当睡眠卫生不足时
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放下甘菊茶，环顾四周.您的卧室变成了“睡眠卫生"产品的海洋吗?遮光帘，气候控制，日出模拟，白噪声机-清单可能会不断增加.如果是这样，您可能是许多想要睡个好觉的人之一.
通常，我们会得到这样的信息:如果我们认真地做好睡眠卫生工作，失眠症就会消失，让幸福的一夜安眠.但是，如果好习惯还不够，该怎么办?可以肯定的是，睡眠卫生很重要，对于许多人来说，这只是重回正轨的事情.但是对于那些患有慢性失眠症的人来说，打破这种周期可能还不够.
我不需要引用统计数据来强调睡眠不足或失眠对人的生活质量的影响.我在练习中一直都在看到它，我从家人和朋友那里听到它，而我自己的经历也没有什么不同.失眠不是任何特定疾病的方面；它可以独立存在，也可以与焦虑，抑郁或PTSD并存.对于千百万人来说，失眠似乎很棘手.睡眠成为敌人.您尝试平衡助眠剂带来的缓解效果和潜在的副作用.救济似乎遥不可及.
许多人没有意识到的是，伴随着慢性失眠而来的共同行为，思想和感受会严重影响这一问题.周末您多久“入睡"一次，或小睡一下以追赶?或者，也许您卧床九个小时，希望至少有七个小时.而且，如果您无法入睡，您是否会躺在床上几个小时，担心如果您起床会重新开始整个周期?如果这些程序听起来很熟悉，那么它们可能至少是您失眠症缠身的原因的一部分.
但是请自责一下，因为自我批评也会在失眠中起很大的作用.当基本的生活方式调整不起作用时，我们可以认为我们出了点问题，或者我们没有尽力而为.当我们彻夜难眠时，灾难性的想法浮现在脑海:“如果今晚我不能得到一夜安眠，明天将是一场噩梦."我们痴迷于获得那八个小时的睡眠，这对于避免这种可怕的感冒突然变得至关重要.
在大多数情况下，这些假设都是不真实的.它们会导致对睡眠的不健康和焦虑的态度，进而使我们的失眠更加严重.这些失眠的所谓“认知"方面通常被忽略，但在那些不眠之夜中最难应付.
您可能已经注意到，这些都与睡眠卫生无关.因此，坏消息是洋甘菊茶不会削减它.好消息是还有另一种尝试的角度.失眠的认知行为疗法或CBTi是临床失眠的金标准，循证治疗.这是一个短期的标准化协议，可以成功改善睡眠质量和数量.如果由受过训练的临床医生教授，它比其他任何治疗失眠的方法(包括助眠剂)长期有效.
CBTi将常识技术放在精心布置的卧室之前，并使用经典条件的行为原理(例如帕夫洛夫的狗)来帮助加强我们的床与睡个好觉之间的联系. CBTi还致力于提供有关睡眠的事实(而不是时尚)，挑战使我们彻夜难眠的神话:现实是，如果您的睡眠差，第二天您仍然可以继续工作，第二天晚上睡得更好.它突出了具有最积极影响的习惯，同时挑战了一些受欢迎的主流.例如，醒来后立即暴露在明亮的光线下有助于调节您的昼夜节律，但是白天睡觉，即使是经常被吹捧的“小睡"，也几乎总是一个坏主意，因为它可以减少以后的睡眠需求.
CBTi摆脱了临床失眠表示动力不足或努力不足的想法.它会产生一种无责的代理感:我们的身体具有固有的睡眠动力，我们可以采取措施来收回它.它承认，睡眠卫生本身不足以治疗临床失眠症.没关系.
CBTi并不广为人知，但它在那里，它可以提供帮助.与您的医生或临床医生交谈，以了解更多信息，以及是否适合您.
Sasha Berger博士是一名执业的临床心理学家，专门研究创伤，情绪障碍和失眠.在Octave，她负责失眠的认知行为疗法小组，以帮助解决慢性和急性睡眠问题，并在基层医疗机构中介绍该主题.
