定义了失眠的认知行为治疗(CBTi)
当我与患者讨论失眠的认知行为疗法(CBTi)时，他们的第一个问题自然是“那是什么?"我的第一反应，也是我能告诉他们的最重要的事情是，由于临床试验始终证明CBTi是治疗失眠的有效方法，因此CBTi被美国医师学院视为一线治疗.那是什么?
通常，CBTi治疗始于患者与专门接受CBTi培训的医疗服务提供者会面(通常是持照心理学家).与患者进行初始摄入以了解具体的失眠问题，因为可能难以入睡，难以入睡和/或过早醒来而无法入睡，并了解患者的状况.受到睡眠中断的影响(即，工作或学校表现受到影响，人际关系受苦等).在摄入期间，患者将收到纸质睡眠日志，或被要求使用类似方式(可在其移动设备上包括电子应用程序)跟踪其睡眠，以进入下一个阶段.摄入过程中的信息以及睡眠记录数据旨在定制以下讨论的具体建议.
睡眠限制
第一个推荐的组件是睡眠限制，也称为睡眠巩固，因为此过程可以巩固睡眠而不是限制睡眠.睡眠限制涉及评估个人在床上花费的时间与他们在睡眠中花费的时间之间的关系.这是基于来自完整睡眠日志的数据的估计.从睡眠日志中评估每周平均值，因为每天可能会有变化.睡眠限制是将睡眠时间限制在更接近平均睡眠时间的过程.例如，如果一个人平均躺在床上8个小时，但他们平均只睡6个小时，那么睡眠限制包括将躺在床上的时间缩短到接近6个小时.这种方法可以比喻地启动睡眠泵，以获取更多的巩固睡眠，然后，该过程的一部分就是扩大睡眠窗口，以找到个人在床上的最佳时间窗口.因此，对于一个在床上躺了8个小时然后又缩短为6个小时(一周或两周)的人来说，他们最终可能会根据睡眠记录的数字和白天的心情开始扩大窗口.这是一个系统的过程，需要耐心和时间.通常，床窗中的时间会随着时间的推移(一周又一周)缓慢地重新打开，这样个人就不会失去获得的利益.这是一个需要指导的过程，因为要考虑实施的例外情况，例如患有双相情感障碍或癫痫发作的人或白天过度困倦的人.值得注意的是，在临床环境中使用睡眠限制时，即使有人在睡眠记录中报告自己的睡眠时间少于5个小时，也很少有人将其限制在不到5个小时的床上休息时间平均每天.以上信息提供了对该过程的高级解释，同时请记住，实际实施中会涉及到个性化因素.
刺激控制准则
还有另一种实现是CBTi行为方面的一部分，称为刺激控制.此建议的精神是使床与睡眠重新关联，而不是将其与甩动和翻身，对未入睡的沮丧和失眠相结合.刺激措施的建议包括:(1)仅在困倦时上床睡觉；(2)仅在睡觉和性活动时使用床铺；(3)如果无法入睡或在一段时间内无法入睡则应离开床铺.午夜或清晨，(4)昏昏欲睡时回到床上，(5)保持固定的唤醒时间.这些都是为了帮助床成为重新关联或强烈的睡眠暗示(刺激).
认知疗法
CBTi中的"C"是指认知疗法，它有助于重新构架或挑战可能维持失眠状态的思想和信念.恶性循环可能包括活跃的思维，令人担忧的睡眠以及错误的归因，这会增加苦恼的程度，从而导致持续的睡眠障碍.减少与睡眠有关的焦虑症可以通过挑战与睡眠有关的任何功能失调的想法来实现.思想具有延展性，可以转变为更具适应性和现实性的选择，以帮助减少睡眠时的情绪困扰.
睡眠卫生
重要的是要记住，睡眠卫生建议很少能有效治疗慢性失眠.他们很好地评估了摄入量，以确保它们不是总体因素.睡眠卫生建议包括:确保睡觉时卧室的光线减少，确保卧室处于舒适的温度，避免在就寝时间附近进餐，运动，饮酒和尼古丁，下午限制咖啡因并避免小睡. /p>
放松技巧
此外，放松技巧有助于创造放松感并帮助个人处于更加放松的状态.有证据支持放松技术有助于入睡.这些练习需要在一天中没有压力的时候进行，以有效地学习如何使用它们并变得熟练.学习这些技术的告诫是不要使用它们“入睡"，因为尝试入睡会激发战斗或逃跑的反应，并可能适得其反并令人沮丧.不同的放松技术包括渐进的肌肉放松，拉紧和放松不同的肌肉群，深呼吸以及放松场景或体验的可视化.生物反馈是另一种学习改变生理的技术，因为它涉及查看肌肉张力，心率，呼吸频率和皮肤温度，并实时对其进行修改，以查看哪些变化导致最佳放松效果.
CBTi是行为改变，认知改变和放松技术的组合，可为成功建立良好的睡眠提供良好的睡眠系统. CBTi可以亲自或通过远程保健与受过培训的提供者合作完成(从业者可以在其获得许可的州通过远程保健看到患者)，通过自我申请，在线CBTi格式或通过书目疗法进行自我申请(使用书籍格式).
参考
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大众心理健康网(www.dzxl120.com)
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