谈论双赢！

Facebook/LinkedIn图片:Tatiana Chekryzhova/Shutterstock