创建自己的就寝时间提示
今天，我想谈谈我已经许诺一段时间的事情，那就是睡眠仪式.
过去，我谈到过睡眠习惯，今天，我们将深入探讨如何创建自己的有效睡眠习惯.
下一部分听起来可能有点学术性，但请耐心等待一秒钟，我将把所有内容带入一个真正有用的东西中.
仪式使我们能够以规定的方式完成事情.人们常常会说“我的睡前习惯是洗澡，刷牙，读书一会儿，然后尽我所能每晚尝试入睡".虽然很想将其称为一种仪式，但实际上并非如此.
一种仪式被定义为“一种宗教或庄严的仪式，包括按照规定的顺序进行的一系列行动."睡眠仪式不是宗教性的，而是正确执行的，它们是一种庄严的表演，可为您和您的身体做好睡眠准备；他们还通过为您提供专注于自己的时间和地点来向您致敬.
研究表明，围绕仪式的专一性会提高其有效性，这就是为什么说“我每天晚上大约在同一时间上床睡觉，而我却没有那么有效"的原因，原因是说“我每天晚上都在床上睡觉，准备入睡"在晚上10点"，然后执行此操作.当然，需要一些工作，一些毅力和重复才能保持一致，但回报会更好，让睡眠更舒适.
出于睡眠仪式的目的，我喜欢Merriam Webster的次要定义:“一种行为或一系列行为，以一种精确的方式定期重复."
开发睡眠习惯
请不要担心，如果您对最初几周的习惯不完全满意.这需要练习.
养成新习惯的最有效方法之一就是将其分解为更小的步骤.斯坦福大学的行为科学家BJ Fogg博士开发了一种流程，该流程使用他称为“小习惯"的流程来养成新习惯.例如，如果福格博士想帮助某人学会使用牙线，而不是让他们每天开始用牙线清洁整个牙齿，那么他会在一段时间内每天让他们用牙线清洁一次，在短时间内他们变得更加强迫逐渐使用牙线养成完整的习惯.他成功地使用了多种形式，从牙线剔牙到减肥等等.他提供了一个免费的课程，可在此处学习小习惯过程.如果您想了解更多信息，也可以在这里观看他的TED演讲.
首先，选择一个晚上的特定时间，您将躺在床上准备入睡.这可能是最难的部分，也是开始制定您的仪式的第一步，但是承诺是成功的关键.我鼓励您使用我的睡眠计算器来确定您的就寝时间，并确保您有充足的睡眠.
后退一步，确定在承诺的就寝时间之前需要开始多长时间.良好的仪式可以持续半个小时到一个小时.
下一步，确定您要执行的活动以及执行的顺序，确定要执行的项目和顺序很重要.当您开始制定仪式时，可以测试不同的活动，以查看哪种活动最适合您.
以下是您可能要包括在仪式中的一小部分内容，您可以在我为《读者文摘》撰写的文章中找到更多内容，该文章名为《 10个就寝时间例程》 ，这将失眠症变成了“沉睡者".
睡前先洗个热水澡或冷静一下.变暖和温度快速变化有助于刺激睡眠.
个人卫生 –正常的夜间卫生应成为您日常工作的一部分.如果您没有特定的卫生习惯，则只需添加一些简单的东西，例如洗脸，用牙线清洁牙齿，刷牙或其他任何适合您的感觉.
日记 –撰写有关您的一天的文章可以起到镇定作用并减轻焦虑感
列出清单 –仅列出您第二天需要做的所有事情或当前您有意识的事情，然后，第二天就可以选择它们，而不必考虑它们睡觉时
冥想 –冥想记录了许多焦虑症和减轻压力的结果，可以帮助您更快地放松和入睡.
喝不含咖啡因的饮料-喝热饮料也可以起到镇静作用，让您有时间开始放松，我喜欢香蕉茶或一杯加柠檬和生蜂蜜的热水.
睡前60-90分钟停止看屏幕-如有必要，请戴蓝光阻挡眼镜.
花一些时间与您的配偶，孩子或其他重要人物联系–谈论必要的事情，它可以帮助减轻焦虑.与亲人建立联系可以建立更深厚的情感纽带，并使所有人平静下来.
这是一个入门示例，但是找到了一个可以兑现的对您有效的方法，您和您的睡眠会更好，更有效:
上床时间:10:00 pm
晚上8:30 –关闭屏幕或戴上蓝色挡风玻璃
晚上8:30 –晚上9:00 –与您家中的人进行对话
9:00 pm-9:15pm-喝一杯香蕉茶-这是您需要的:1个普通大小的成熟香蕉，2杯开水.切掉香蕉上端和下端的1/4英寸.将果皮放在上面，然后将香蕉水平切成两半.将两半香蕉放入沸水中，煮沸10分钟.将香蕉水过滤入杯中.如果需要，可以加入一滴生蜂蜜(我最喜欢的)或肉桂.
9:15 pm-9:25pm-日记或列表制作-《五分钟日记》很棒，并且还可以让您快速地进行例行早上的工作.该特定日记还为您提供日记提示，使日记变得容易.如果您选择不记日记，请列出您脑海中奔波的事物，只需将它们写下来，以便您在休息时有休息的地方.
9:25 pm – 9:40 pm –个人卫生
9:40 pm-9:50pm-冥想或有规律的呼吸-试试我的4-7-8方法.
9:50 pm-10:00pm-戴上眼罩，耳塞或其他可能需要的睡眠设备，上床睡觉.
为自己定制例程，使其成为您的习惯，使其神圣，您的睡眠应该神圣，您应享有一夜安宁的睡眠，这对于长期健康的生活是必不可少的.您应该为自己分配时间，专注于自己，并且应该整夜休息.成功的关键是每天晚上重复该仪式，使之成为您自己的一部分.
玩得开心，在Facebook上让我知道您晚上的礼节是什么样子，以及您将要添加或更改的内容.尝试制定一种习惯并练习30天，看看自己的感觉如何.我敢打赌，您会感觉更好，睡得更好.
美梦，
布鲁斯博士
大众心理健康网(www.dzxl120.com)
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