夏季睡眠生存指南
夏天快到了，这意味着充足的阳光，充足的户外活动时间，与朋友一起做饭，直接从花园或镇上的农贸市场抢晚餐.
尽管有很多乐趣，夏天可能很难入睡.高温使您难以获得舒适，声音充足的夜晚.我们的日程安排和例行程序可以轻松地横摆，扰乱睡眠方式，使我们无法入睡.我的许多患者尝试在夏季日历中加入大量活动，以至于感到压力和不知所措.如果您曾经在9月份迎接一个假期，那您就知道我在说什么.
但是夏天不一定非要睡个好觉.如果您遵循一些简单的策略，不仅可以保护这个夏天的睡眠，而且实际上比6月份的休息日更好.
这里有8条重要的睡眠技巧，可帮助您和您的家人度过整个夏季:
1.不要放弃您的睡眠时间表
我认为这是关于睡眠习惯的“放学后的"心态.夏天到了，突然间我们很想放松一下自己和孩子的睡眠时间表.很快，那些固定了您家人的睡眠时间的常规上床时间和起床时间已经飞到了窗外.这会扰乱您的昼夜节律的敏感时机，这可能会影响您的睡眠，表现和情绪. (想想:疲倦，胡思乱想和分心.)
我最近写了一篇有关周末化妆睡眠影响的新研究的报告，其中包含一些大多数媒体都错过的重要新闻:保持一致的睡眠时间表是您为健康和质量所做的最好的事情睡觉.这适用于工作日和周末，也适用于一年中的各个季节.在正常的起床和起床时间之后的一个小时内，您将度过整个夏天，获得所需的休息，并保持自己的生物睡眠-觉醒节奏.这也适用于儿童和青少年.与他们合作，将他们的就寝时间和起床时间保持在正常时间表的60分钟以内，这样他们被剥夺睡眠的可能性就会大大降低.另外，重新上学对每个人的痛苦都将减小.
2.限制晚上的光线照射
在睡眠世界中，我们一直在谈论褪黑激素以及避免在晚上过多暴露人造光的重要性.经常被忽视的睡眠谈话的一部分?夏天漫长的日光如何导致褪黑激素产生延迟和睡眠问题.您可能听说过季节性情感障碍或SAD，这是一种冬季情况，主要是由于太少的阳光导致昼夜节律紊乱.您可能不知道科学家已经确定了在夏季发生的一种反向季节性情感障碍(一种夏季忧郁症)，可能是由于阳光过多导致的.
每个人的昼夜节律都是独特的，并不是每个人都有夏天或冬天的忧郁症风险. (这些昼夜节律紊乱也受到地理位置的影响，美国北部地区的人们更容易发生SAD，而南部地区的人们更容易遭受SAD的逆转.)重要的是要注意夏季睡眠的变化模式，尤其是无法按时入睡以及情绪变化.每个人都应采取措施确保睡前没有明亮的光线，这是个好主意，这样您的身体才能制造出需要的褪黑激素才能带来睡眠.我不建议您在下午6点进入屋子并拉上窗帘.当还剩下几个小时的自然光时.但是夏天对于限制晚上在夜间使用的其他光源来说非常重要.
3.利用早晨的阳光
使昼夜节律保持同步并使睡眠计划保持正轨的最佳方法之一就是让早晨暴露在阳光下.大量研究表明，早晨暴露于自然光与更好的睡眠以及更低水平的抑郁和压力有关.全年都是如此，但是要始终如一地暴露在早晨的阳光下，要比在夏季更容易.今天早晨的阳光将帮助您白天充沛精力，并使您更倾向于晚上入睡.对于孩子来说也是如此.将它们带到户外晒日光浴可以帮助他们更加准备入睡.那是整个家庭的睡眠胜利.
4.加载维生素D
据估计，在美国大约有一半的成年人患有维生素D缺乏症.缺乏维生素D会对您的健康产生广泛影响，包括增加患心脏病，糖尿病，癌症和抑郁症的风险.维生素D对睡眠也很重要，有助于维持睡眠质量并保护睡眠量. (我之前写过有关维生素D在促进健康睡眠中作用的证据越来越多.)维生素D的最佳来源是阳光.研究表明，与通过食物或补品摄取的维生素D相比，通过皮肤吸收的维生素D在体内的持续时间长两倍.出于明显的原因，夏天是向人体补充阳光中释放的维生素D的黄金时间.每天五到10分钟的阳光照射而无需防晒霜，可以使您的身体健康地吸收维生素D.
5.露营
您是在星空下睡觉的粉丝吗?这些年来，我和孩子们一起进行了一些很棒的露营旅行.睡在自然界中，远离所有干扰睡眠的人造光暴露和对日常生活的刺激，事实证明它们对睡眠具有一些非常有效的好处.科罗拉多大学博尔德分校的科学家们花了几年时间研究露营对睡眠和昼夜节律的影响.他们的研究发现，只有一个周末的露营时间-仅靠阳光和火光作为光源-可以将昼夜节律恢复为自然周期并提高褪黑激素的产生.这样可以帮助您更好地入睡，能够早点入睡，多入睡，并让自己更有休息感.它还可以改善您白天的运作和感觉.请记住，昼夜节律的作用远不止于调节睡眠.它们在调节从食欲和消化到情绪，认知功能，能量水平和性欲的所有过程中都起着至关重要的作用.如果您真的很喜欢露营，那么2017年的研究人员发现，冬季露营还可以重置昼夜节律并增加褪黑激素的产生.
6.花时间自然
野营不是你的事吗?只需在自然世界中度过一段固定的时间，便可以为睡眠带来好处.最近的研究表明，花更多时间在自然界中的人们不太可能会经历睡眠不足.在大自然中度过的时间可以降低压力并降低我们患抑郁症的风险，而这两者都会干扰睡眠. 2015年的这项研究表明，在自然景观中行走90分钟会导致消极思维方式发生变化，并使影响消极思维的大脑区域安静下来.
7.偿还您的睡眠债务
如果您整个夏天都不安排过多时间，那么这可能是一个减轻您和家人负担的睡眠债务的好季节.睡眠负担是您需要的睡眠量与实际获得的睡眠量之间的差额.大多数成年人每晚需要7-8个小时.儿童和青少年需要更多的睡眠:六至十二岁的孩子每晚需要9-12小时之间的睡眠时间，而青少年通常需要8-10小时.每个人的睡眠需求都不同.使用数字作为指导，并注意您的感觉和功能，同时请记住，当您缺乏睡眠时，您可能会低估多少睡眠不足会影响您.
有几种方法可以在夏季偿还睡眠债务.您可以利用休假时间来恢复睡眠并重设自然的昼夜节律，无论是露营还是建立一个非常放松的轻松假期，您都可以从电子设备上拔下电源并重新连接自然的睡眠节律.您还可以在整个夏季每次减少一点睡眠费用，方法是在大多数夜晚为自己提供少量额外的睡眠.将您的就寝时间或起床时间改变15-30分钟，以延长整体睡眠时间，并为晚上的“关机时间"增加一些额外的休息时间.夏季，消除您的睡眠债务，您(和您的孩子)可以以零平衡开始摔倒，感到休息并准备好迎接摔倒的奔跑.
8.保持冷静
今年夏天，我是否需要告诉您保持您的房屋(尤其是卧室)凉爽舒适?炎热，潮湿的温度很难入睡.对于大多数人来说，理想的睡眠温度约为华氏65度.在夏季，这意味着我们几乎所有人都需要采取措施为睡眠空间降温，以便舒适地入睡:
- 让您的卧室全天保持凉爽，包括保持阴影浓淡
- 使用风扇和空调调节卧室温度
- 用棉和亚麻之类的天然面料制成的床单，保持床单轻便透气
- 不要为晚礼服穿衣服-尝试裸睡
即使采取所有这些步骤，闷热的夏季热量仍然可以让您尽享睡眠.我经常向我的患者推荐他们使用Chilipad，这是一种睡眠系统，可让您一整夜控制体内的热量. Chilipad调节床垫表面的温度，帮助您安然入睡，醒来时机敏.我特别喜欢Chilipad，因为它可以让卧床伴侣单独调节他们的体温.仅供参考，Chilipad不仅适用于夏季-还可以帮助您全年保持理想的体温以保持睡眠.
夏天不必在睡觉时用扳手.稍微注意一下，夏季可以使身心放松，并为整个家庭提供一个恢复睡眠的季节.祝您夏天快乐，充满阳光，睡眠愉快！
