一种持续导致失眠的常见行为
我的中学音乐老师曾经说过:“如果想快一点，那就慢点."作为行为睡眠专家，我发现自己对慢性失眠症患者有类似的悖论口号:“如果您想睡得更多，请安排更少的卧床时间."
在全国睡眠意识周期间，当整个媒体都强调睡眠的重要性时，我将讨论减少卧床时间的问题.为什么?因为对于慢性失眠，试图入睡失败是一个长期的主要原因. CBT-I的标准建议是在不睡觉的情况下避免上床睡觉(2004年，2018年).然而，对于患者而言，这一建议可能是最令人困惑和最具挑战性的.让我们揭开这种治疗技术的神秘面纱，使其像在临床研究中一样有效地为您服务(2016年).
我们首先可以注意到，通过白天小睡或第二天晚上睡一觉来弥补一晚的睡眠损失是完全正常的-对于睡眠良好且始终如一的人！如果一个好的睡眠者在红眼飞行后小睡片刻，那就没问题了.如果一个好的睡眠者早一个小时醒来进行一次早会，然后在第二天晚上早一个小时上床睡觉，那就没问题了.
但是，当失眠症患者花费越来越多的时间卧床以弥补睡眠不足时，这将成为一个巨大的问题.这种“好"和“坏"补偿的逻辑是基于动态平衡的原理，也适用于其他与健康相关的行为.
如果您不得不不吃午餐，可以吃一些重一点的晚餐，但是如果您习惯性地在晚上消耗掉大部分卡路里，则新陈代谢会受到影响.如果普通的锻炼者不参加锻炼，第二天她可以锻炼更长的时间，但是对于几个月没有锻炼的人来说，在健身房里长时间呆着是确保至少一周不能举起手指的最佳方法.相同的体内平衡原理适用于睡眠-很小的变化和不频繁的变化就可以弥补，但是习惯性的补偿会使睡眠的生理结构恶化.
延长卧卧时间对睡眠生理的影响将在下一篇文章中探讨.在这里，我们将集中于行为分析.考虑一个假设的慢性失眠患者，简，表现出一种常见的模式.她整天感到疲倦，晚上9点左右上床睡觉，希望入睡.她打开电视是为了摆脱沉思，而沉思主要是与失眠有关.
几个小时后，她发现自己一直在打zing和打and睡，决定关闭电视，但随后感觉完全清醒.她折腾了一会儿，看着时钟，计算出还有多少小时可以入睡.第二天，她担心自己的工作表现，并开始计划工作活动以缓解这种担忧.她起床读书，但由于担心失眠会影响她的免疫和认知功能，她很快就上床睡觉了.她试着放松，但继续频繁地变换位置，看着钟表并沉思.决心强迫自己入睡，她躺在床上，发现自己想知道身体上是否有毛病.
意识到已经快5点了，她放弃了尝试入睡的决定，决定休息片刻，当闹钟突然在6:30叫醒她时.她每10分钟打no近一个小时，但几乎不睡觉，起床时感到沮丧，疲惫和奔忙.最终结果是:Jane可以回忆起大约10个小时的卧床时间和大约2个小时的睡眠时间.
不考虑可能发生的其他事情，让我们回答一个问题:躺在床上对简有何预测?它可以预测电视收看，折腾和转动，看时钟，心理数学，工作计划，身体不适和不适感，实时做出决策，令人恐惧的想法，多次重复发出警报以及大约20％的睡眠可能性.如果有人邀请您参加一个有20％的机会参加聚会的聚会，而其余的让您很不高兴，您会去吗?也许是在枪下.但是Jane感到自己别无选择，并连续数月甚至数年夜夜重复这种模式，有效地使自己适应了所有这些使人警觉和令人不快的事情，而不是睡觉.幸运的是，有了CBT-I，还有更好的选择.
要了解此选择的性质以及为什么更好，请让我们看一下调节.这是一个行为术语，可能会激起流行心理中的消极联想-垂涎的狗，电死的老鼠和发条橙.但是，最好将其视为无意学习的情况.
在人类的日常生活和临床实践中，从肌肉记忆到情绪状态，从恐惧症到物质成瘾，从性和免疫反应到单词的内涵，都有大量关于此类学习的文献.广义上讲，条件可以定义为无意中养成的习惯(好或坏)，很难改变，部分原因是它的发展受到有意识意图的监视.早在1972年，理查德·布赞(Richard Bootzin)博士就认识到调理在失眠中的作用，这已成为健康睡眠行为方法的基石，并促成了CBT-1(2004)的建立.
考虑一个例子:一个失业的人试图赌博谋生.由于赌博的性质，获利和损失是相当随机的，并且总体而言，赌徒几乎没有收支平衡，但由于可能会在下一次再次出现，因此继续赌博.这种渗色在很大程度上是调节的结果.现在，如果有人愿意向赌徒支付固定时间的少量但稳定的薪水，该怎么办?在赌博方面，我们大多数人都会坚定地说:“这是一个良好的开端."但是，如果我们面临着类似的睡眠状况，如果要求我们在床上只花几个小时才能得到几个小时的睡眠，那么我们会犹豫，因为我们已经感觉到通过躺在床上才能获得睡眠，因此该技术似乎违反直觉.
在短暂的睡眠障碍的情况下，我们会遵循直觉，并通过在第二天晚上花更多时间在床上进行补偿，通常会取得理想的结果.但是，如果这种干扰持续的时间超过几个晚上，或者增加了卧床时间，或者甚至建议睡眠时间保持在7-8个小时，那么就可以将各种促醒活动带入床上.随着在床上睡觉的可能性越来越小，入睡变得与赌博相似.一旦这种“睡眠赌博"行为扎根，失眠就会变成慢性病，仅消除最初的睡眠障碍的根源已无法解决问题.这就是为什么CBT-I提供了更好的选择，可以减少上床时间并减少起床时间.做出选择将帮助您消除就寝时间的机敏性，紧张感和沮丧感，并使床再次成为良好的睡眠预测指标.
不赌博的选择涉及三个同等重要的部分.第一部分是安排一致的时间上床睡觉并开始新的一天.对于许多患者而言，安排6个小时的卧床时间是一个好的开始，但是根据患者的不同，初始安排可能会在5到7个小时之间变化.请记住，卧床休息的时间比您的平均睡眠时间长得多，或者在计划外的时间躺卧会使失眠状态永久化.
第二部分是将所有清醒活动带到床上(性行为除外).这里的主要目标是将床重新建立为睡觉的地方，而不是让自己担心和劳累的地方.为此，请选择一个不涉及看屏幕或使用强光的放松程序，并在每晚入睡前每天晚上重复进行一次.如果您无法及时入睡，或者您在晚上的任何时候都担心自己躺在床上或感到紧张，那么该该起床了，重新开始放松的例程，无需时钟.在放松例行生活中引起一些睡意之后，使该睡意回到床上，让自己有机会入睡.反复进行多次重复的夜晚，放松会导致睡意，而睡意会导致在预定的时间睡在床上.
第三，与任何行为方法一样，长期致力于建立良好的睡眠模式也很重要.长期存在的失眠症需要一定的时间才能缓解.请记住，强迫平均睡眠量的快速增加不太可能成功，但是行为的一致性会导致睡眠的一致性.随着睡眠变得更加可预测，在床上的计划时间会逐渐增加，尤其是如果您开始时只有5到6个小时.但是起初，“如果您想快打，那就慢打."
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